全馬跑了好幾場的你，卻始終無法破4大關？這次由Garmin與運動筆記舉辦的「Forerunner 220全馬破4計畫」，與報名計畫的參賽者們一同規劃訓練計畫，在9/12進行了活動說明會，由運動筆記編輯Daniel以及三重箭歇團總教練黃崇華向各位參賽者分享訓練tips安排，最專業的分享，就在這篇課堂筆記裡！

 

訓練課表規畫

你有沒有自己的訓練周期規劃呢？運動筆記編輯Daniel提到，其實全馬破4並不困難，掌握兩大關鍵：一、週跑訓練量是否足夠？二、週末進行的長跑訓練是否有達到訓練目標？

而訓練課表的規律很重要，當擬定好訓練課表後，便要相信自己的訓練課表：由於訓練課表可能為14週甚至20週，不要因為跑了3週後好像沒有甚麼成效就自己加量。無論是耐力或速度甚至於最重要的休息，課表的安排都其來有自；而持續也是課表成功的關鍵，最終也是最重要的一環：不要受傷。

14週課程安排

準備期：3週  

• 訓練目的：培養基礎體能
• 程度：輕鬆有氧
• 訓練重點：週跑量60K，包含週末選一天15-18公里（山路）

讓身體熟悉規律的跑步模式，同時讓先前的疲勞與受傷復原恢復，以備進入下一個訓練階段，在準備期的時候無須著重於速度，應放在培養基礎體能及肌力上。試想若你無法在一個禮拜完成1.5個全馬，又要如何在一個上午輕鬆完成一場全馬呢？

週末可選一天跑15-18公里，選擇山路進行訓練是重點，路線盡量選擇上下起伏交替，有稍陡的坡度更好，山路可加強腿部與髖部的肌力，並有助於學習跑步重心的調整。

由於參加計劃前有學員已經報名其他比賽，Daniel也提到，其實，若有心要打破自己的紀錄，在不必要比賽時比過多的賽，會是讓訓練無法持續、並影響自己打造巔峰表現的關鍵，但若已經報名的賽事和課表有衝突，亡羊補牢之道是可以將其與課表融合，完成表定距離後，便以恢復跑或快走的方式完成比賽，當然最好還是直接跳過不必要的賽事，專心打好基礎，朝年底最重要的賽事前進，才是王道。

希望參與此次計畫的跑者們能夠在9/19前，測試5公里的跑步成績，對於沒有跑過5公里測驗的跑者來說，可能無法掌握強度，強度大概可掌握在需要很專注調整呼吸與節奏的程度，無法自在講話，甚至有些喘不過氣，盡你可能地以最大的均速跑完5公里。

測驗前一天應注意充足休息，而開始前的熱身也要做足，測驗場地盡量選擇平路直線或操場，以求成績精準，並配戴心跳帶，不要跟團跑，後續將依此成績為參與跑者進行分組。

 

基礎期：5週  

• 訓練目的：培養體能、肌耐力與基礎速度
• 程度：輕鬆慢跑、基礎速度
• 訓練重點：周跑量80K，包含週末選一天18-22公里（山路）
• 速度練習：2公里反覆跑（每週一次）。

最重要的週期，培養體能、肌耐力以及基礎速度為主，速度練習每週一次，為2公里的反覆跑，反覆跑的意思其實類似間歇訓練，採用快跑2公里、中間慢跑1公里的方式來進行，重複5趟，但對於這次的破四計劃，教練團規劃了較特別的練習方式，將訓練配速的焦點鎖定在休息慢跑的速度，而不是快跑2公里的配速。

休息慢跑時配速不應低於破四馬拉松預定配速的5:40'/公里。快跑時的速度沒有限制，比慢跑的配速快即可，但應以順利完成5趟的訓練為目標。

這樣安排的目的，在於讓學員以高於馬拉松目標配速的速度進行訓練，培養基礎的速度感，待進展高峰期以馬拉松配速來練跑時會感到相對輕鬆。週末建議選一天跑18-22公里的山路，由於要將量累積起來，所以不需要選擇太陡的路段進行訓練。

跑量的部分除了速度以及週末的練習之外，其餘的跑量如果覺得難以在一節的練習中一次跑完，可以分為早中晚的時間分次進行，將跑量慢慢累積，如今天預計跑10公里，可以拆成早晚各5公里，但如果行有餘力，當然還是以一次完成，對耐力訓練會有最好的幫助。

 

進展高峰期：4週  

• 訓練目的：熟悉四小時的配速、分配補給以及賽道路線規劃
• 訓練重點：週跑量80K，包含週末選一天16公里（山路，馬拉松強度）
• 速度練習：1公里反覆跑（每週一次）。

在進展高峰期，質比量更重要，著眼於提升體能水準、針對賽事進行特定訓練，熟悉四小時的配速、分配補給以及賽道路線規劃，還有在重點訓練時使用比賽預計使用的配備，如跑鞋、衣褲、手錶、其他配件等。

週末選一天進行山路16公里，維持肌力，同時使用馬拉松強度進行，意思是以四小時為目標，平均配速需要5:40，則這趟山路遇到山坡或地形變化陡度時，要適時改變速度，但保持同樣的強度體感，以增加在比賽時因應路面或天候變化時，能更靈活地調整配速。

速度練習方面，進行1公里反覆跑，跑1公里、休息500公尺，進行5-8趟；配速原則和基礎期的2公里反覆跑相同，休息時段每公里的配速不應慢於5分40秒（也就是每500公尺不慢於2分50秒），但快跑的1公里可以試著用更快的速度進行（如5公里測驗的配速），重點在於熟悉距離以及速度耐力，調整身心節奏。

 

比賽調整期：2週  

• 訓練目的：著重休息、培養信心，以及維持速度感
• 訓練重點：40公里 / 第一週，21公里 / 第二週
• 速度練習：短距離反覆跑（每週一次）
• 配速練習：短距離配速跑（每週一次）
• 維持跑感：輕鬆跑5-10公里

在這個時期，寧可不練也不要多練，著重於休息、培養信心，以及維持速度感，速度練習以1公里為距離，可以用5公里測驗的配速快跑1公里，進行3-5趟，中間慢跑或步行，維持輕快跑感即可；而配速練習以馬拉松配速5:40'進行，距離抓在3-5公里，搭配心跳帶，掌握自己的配速，兩者均為每週一次。其餘輕鬆跑5-10公里即可。

 

善用裝備，精準掌握訓練進展

你如何評估自己的訓練進度？

本次破四計畫讓參與的學員們搭配Garmin Forerunner 220 GPS運動錶進行訓練，很重要的關鍵之一在於讓學員熟悉量化自己的訓練數據，以利掌握訓練進度、拿捏強度、追蹤問題並擬定目標。

跑者剛開始跑步時大多隨性訓練，在操場或河濱估計大致的距離，開始計時後就跑步，狀況好時快一點，覺得累時慢一些，剛開始體能的確會有進步，因為無論如何你都從無到有，讓身體的有氧體能往上提升，但進步到一個瓶頸後，要再有所精進，很重要的關鍵是在對的時候做對的事情，也就是先前提到的週期化訓練，訓練除了有量，還要有質。

以量來說，GPS手錶提供了里程與時間的即時記錄，你可以不受固定距離或路線的限制完成課表，訓練完後上傳雲端平台（本次活動搭配的是Garmin Connect），可以記錄每天、每週、每月的訓練量，避免過於躁進，或訓練不足。

依體能狀況可以設定心率區間，精確掌握訓練強度（圖片來源：運動筆記）

以質來說，GPS手錶提供了心率與配速兩個強度因子，供跑者們相互參照，藉由測驗後推估的訓練區間，在訓練時透過心率來確保自己有確實達到特定訓練的強度需求，此外，搭配配速數據，也讓自己了解在不同配速與個人跑步體能的關係，從此配速不再是瞎子摸象，靠經驗而得，而是能真實反應生理狀況，並依照適合自己年齡、體能、與比賽或訓練的目標來決定的客觀因子。

 

破4關鍵

說明會上，三重箭歇團總教練黃崇華點出了破4關鍵，希望跑者掌握每一個週期的訓練目標，維持跑感、加強耐力，其實破4大關並不難！

關鍵一：突破平均速率5”40 / 公里

準備期：休息、恢復身上的傷勢，對自己做出基本檢視。

基礎期：以週跑量為指標，建立基礎有氧耐力，適度的休息、補充，透過破壞成就成長，因人而異。其實跑的成績越快，自身的速度掌控越重要，速率跟強度的意義不同，藉由心肺與肌力系統的相輔相成，了解自己的最大心跳率，續航力才是主要的。

高峰期：平均速度比訓練量重要，兩大關鍵：

1. 一次距離的完成很重要，盡量把跑量拉高。
2. 因破四大關是目標，配速至少不要低於5分40秒。5分40秒是最重要的數字目標。而訓練週期為總訓練量，至於訓練型態則是強弱要分明，速度要維持，能夠越接近馬拉松越好。黃教練也提到配速跑的中間休息1-2分鐘，可以強力拉筋做恢復，強力拉筋即為用出力的方式來伸展肌纖維，效果相當好。

 

關鍵二：錯誤的跑姿，如何運用重心的慣性

其實跑步姿勢沒有絕對標準，因個人的肌肉、骨骼、心肺系統的各異，僅有比較符合力學的姿勢，像是一般常見的向後仰便較不符合人體力學。

找到適合自己的姿勢，以上半身前傾的幅度、腳踏步的正確性，以及節奏感。在接下來的台北團練，黃崇華教練也將請團內優秀的跑者陪跑，帶領學員的節奏感一起律動，以期花最少的力量，利用慣性減少力量的耗損。就力學而言，跑步停下(止)再重新啟動，所花力量比持續慢跑更耗損

而近年來時常聽聞的前腳掌跑法、姿勢跑法，黃教練指出，其實這些跑法較適合頂尖選手，由於他們腳移動的速度快，接觸地面的時間短，必須要有一定的身體狀況來做為支援；否則腳掌接觸地面的面積越小，腓腸肌等小腿肌群使用的力量越小，當前腳掌整個著地的狀態下，小腿肌群完全受力，容易導致小腿抽筋，腳外翻的姿勢也是因為使用部位侷限於外側，進而導致抽筋。

 

關鍵三：如何慎選比賽？

比賽表現會因自我調整、當天比賽氣氛綜合下讓馬拉松的成績有所差異。而在訓練期時，選擇與比賽相似的情境演練，可以加強比賽時的自信心。

黃教練也提到，關門時間其實也是訓練動力，若是門檻太低反正會讓人疏於練習、準備度不足。關門門檻與補給品也有著絕對的關係：補給品的角色其實是在完成比賽前供應人體能源，而非使胃部有飽足感，儘量減少選擇固態食物。

另外，比賽時不要用走的，因為就心理學而言，有一就有二，走了第一次，走第二次的可能性就大大增加了。

 

關鍵四：如何擬定訓練課表？

基本上只要前一期的課表未完成，就不會進入下一個進度，週期的安排並非制式，而是在一定範圍內做彈性調動。對於接下來的團練，黃教練也補充說明：

1.練跑時間選擇

團練時間設定在早上7點，在於適應比賽時間、氣溫以及環境，訓練場地除台北田徑場外，由於富邦馬拉松場地上的問題在於順逆風、地面硬度、上橋以及坡度，故安排在相似的大稻埕進行練習。

2.集體訓練or個人訓練

至於該選擇集團訓練還是個人訓練呢？黃教練提及各有優劣：集團訓練可以跟著大家的節奏，帶起自己的韻律；而個人訓練則是在後期，速度越來越快之後，需要習慣自己一個人的感覺。

 

關鍵五：比賽策略 

黃教練也特別建議半馬的選手，若在比賽時與全馬一同起跑，可以嘗試跟上全馬選手的速度，因為當優秀的全馬選手速度越快時，也顯現出其姿勢與配速的穩定，能夠帶動自己的節奏與穩定性。

而針對比賽的配速，在訓練時就要掌握自己的節奏，比賽時找到對的人跟跑，在起跑時即可分辨出哪個集團可以，找到自己適合的跑者跟跑。

關於比賽策略的設定，黃教練指出在10公里、半馬時，可以略略抓住目前心跳和配速，了解自己的身體狀態；而突破時間的關鍵，可以在最後的5公里開始換算自己還剩多少時間可以完成剩下的里程數，來調整自己的步伐，也可以知道這次比賽有沒有辦法順利達標。而馬拉松的撞牆期多出現在32公里，其關鍵在於配速，速率能力決定撞牆期的出現點，而速率能力又取決於運動能力與運動強度。

總而言之，在訓練前的訂定明確的訓練目標，訓練中適時的調整彈性，才能達到最好的訓練效果。

 

【Q&A筆記時間】

Q1：不同訓練時期有不同的週跑量，除了速度練習與週末的長跑，其餘練習要如何調整配速以確實完成預定訓練量？

A1：本次的訓練考量學員生活作息與體能基礎有所差異，所以並未制訂制式的課表，只要各時期每週的重點訓練有確實完成，其餘的練跑建議以輕鬆的配速進行即可，強度不應大於每週的速度訓練，如果覺得疲累，可以放慢些，以完成週訓練量為目標。

Q2：因為開始跑全馬後發現半馬退步，有沒有可能在基礎訓練只重量而沒有抓緊速度，導致後期想將速度拉起來時反而拉不快？

A2：可以分成兩點做解釋：第一，其實女生的耐力指數比男生更好，然而肌肉系統、肌肉力量是男女生的最大差異，像日本優秀的女子馬拉松選手，由於體重較輕，卻少了步幅跨大所需要的肌肉量，故多以步頻取勝。

第二也有可能是因為多數人均以馬拉松做為比賽目標，少以半馬為目標做練習，沒有好好準備。故會產生這種情形，可能是因為耐力增強，但肌肉強度尚未到達那種程度，而造成全馬進步的幅度比半馬大。

 

想打破全馬4小時大關？訓練課表的規律與恢復是關鍵！

無論您是不是參與這次「Garmin Forerunner220全馬破四訓練計劃」的學員，也歡迎跟我們一起扎實打好基礎，逐步往自己的目標邁進！

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以上內容由Garmin贊助刊出

 

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