你是不是也有可以跑很長，可以跑很久，卻跑不快的問題呢？總在最後關頭力不從心，被別人超越？這時候就該把爆發力訓練加到課表中嘍！

何謂爆發力？其實是在最短時間內盡可能促使肌肉所能釋放的最大能量。爆發力是由最深層的肌肉所產生，沒有經過肌耐力、肌力的訓練，就無法展現爆發力，即使勉強去拼搏，也很容易受傷。對想提升速度的跑者來說，成績反映著長時間訓練的績效。同樣的距離，跑不出更好的速度，或者拉長距離，卻無法持續原有的速度。這是多數馬拉松選手面臨的難題。在長跑當中，肌耐力不足，就跑不遠；若肌力不夠，速度就拉不起來；既然沒有速度，又如何會有爆發力去衝刺呢？由此可知，肌耐力與肌力是爆發力的基礎。

訓練爆發力的重要性

或許有人會說，我只是跑健康並不衝速度，無需訓練爆發力。事實上，爆發力對於神經肌肉發展及關節穩定性的控制非常重要。如果你擔心運動傷害、害怕過度訓練損傷關節，那麼強化你的爆發力就對了。

爆發力是最深層的肌肉，沒有透過肌力與肌耐力的訓練，無法激發潛藏於深藏的爆發力，即使勉強訓練，也容易因此受傷。所以訓練爆發力的前提是必須有良好的肌力與肌耐力做基礎，當你的肌力提升，才俱備改善爆發力的能力。本文請到專業健身教練Anderson指導，在肌耐力與肌力達到一定的程度後，如何透過訓練，展現優異的爆發力。

1.站立啞鈴提踵（Standing Dumbbell Calf Raise）：負重式啞鈴提踵可訓練到小腿肌群－排腸肌（Gastrocnemius）與比目魚肌（Soleus）。

動作重點：挑選適合自己負荷重量的啞鈴，雙手自然下垂，進行墊腳訓練。注意腳跟要提到最高，反覆做二十下。

 

站立啞鈴提踵（圖片來源：運動筆記）

站立啞鈴提踵二十下結束後，放下啞鈴續進行以下蹲跳訓練二十下，兩個動作結合在一起，由提踵先讓小腿肌肉產生疲乏，再利用跳躍深入訓練內層肌肉。

2.蹲跳訓練：訓練股四頭肌、臀大肌。

動作重點：雙腳與肩同寬，膝蓋保持平行不要內彎，雙手在跳躍時自然下壓輔助往上躍，在雙腳著地後膝蓋約彎曲45度，要留意藉由小腿做跳躍的動作二十下，和站立啞鈴提踵結合一起，做三到五回合。

 

著地深蹲時注意重心位置放在大腿與臀部（圖片來源：運動筆記）

3.半圓球式深蹲跳躍（Side Squat jump with bosu）：訓練股四頭肌、臀大肌。藉由高低落差，生成肌肉內層的爆發力。

動作重點：用半圓球或穩固的跳箱作輔助，雙腳前後交替進行跳躍的動作。

     

左邊、右邊輪流交替跳躍，一氣呵成，進行數次訓練（圖片來源：運動筆記）

肌肉養成不易，進行規律有計劃的訓練時，除了耐性和意志力之外，均衡的營養、充足的睡眠也非常重要。先打好肌力與肌耐力的基礎，再強壯你的爆發力，迎接跑馬季，肯定能交出亮眼的成績。

示範教學：Anderson

專業健身教練Anderson（圖片來源：運動筆記）

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 以上內容由Under Armour贊助刊出。

 

 

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