攝影x高啟舜

動作示範x倩妮老師

跑步，很簡單。

只要有一雙跑鞋、合適的服裝，隨時隨地都可以開始一趟美妙的旅程。跑步能增進心肺能力、訓練肌力、搭配適合的伸展運動，讓你能有健美的身材，更增添自信。

要有良好的運動效果，你應該持之以恆，規律地跑步。把有空的日子定下來，找些讓自己想跑步的動機：約三五好友一同慢跑、和夥伴們閒話家常、或跑後享用點心犒賞自己。隨著規律的跑步，你的技巧會進步，呼吸會更順暢，跑步不再是累人的運動，而是放鬆身心的旅程，你將更期待每次下班後的夜跑。

跑前準備 Preparation

跑前餐

若是下班後要跑步，儘管已經吃過午餐，還是要依個人狀況適時吃一點跑前餐，才不會沒力氣而跑得不盡興；但也不要太靠近跑步時才吃，或吃得太多，以免消化不良，造成腸胃不適。

跑前餐應選擇好消化、不過度精製的碳水化合物。你可以在跑前2小時吃份下午茶，全麥麵包配咖啡、貝果配果汁、或便利商店隨手可得的御飯團都是不錯的選擇；若要在跑前1小時才能吃東西，可以選擇好消化的水果、沖泡麥片或市售的果凍補給品。

跑鞋

工欲善其事，必先利其器，跑鞋在路跑效率與運動傷害上扮演重要的角色。人的腳在運動過程中是會脹大的，所以買鞋時也應該在傍晚試穿，經過一天的活動，此時腳掌會略為脹大些。另外，也別忘了攜帶跑步習慣穿的襪子試鞋，以下列出幾個跑鞋選擇要點：

1. 腳的長短：
赤足所量測的腳長，再加上1公分左右就是適合的跑鞋長度，而日規尺寸（JP）便是以鞋長為依據，其所標示的數值即為鞋長。
一般賣鞋的店員會要你穿上跑鞋後腳頂到最前面，看腳後跟是否留有充足空間的方式來評斷長短，其實這樣並非合適的方法。正確的方式應該要把鞋帶綁好，腳正確落在舒適的位置上，再把腳跟抵住鞋底，此時腳的最前端距離鞋尖應該差不多留個1公分，或是差不多一個大拇指的寬度，看每個人的鬆緊習慣，腳後跟要包覆良好，站起來走幾步，看後腳是否會鬆動。

2. 腳的寬度：
把腳趾動一動，看是否能活動自如，像彈鋼琴一般，給前腳掌留下足夠的空間，但仍要注意包覆性，不要選到太寬的鞋楦，這樣會讓腳在跑步時滑動，容易起水泡，磨破皮。
要特別注意的是，亞洲人的腳板通常比較寬，所以穿正常楦頭的鞋子常會發生鞋長適合但楦頭過窄的情況，不得不選擇大半號的尺吋。所以同一款相同尺寸的鞋子，如果有不同的楦頭可供選擇，應該要每一種都試一試。有些鞋款楦頭寬度有標準（D）和較寬（2E、3E、4E）的選擇，通常會標在鞋盒或鞋舌上，市售鞋款若無特別註明，一般多為標準楦， 購買時要注意一下。

3. 不同廠牌的鞋款：
鞋的尺寸與楦頭是選鞋的基本指標，但每家鞋廠的鞋型多少有差異，同一家的不同鞋款往往也不一樣,不同廠牌間可能會差到半號或一個楦頭，所以不能單以尺寸來認定適不適合，還是要實際穿過才準。

服裝

跑步時應穿著透氣排汗的衣褲，棉質衣物容易吸汗並留住水份，衣服越跑越重、跑完也容易因衣物濕悶黏膩而不適，甚至受風著涼。常見的聚酯纖維、coolmax或各運動廠牌的機能性運動服飾都很適合。除了夏季的短褲、背心、褲裙與冬天的貼身長袖與長褲之外，也有廠商推出具有修飾線條或增進運動效能的緊身服，以及隨四季變換、結合流行元素的運動潮流款式，讓你跑起來更增添自信。此外，也別忘了準備跑完的防風長褲和風衣，以免流汗吹風而感冒囉！

讓我們開始跑吧 Start Running

一次完整練習的步驟包括：暖身、伸展、主運動（跑步）、收操四大部分，為了讓自己跑得健康、避免運動傷害，最好能循序漸進，完整地進行。

熱身

1.  熱身快走：
以快步走路的方式，放鬆肌肉、調整呼吸，提升肌肉溫度，有助於接下來伸展和跑步運動的進行。若肌肉僵硬且溫度低，延展性會較差、關節活動範圍也會受限，容易在跑步過程中拉傷或扭傷。大致上以達到身體微微出汗的程度，便算是熱身足夠了 。

2.  伸展：
伸展的主要對象為關節和肌肉，目的是使關節活動角度變大、拉開肌纖維。伸展原則為：動作放慢、角度由小變大、多方向活動，頭、頸、肩、手臂、腰、髖、大小腿、膝蓋、腳踝，都要活動開來。進行的順序最好由上到下，或是由下到上依序進行，以免遺漏。

另外，要注意運動前的伸展應以輕柔自然為主，感覺肌肉和筋骨有略為緊繃的感覺即可；由於未進行主運動前，身體尚未完全熱開，關節和筋骨也較為緊繃，此時過度的伸展可能造成拉傷或影響主運動的風險。

• 髖關節：手叉腰、髖關節放鬆，順、逆時針各旋轉數圈。
  

• 大腿前肌（股四頭肌）：向後扳起小腿，拉緊，維持20秒後，再換另一腳。
  

• 大腿後肌：伸出一腳，打直並以腳跟著地，手叉腰、臀部往後縮，不要彎腰，上半身微微地往大腿靠近。維持20秒後，再換另一腳。
  

• 小腿前肌：一腳交叉置於另一腳前，前腳腳板放鬆，以腳背輕輕壓地。若要加強力道，便下壓膝蓋，伸展的感受會更明顯。維持20秒後，再換另一腳。
  

• 小腿後肌與阿基里斯腱：弓箭步姿勢，雙腳腳尖朝前，後腿打直、後腳跟完全著地，慢慢將前大腿往前下方壓，直到後小腿有伸展的感覺為止。維持20秒後，再換另一腳。
  

• 膝蓋及腳踝：雙膝併攏，順、逆時針旋轉，然後張開兩膝，同時向外、向內各旋轉數圈。最後再以腳尖觸地為中心，將腳踝向內、外各旋轉數圈。
  

良好的跑姿

如何在相同體能條件下，跑得比別人更快、更遠？關鍵就在於跑步的技術。講究跑姿，就是為了追求省力、輕鬆，同時達到成績進步，減少運動傷害發生。

跑步動作概觀：

• 手臂：手肘維持適當彎曲（約90度），雙手輕握，雙臂前後輕鬆擺動，拳頭上擺至胸線，下擺至腰線。
• 雙腳：利用全腳掌著地，切勿使用腳跟著地。腳板放鬆不要勾起。
• 頭與肩：肩膀自然放鬆，平視前方不要後仰。
• 軀幹：挺胸縮小腹，重心稍微向前。

讓我們再從側面的角度來看看跑步前傾、重心與擺臂的重點:

1. 前傾：跑步時上半身應微微前傾，讓身體隨著地心引力的作用和速度的慣性自然前進。

1. 
   常犯錯誤─重心過度向前或向後

2. 擺臂：以腰際為中點，往前手肘擺到腰際，往後則拳頭回到腰際。試著把擺臂的節奏和雙腿搭配起來，協調的上下半身，是跑步流暢的關鍵。