跑完步後肌肉痠痛，這種經驗相信大家都有過，但可別因此習以為常而輕忽了！肌肉痠痛代表可能跑的太over、也可能是太久沒動，使肌肉呈現過度使用的狀態，此時不管是新手還是老手，都躲不掉隔天下床後痠痛地哀哀叫症狀。

不過話說回來，若能趕緊對症下藥，不但能減緩痠痛，還能迅速從疲勞中恢復，立馬可以再蹦蹦跳跳、重新回到馬場上再展雄風！但如果過了七天還覺得肌肉痠痛，記得不要鐵齒，趕快求診噢！

這一次運動筆記和健行筆記的聯名復刻系列，告訴你消除肌肉痠痛的幾個好撇步：

第一招：伸展拉筋

進行靜態伸展運動譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋，使肌肉不再緊蹦引起疼痛。拉筋和前面提到的按摩、熱療一樣可以均可促進血液回流，幫助肌肉放鬆。但要避免進行像舉重、體適能這類太強烈的運動以免適得其反。

第二招：按摩放鬆

按摩可以促進血液回流，幫助肌肉放鬆。自己直接用手輕柔的按摩、按壓、推拿痠痛部位，或者使用電動按摩棒也可以幫助紓緩；若有預算，找專業運動復健師按摩，效果更佳。

第三招：補充能量

運動後馬上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如瘦肉、培果、花生吐司等可以幫助保留肌蛋白，除了增強肌肉也有減緩痠痛的效果。

第四招：適度休息

大量訓練或比賽後，肌肉纖維與組織難免有破損、出血、或腫脹的狀況，在酸痛感消失前應充分休息，斟酌訓練量，別再過度操練，休息是為了跑更長遠的路

第五招：冷熱療法

常有跑友有肌肉痠痛的問題
（圖片來源：健行筆記）

冷熱交替法是一種血管的運動，目的是用來促進血液的循環，達到快速清除炎性物質與堆積物、消除腫脹等功用；過程以熱、冷、熱、冷的模式進行，熱敷的溫度約為38~40度，溫度不能太高，避免燙傷，時間約為4~6分鐘；冷敷溫度約為10~16度，時間約為1~3分鐘，注意冷敷的目的是減緩熱敷造成的血管擴張，而不是像急性運動傷害時的冰敷，時間要比熱敷的時間短。冷熱交替總時間約30分鐘左右。

第六招：輕度運動

身體如果持續感到痠痛，可以先暫緩訓練1-2天，接著先從踩固定健身車開始，用輕鬆的步調踩15-30分鐘，慢慢回復速度以減少酸痛。當身體準備好了，就用五、六成力跑45-70分鐘。平日應將恢復跑與強度高的訓練交替進行，超馬天王Scott Jurek曾說：「認真看待恢復，你就能更快從比賽和訓練中復原，並且減少受傷機率。」

延伸閱讀：

─消腫良方——冷熱交替法

─你吃對了嗎？運動的燃料來源

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