今天介紹的跑步好影片是由傑洛.馬克所發明的馬克操，用來提升跑速有明顯的效果，其訓練的主要動作為抬腿，我們將影片的動作做解析，大家可以根據以下步驟來練習：

步驟一：抬腿
支撐腳尖著地向上，抬腿時大腿與小腿夾緊並且大腿抬高過腰部位置，換腳時抬腿的腳跟落於支撐的腳跟距離一個拳頭的位置，重複以上動作一段距離。

步驟二：墊步抬腿
是步驟一的動作再配合墊步，並且重複動作。

步驟三：三步一抬腿
採小碎步前進的方式，每三步做一次墊步抬腿(步驟二)的動作。

步驟四：伸腿
先做抬腿的動作後，利用大腿的力量腳尖向下抓地，並且注意將重心維持在最高點，腳尖落地位置與支撐腳距離一個拳頭的距離。

步驟五：墊步伸腿
將步驟四的動作配合墊步，加強訓練。

步驟六：三步一伸腿
採小碎步的前進方式，每三步做一次墊步伸腿(步驟五)的動作。

步驟七：後勾
以膝蓋為軸心，由小腿施力，後腳跟碰到臀部完成動作。

步驟八：前高抬腿
由身體外側往內做高抬腿的動作，而後重複由內側往外側的高抬腿動作進行訓練。

步驟九：側高抬腿
由身體左側與右側的高抬腿動作，交叉重複動作。

步驟十：直膝推蹬
保持膝蓋伸直的動作，腳尖向下抓地推直的動作。

步驟十一：跨步推蹬
後腳伸直並向後做推蹬的動作，前腳則保持前述的抬腿動作，左右腳交換時利用腳尖著地喔！

步驟十二：瑪莉跳
顧名思義就是像超級瑪莉的動作，每三步一跳躍，手臂引導身體向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢，特別注意的是落地時要注意緩衝以免傷及膝蓋唷！

步驟十三：協調訓練
右手向前碰觸左腳踝，左手向前碰觸右腳踝，之後將動作向後碰觸，四個一循環重複動作。

步驟十四：腳尖腳跟點地
腳尖腳跟連續點地，左右腳交替重複動作。

步驟十五：側面跨步
側面跨步，後腳抬高至90度以上位置向前跨，跨步後做前交叉動作。

步驟十六：側邊跳躍
側併步向前移動，配合手臂擺動將身體向上引導的跳躍動作。

跑友們可以參考影片的教學動作加以訓練，有空可以到附近學校的操場去動動唷！