新手（或是曾經是新手的你）初次來到運動筆記，是否覺得自己像是劉姥姥進大觀園似的，運動筆記什麼都有、什麼都賣、什麼都不奇怪，令人眼花撩亂、目不暇給，反而什麼不懂的自己卻不知從何看起嗎？沒關係，運動筆記希望能帶領更多跑步初心者進入跑步的世界，現在即刻就讓菜鳥特派員領讀新手完全指南，讓你「簡單五步驟，筆記全掌握」！

跑者日丘說「跑步，是一剎那、一剎那的飛翔」，乍聽之下著實迷人，然而曾經是新手的菜鳥特派員也有過「我好胖，根本跑不起來啊」、「這裡痠、那裡痛，跑步好麻煩」和「氣象預報說太平洋有一個熱帶性低氣壓即將轉強變成颱風，今天還是不要去跑步好了」的嘶吼吶喊，看在同樣是新手的跑友眼裡，是否覺得格外親切？

本週的筆記焦點帶來「新手完全手冊」邀請天真單純如菜鳥特派員的新手們， 一起領略跑步的世界。

 

從健走開始吧：還沒開始，別太快放棄啊！

你不知道「新手救星」，那總該聽過「健走」了吧？在步調飛快的社會，許多人總用「沒時間」、「好累」、「明天還要早起上班呢」作為不出門運動的理由，但路跑興盛、運動風氣正旺時，無論是操場、公園、住宅區的大家小巷、健身房等，處處可看到腳步匆忙的男男女女老老少少，好像不跟著動一下就落伍了，想嘗試跑步的人多，可是對跑步的疑慮更多！好比「跑步傷膝蓋」就是好大一部份的人堅拒跑步的執著。

還沒開始跑，誰知道跑步與傷膝蓋到底有沒有直接的關聯，菜鳥特派員大力推薦跟跑步不熟的新手跑友：號稱「新手救星」的健走。

 

你可能會好奇：健走就是散步吧？我很熟啊！

許多人都會以為健走就是走路，而疏忽了保護措施，其實健走非常「有氧」，既然健走是一種運動，沒有做好準備即可能造成運動傷害，在此提醒新手跑友們，從事健走前不僅要穿著舒適透氣的衣著與運動鞋，開始健走前切莫忘記要暖身。

重頭戲當然是「健走怎麼走」：抬頭挺胸、縮小腹、步頻加快（而非加大步幅）、手臂彎曲呈90度隨身體自然擺動。掌握以上幾點要領，保證能讓你天天健步走、健康一定有。

 

你可能不明白：為什麼體重過重的人較適合健走？健走「瘦得了」嗎？

跑步的燃脂功效可說是遠近馳名，菜鳥特派員相信，大半新手跑者都是衝著「減肥」而來！但對體重較重，又想藉由跑步來減肥的新手跑者來說，初期先搭配對膝蓋負擔較輕的有氧運動會比較適當，例如健走、游泳或是自行車，因為走路時，每個步伐帶給膝蓋的壓力是體重的2至3倍，而跑步則增至體重的5至12倍。

在能順暢舒適呼吸的情況下健走， 讓心跳維持最高心跳數的 50至60%之間，進而提升有氧運動的效能。隨著體重減輕、跑姿精進，再開始慢慢跑起來，並逐漸增加跑步的里程數、維持規律的跑步習慣，你會慢慢發現，跑步是維持腿部肌力與體重控制的好夥伴，而不再是刻板印象中的「傷膝元凶」。

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如何開始跑步：跑步，是每個瞬間的飛翔...你通過飛行執照測驗了嗎？

 

你可能會好奇：跑步用到腿部肌肉，所以我的腳會開始越變越粗囉？！

跑步與蘿蔔腿的關聯，不僅是想瘦愛美的跑者的惡夢，更是許多資淺跑者心裡的疑惑；事實上，跑步會不會有蘿蔔腿，取決於你如何跑步，以及運動後是否有好好照料你的雙腿。跑友的聲音，運動筆記聽見了！現在就把跟蘿蔔腿say goodbye的三大絕招報乎你知：核心肌力、伸展按摩、良好跑姿。

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你可能不明白：在哪裡跑，重不重要？

曾經是跑步初心者的菜鳥特派員，一開始覺得不管在哪裡跑，跑起來都差不多；事實上，不同的場地對身體的影響、跑鞋的選擇多少都有關聯。基於台灣的住商混合的都市型態，跑友們除了住家附近的各級學校操場能跑步之外，不外乎是柏油路與人行步道，運動筆記在跑步場地大不同文中列出不同跑步場地的優缺點，供新手跑者們參考，不僅從自身配備上保護自己，也了解該如何在不同的場地上照顧好自己。

 培養持續跑步的能力：做雙腿的主人、傾聽身體的律動

終於跑起來，卻總是覺得怠惰疲憊，要先在心裡跟自己打架好一陣子才決定出門跑步、繼續跑下去，或者停下來。明明還有力氣，為何過不了自己的這一關？明明跑得很順，為什麼身體好像千斤壓頂一樣疲憊？...別再「明明」啦，這絕對不是七月半卡到陰，你知道在跑步的時候，身體的各種反應正透漏什麼重要訊息嗎？傾聽身體的聲音、做雙腿的好主人是需要學習的，菜鳥特派員推薦「培養持續跑步的能力」單元，做伙來檢視你是否夠格能通過「達人」的大關卡。

 

你可能會好奇：我跑得那麼慢，應該不需要收操吧？

不只是跑步初心者，許多有經驗的跑者總在運動後覺得汗流了、腳也夠勤快了，哪裡還需要什麼收操，倒不如趕緊回家洗洗睡。你不知道的是，收操跟暖身一樣重要啊。其實跑後需要經過冷卻(cool down)與再伸展(stretch again)，這2道手續統稱「收操」，目的是為了幫助排除運動時產生的代謝廢物，再伸展更有助增加柔軟度、促進恢復的功能。倘若不知道如何收操，那就太落伍囉！別等了，快點來了解基本款的收操吧。

相關閱讀：新手專區－[跑者進化錄] 跑後收操不可少

 

你可能不明白：是不是跑完步一定要喝個運動飲料，才有真正補充到？

運動飲料百百款，你總說「我需要補充電解質」而大口豪飲。沒錯，運動飲料的確能同時補充流失的水份和電解質，除此之外，運動飲料中的鈉離子也有助於身體水分回復、增加水分吸收的速度。但是，大量電解質的攝取反而會加腎臟負擔，對人體產生不利的影響，飲用的時機與量都是與運動飲料不熟的新手們應該要進一步認識的。

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提升跑步技巧：更上一層樓仰賴跑步知識與姿勢的提升

已經可以順順跑、快快跑的新手跑友們，應該已經被跑步灌了不少的迷湯了吧。現在的你最在乎的，不外乎是想要跑得更快、想要跑姿更標準、想要肌力更強、想要了解配速的奧義。運動筆記懂你的在乎，現在就讓菜鳥特派員帶你前進一條從初心者晉級到達人的路，從基本功開始level up！

 

你可能會好奇：肌力訓練會不會讓我變成大隻佬？好端端的幹嘛要做肌力訓練

做了肌力訓練後，我會不會變長跑界的大隻佬或金剛芭比？有那麼容易，那人人都能當巨石強森啦！不得不告訴你，若是想要在跑步上有所突破，肌力訓練絕對不可少！

肌力訓練除了能幫助你增加耐力、穩定跑姿之外，還能預防傷害。如果你有在跑步後半段時有氣無力，明明有體力充足卻使不上力，身體變得無敵笨重的經驗，除了肝醣耗盡的問題外，那就是肌力不足的最佳證明。不過別擔心，肌力訓練這麼重要的事，新手專區肯定為你準備妥當了，怎麼做、做多久、去哪裡做...馬上移動你的游標，往新手專區前進。

 

你可能不明白：聽說跑姿影響跑步表現甚多，那我該怎麼做才能「跑得正」呢？

好的跑姿不僅讓你跑更快，還讓你跑得遠，更重要的是，好的跑姿能大大降低受傷的風險，就連世界頂尖的選手，仍持續不斷地在精進跑步動作。

俗話說的好，男跑者先求帥、再求快；女跑者先求正、才厲害，好的跑姿要注意以下要領：以中足落地，非腳跟、提起腳，保持腳踝放鬆、身體微微向前傾、縮小腹、手臂前後擺動、肩膀輕鬆地垂放、眼睛直視前方。關於跑姿若還有其他疑問，趕緊到新手專區一探究竟吧！

 

完成第一個五公里：低估你的能耐的人，往往都是你自己。

終於要完成人生的第一個五公里了，是否想跟著路跑人海前進呢？在還沒達標前，你已經完全明白路跑征途上可能會碰上的大小麻煩與問題了嗎？在你尚未踏上沙場前，菜鳥特派員先幫你打一劑全方位疫苗，告訴你關於路跑二三事、運動傷害大小事，無論是什麼運動，量力而為最重要，我們要一輩子跑步，而非為了跑步賠上一輩子。偷一下哥倫布的梗，在新手的晉級里程碑上刻「今天，我們繼續前行：下一個五公里。」

 

你可能會好奇：我要參加路跑活動囉！有什麼要注意的嗎？

猶記得菜鳥特派員第一次參加路跑活動時，只戴了帽子、身著運動衣就出發了，到了會場看到好多人都戴著臂套、GPS錶，甚至還有腰包，看起來專業度100啊！但是，你真的需要那麼多裝備嗎？

除此之外，路跑菜鳥最常犯的小錯誤，就是穿著新買的戰靴、戰袍上場，希望能為自己的處女秀帶來好運，也可以被拍到美美的裝扮，安捏甘丟？甚至有人怕自己血糖過低而昏倒，所以賽前就很用力補充食物，好像鳴槍後就再也碰不到食物了...... 新手們，你真的很需要運動筆記的大補帖來幫你惡補「路跑二三事」。

 

你可能不明白：冰敷？熱敷？傻傻搞不清楚！還能怎麼處理運動傷害呢？

大部分的跑者在受傷後，通常會有兩種反應，第一種是過度緊張型，把扭傷當骨折；第二種是無關緊要型，把扭傷當瘀青。新手時常因不正確的處理，而錯過所謂的「治療黃金期」。我們從小就被教導應用RICE（Rest, Ice, Compression, Elevation）來處理一般性傷害，但現在有個更新的觀念：POLICE（Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation）用保護與適量復健，取代較為消極的休息，一方面保護患處避免症狀加劇，一方面透過復健強化患部，避免過度休息。你還沒update到最新觀念嗎？來過新手專區，別再說你沒聽過POLICE啦！

 

最後，菜鳥特派員引用1936年在柏林奧運獲得四面金牌的美國田徑選手Jesse Owens的一句話勉勵新手們：

我們都有夢想，但實現夢想需要驚人的毅力、付出、自律和努力。

We all have dreams. But in order to make dreams come into reality, it takes an awful lot of determination, dedication, self-discipline, and effort.

-- Jesse Owens