本文探究經典Yasso 800s議題，希望能帶給大家不同的想法。2001年9月，Amby Burfoot在當期的Runner’s World首度發表Yasso800s法則，從文章標題看，作者不用Yasso 800m，而是用Yasso 800s，其出發點野心很大，是篇相當不簡單的文章。

原文副標題如下：

"You can predict your marathon time based on how long it takes you to run 800 meters. Don't believe it? The secret lies in Yasso 800s."

—By Amby Burfoot

上面的副標隱藏的大意是跑者可以用800m的速度推算馬拉松的成績，然後跑者可以在賽前數周開始利用這個強度進行間歇訓練。這段引言，引起很多讀者注意，也造成許多誤解；我們再回到上一篇 (跑步計算器) 中的主角某甲，如果他的馬拉松目標是3小時30分，則他的Yasso 800配速為3分30秒，可是稍有概念的人回頭想一下，如果馬拉松的實力可以進3:30，他的800m必定可以輕易地進入3:00，甚至更快，從這個例子來看，上面那段話是有語病的，容易造成讀者不當的解釋。 

為了精確探討Yasso 800s的內涵，請各位再回頭在閱讀一次前一篇文章＜跑步計算器 (Running Calculator) 的應用＞，然後再來一起探討Yasso 800s。

在探討Yasso 800s這篇文章前，以下將那篇文章的綱要列出來：

1. 練習時機：在賽前數周開始這種課程，每周一次，從循環4次 (800 x4) 開始，逐漸增量至 (800x10)，一直持續到賽前兩周才停止。

2. 練習內容：800m快 + 400m慢，快與慢的時間比為1:1。以3:30的馬拉松跑者而言，以3:30的時間跑完800m，再以同樣的時間3:30跑完400m。

以上的規則淺顯易懂，很容易遵循。從強度與練習頻率看，很顯然的這是一個我們平常認知的間歇訓練，訂定間歇訓練的關鍵要素為：強度、持續快跑距離或時間、調節 (慢跑) 時間長短、重複次數。以下從這幾個關鍵要素，以那位目標3:30的跑者，探討Yasso 800s：

• 強度：Yasso強度代表意義是甚麼？不能快或慢一些嗎？以那個3:30的例子，Marathonguide.com的跑步計算器算出他的5,000m速度為21:30，把這個強度換算成800m的配速 = (21:30/5000) x 800= 3:26；看到了沒？5,000的速度和Yasso (3:26 vs. 3:30) 的速度幾乎一樣！理論上用5,000的速度練習間歇，其實就是在鍛鍊最大攝氧量 (VO2max)，訓練最大攝氧量的適當時機就是在賽前兩個月左右開始。Yasso 800s文章把強度與訓練時機以很簡單的方法規範清楚，這是Yasso 800s最精彩、最重要的論點。
• 重複次數：從4次出發，每周增量1次直到10次為止。以第一周4次為例，做完四個循環需要時間為 (3:30快+3:30慢) X4=28分鐘。快跑練習距離為3.2km，這樣的分量，還算合理。當增量到10次時，總快跑里程為8km。通常這種訓練的總快跑時間與里程不會大於40分或8km，距離與時間太長會導致身體負荷過重，難以復原，進而影響往後幾天的訓練課程，甚至會有受傷的顧慮。
• 持續快跑時間或距離：600~1,600m 或 3~10min，是一般公認的通則。低於這個區間效果不好，超過這個區間會有過載的顧慮。很難說800m是不是最佳練習距離，我們只能說因人而異，對於3小時以內的跑者，跑一趟800m不到3分鐘，也許太短了，所以這些跑者通常會以同樣的強度，把距離延長至1,000~1,200m。對於4小時的跑者而言，800m應該夠了。下面會附帶兩篇文章，探討這個題目。
• 調節時間長短：也是因人而異，Yasso「快：慢」時間的比例為 1：1，對於體力好或速度快的跑者，可以調節成 3:2 或2:1，跑者可以縮短調節時間，或者延長快跑時間，不論時間長短，Yasso規定的配速不變。

底下推薦讀者兩篇談Yasso的精彩文章，他們都談到Yasso的變形運用，值得參考：

http://www.hillrunner.com/articles/article.php/yasso_800s

http://www.tnrunning.com/articles/milner/YassosOverrated.html

YASSO 800s 的變形運用：

• 依馬拉松的完跑時間不同，各自嘗試以較短的調節時間進行10個循環 (800x10)。

• 用「快：慢」1:1的時間進行階梯訓練 (1000-1000-1200-1600-1200-1000-1000)，距離總和8,000公尺，與原本的Yasso 800s相同。
• 以Yasso的配速跑8趟1,000公尺或5趟1,600公尺，「快：慢」時間比為1:1。

以下對Yasso做一個總結：先自行測一趟5,000公尺，再利用跑步計算器推算馬拉松的成績，這樣做才能得到比較精準的預測馬拉松成績與Yasso配速。Yasso的規則不是一成不變的，快跑距離與慢跑距離是可以調整的，唯一不變的是強度和訓練時機。

下回，我們再對跑步計算器做一個總結。

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