正所謂「以銅為鏡，可以正衣冠；以古為鏡，可以知興替；以人為鏡，可以明得失。」古人的智慧，對於現代的運動也很適用，也許你正為了某場年度賽事或個人目標積極訓練，但全心投入的同時，也別忘了看看跑友過往的賽事經驗，與成功選手的訓練方式，吸收成功的元素，避免重蹈犯錯或受傷的覆轍，當然，跑前照照鏡子，看看自己的穿戴帥不帥、美不美，也是一定要的啦！

繼飲食篇之後，今天就讓我們來看看成功選手們的訓練，有甚麼值得學習的要領。

提升速度

“我通常在週一進行輕快跑，它可以幫助我建立跑姿，讓我在90英哩的週訓練中保持雙腳輕快，有如裝上彈簧一般。我可以感覺到我充分使用了核心肌群，我踏出的每一步都帶來充沛的力量。

我會先做個10-15分鐘的暖身，然後以每趟增加10公尺的方式漸進，也許是三組30、40、50公尺的安排，這樣的短間歇距離並不長，但我每趟都盡可能全速衝刺。”

—Shalane Flanagan，5000/10000m選手。

“我都會在慢跑後利用繩梯做一些敏捷訓練，隨後再做100公尺加速跑，前30公尺全速，至50公尺維持，後50公尺放鬆，保持節奏滑跑。”

—張嘉哲，馬拉松選手，2012倫敦奧運中華代表。

“我會在利用慢跑結束後，做100公尺的加速跑，前面50公尺全力跑過50公尺後做維持到放鬆節奏不便，最後滑跑過終點。”

—陳雅芬，馬拉松選手。

充分運用跑步機

“我在能設定坡度的跑步機上進行間歇訓練，上坡跑讓我保持健康，而且因為步頻較慢，可以降低受傷的風險。不過我的心肺仍是保持在高強度的運作狀態，足以達到訓練的目的。我以前在跑道上跑間歇時，常會疑慮我是否會因跑過多的彎道而受傷，在跑步機上就不用擔心了。”

“我的教練Jack Daniels在他出版的《Daniels' Running Formula》一書中，有一個關於不同訓練內容安排配速與坡度的表格，舉個半小時的訓練為例：在8.5%的坡度下進行3組3分鐘的8英哩配速跑，接著提升速度至8.5英哩，坡度降到7.5%，進行3組、每組3分鐘，最後以3組3分鐘的9英哩配速，搭配6.5%的坡度完成訓練；我在每組的3分鐘間穿插2分鐘的平地輕鬆跑，上述速度與坡度組合的心肺訓練效果，跟我在平地用每英里5分鐘配速跑具有相同成效。”

—Magdalena Lewy Boulet，馬拉松選手。

爬坡

“坡道幾乎有助於所有跑步要素：跑姿、速度與肌力。以我每週的爬坡訓練為例，我選擇一個中等坡度的路線進行，爬到頂端大約花費我45秒，反覆4-8趟；訓練前半段我專注於跑姿，盡可能地提膝，後半段我則進行爆發力訓練，在坡道中段變換配速。在坡道訓練後，我回到操場上輕鬆跑個5分鐘，隨後進行4-6組的200/400m反覆跑。”

—Matt Tegenkamp，26歲，5000m選手。

“在貓空Tempo Run時，我會選擇一段小於30度的坡度路段，上坡時提高頻率、縮小步幅。”

—張嘉哲，馬拉松選手。

自我測驗

“我藉由持續記錄5英哩門檻跑的成績來了解我的進步情形，每隔週以相同的訓練安排實施一次，所以我可以明確知道我的耐力門檻程度，在訓練季初期，大約是26分鐘，後期則會進步到25'25"左右。”

—Nick Symmonds，24歲，800m選手。

“每一次的訓練都是一個小小的自我測驗，藉由教練給的課表就能反映自己是否有進步，藉由比賽呈現訓練結果並提升自信心與成就感。”

—陳雅芬，馬拉松選手。

跳脫一成不變的訓練內容

“我對於進行每週重複的訓練內容感到單調乏味，所以我採用兩週一循環的安排；重點項目的訓練如長距離門檻跑，我會每兩週操課一次，讓我的身體可以吸收訓練效果，也比較容易了解進步情形。”

—Ryan Hall，25歲，馬拉松選手。

“我會請朋友幫我拍照或錄影，訓練後與優秀選手姿態做對比，以不斷的模仿優秀選手姿態以保持運動的新鮮感；也會觀察訓練時的服裝是否時尚，有什麼新的運動用品都會買來嘗試，隨時都有新的訓練器材或方式出現。”

—張嘉哲，馬拉松選手。

充分準備

“今年夏天我到佛羅里達進行為期數週的耐熱與耐濕訓練，在午後而非清晨進行長跑練習，以試驗並模擬在北京奧運比賽時可能出現的天氣狀況。”

—Brian Sell，馬拉松選手。

混和訓練

“馬拉松幫助你進行短距離跑步，因為心理上會比較沒有壓力。“噢，我只需要跑10公里就好了耶！” 反之亦然，10公里的速度練習會讓你跑馬拉松配速時感到緩和且輕鬆許多。”

—Blake Russell，馬拉松選手。

“我會利用課表後做一些輕重量訓練和核心肌群的訓練，例如：拉單槓 (反握單槓)。目的在跑步的時候能維持上臂的穩定度。復肌、背肌、側腹肌、仰臥起坐……等。”

—陳雅芬

關燈睡覺啦

這些練不累的選手每天究竟幾點休息呢？

08:30 p.m. Deena Kastor
09:00 p.m. Dathan Ritzenhein
09:30 p.m. Brian Sell, Magdalena Lewy Boulet, Ryan Hall
10:00 p.m. Blake Russell, Nick Symmonds, Matt Tegenkamp、張嘉哲 (正常模式)、陳雅芬
10:30 p.m. 張嘉哲 (報告模式)^註
11:00 p.m. Kara Goucher、張嘉哲 (論文模式)
午夜：Shannon Rowbury, Erin Donohue

註：大學時期張嘉哲為了可以10點半睡覺而沒有趕出報告，結果被當了兩門課，但也因此學會了如何更有效率地運用時間，最終仍舊跑進奧運。

資料來源：Babble.com、Runner's World

圖片來源：NBCOlympics、MailOnline、thecheappop.com、iamtonyang.com

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