位居於亞熱帶地區的台灣，有著四季如春的溫暖氣候，然而每年進入梅雨季及夏季時，高溫潮溼的氣候經常困擾著許多跑者。跑步時若受外在氣候因素影響，無法順利在預設時間內達到目標距離時，該如何進行調整？

Mario Fraioli教練建議，順應炎熱天候，維持預定的訓練心跳率進行練習，不要在意溫度造成的配速變化。

研究指出，以長年居於溫帶地區者為範本，當所處環境的溫度上升至攝氏18度以上時，常人平均心跳率每分鐘會增加約10下。舉例來說，假設你在一般條件下進行節奏跑，心跳率約落在每分鐘165至170下的區間，那麼在高溫潮濕的條件下，用差不多的力氣跑出來的結果可能落在每分鐘190次上下。因此若是不顧一切地想要維持和以往相同的速度，極有可能會讓自己的心跳率達到極限，進而產生問題。

在此情況下，最佳作法就是觀測心跳率 (若無心跳錶，就循訓練強度)。不管是進行間歇訓練或節奏跑，在維持心跳率不變的情況下，雖然你的平均配速會比平常慢一些，但生理上卻可以得到相同的效果。

除此之外，在炎熱的環境下運動時，為了調節體溫，身體會透過汗水、吐息和皮膚釋出內部的熱能，而體內水份含量越多，越能幫助散熱。換言之，散熱程度也是影響運動表現的因素之一。

除了水份的補充，避免身體過熱的方法還有很多，像是選擇清涼的跑前早餐，如：健康冰沙、冰涼的低渣註水果 (葡萄、杏桃、香瓜、桃子、西瓜...等)，或是減少熱身，達到基本?動肌肉的要求即可。

註：「低渣」指在腸胃道留下殘渣較少的。

你也可以學習美國女子馬拉松紀錄保持人Deena Kastor穿著冰塊背心的方式，在起跑前自備碎冰袋放在腰部或坐在上面，降低核心溫度。

潮溼炎熱的夏季和涼爽的秋冬相較之下較不那麼舒適宜人，卻有著較高的挑戰性。別忘了隨時注意自身的狀況，將可能的運動傷害減到最低，才能達到最佳的運動效果。

資料來源：

• Should I Adjust For Heat & Humidity?
• Beat The Heat: Warm Weather Racing Tips

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