I強度：刺激你的最大攝氧量

再把訓練強度往上拉高一層，我們來到了I強度的間歇訓練。I強度訓練的定義，或許是最眾說紛紜的一種。運動科學期刊有次邀我針對間歇訓練寫一篇文章，所以我找了三位跑者，分別問他們如何定義I強度的間歇訓練。

其中一位選手說：訓練時每趟都要跑「很快」，每趟之間會休息，而且快跑的時間不超過2分鐘。第二位跑者說：間歇訓練是反覆「用力」跑好幾趟，每趟最少跑2分鐘才休息，一直休息到跑者覺得準備好才再跑下一趟。第三位跑者的答案又不一樣，所以我改問這三位跑者的教練，三位選手的定義教練都不贊同。這四位意見都一致的部分似乎只有一點，那就是I強度訓練必須是間歇性的，而且訓練過程很費力，也必須有一些休息與恢復的時間。

為了要實現I強度訓練的目的，我決定為「I強度的間歇訓練」下個清楚的定義。根據我在瑞典的研究所中針對I強度訓練的研究，I強度間歇課表最符合邏輯的目的是：使跑者的有氧容量（最大攝氧量）增加至最大限度。我相信，增進身體某項功能的最佳的方式就是不斷地反覆向它施壓，若你想提升身體的最大攝氧能力，你就必須反覆刺激它。所以我認為，要訓練最大攝氧量的強度，就必須讓身體剛好處在（或非常接近）最大攝氧量（同時也是最大心跳率）發生時，而且也要設計出最有效的訓╱休比來達到強化的目的。

在開發跑力表時，我和同事做了許多研究，研究了跑者處在最大攝氧量的狀態下最長能維持多久，測出來的結果是11分鐘左右。很明顯，你大概不希望單趟就以I配速練跑那麼長的時間。在研究的過程中，跑者從完全休息的狀態開始以I配速前進時，要90到120秒才會達到最大攝氧量，所以我認為I配速間歇課表中每趟最佳的訓練時間是3到5分鐘。有時也可以少於3分鐘，但這種特例我放到下一節再解釋。

我認為超過5分鐘的I配速訓練太嚴苛了。因為當你每趟都用3公里賽事或5公里的比賽配速（大約就是你的I配速）定速跑5分鐘以上，則你很難在短時間內用同樣的配速再跑好幾趟。而且，休息時間也不能太長，那是為了讓你在下一趟起跑前的攝氧量不要完全恢復，以便讓你在下一趟花更短時間達到攝氧量的最大值。若每趟I配速的時間落在2到3分鐘時，「短休」這種方式就變成一個決定訓練成效的關鍵因素。

身體是怎麼達到最大攝氧量呢？

從圖4.2中可以看到一位跑者從完全休息的狀態開始用I配速跑到最大攝氧量的過程。我們可以看到，他從完全靜止開始，以I配速前進，大約花了兩分鐘達到最大攝氧量。

每份課表除了要有訓練目的，更進一步還要運用智慧，不斷思考如何用最少的訓練量來獲得最大的訓練效果。這樣比那種只是一味以大量訓練來追求進步的訓練方式來得更好。

圖4.3清楚描繪出所謂「用最少的力量獲得最大成果」的例子。如果某位跑者進行五趟5分鐘的間歇訓練，適合他的I配速為每英里5分30秒（也就是每分鐘292公尺或每四百公尺82.5秒），那麼如果第一趟採用更快的速度來跑（亦即每四百公尺少於82.5秒），實際上並沒有使這位跑者處在最大攝氧量的時間增加。也就是說，跑得比你的I配速更快（超過身體處在最大攝氧量時的配速），訓練效果並不會變得更好。

第一趟跑太快除了對訓練效果沒有幫助之外，第二趟很容易就降回原本預定的配速—每圈82.5秒，接著剩下三圈很可能就掉出預定配速之外，因為你第一第二趟跑得太用力，身體已經開始逐漸力竭了。更慘的是，最後三圈不管你跑得多痛苦都無法達到訓練該有的效果，因為已經太遲了（這就是第一或第二趟身體過度無氧作功造成的後果），所以身體處在有氧能力最大值的時間等於零，那麼刺激最大攝氧量的效果也等於零。

這次訓練的結果就只有第一、第二趟分別各累積了3分鐘的最大攝氧量，2但第三、四、五趟累積的時間等於零。記得I配速課表的訓練目的是什麼嗎？如果是為了追求痛苦，你的確達到目的了，但這份五趟5分鐘的I配速間歇課表是為了刺激身體的有氧最大值，原本預計能練到15分鐘，這次卻只練到6分鐘，也就是說最後三趟完全沒練到。

如同我之前提到的，I課表的間歇每趟通常都是3到5分鐘，因為這麼一來即使身體要先花1到2分鐘從靜止狀態的攝氧量爬升到最大值，還能保證讓身體處在最大值一段時間。然而，如果縮短每趟間歇跑的時間的確也能累積到最大攝氧量的訓練時數，但前提是兩趟之間的休息時間也要跟著縮短。

圖4.4你可以看到跑者在十趟四百公尺的間歇訓練中刺激最大攝氧量的總67時間。你會發現，第一趟I配速似乎沒有達到攝氧量的最大值，所以沒有刺激到它，可是因為休息時間很短，所以身體還沒從第一趟中恢復過來（約45秒）。第二趟就是從一個相對較高的攝氧量開始，因此在同樣的I配速下身體卻能用比較短的時間達到最大值。接下來的每一趟也都因為「短休」，所以儘管訓練時間很短，但也都能刺激到最大攝氧量，每一趟累積起來身體處在最大攝氧量的總時間還是很可觀。

說到這裡，你應該就比較清楚了。刺激有氧系統的間歇課表具有各種變化，最理想當然是每趟是介於3到5分鐘之間，也可以縮短每趟的時間，但休息時間也要跟著縮短（休息時間要少於I配速所花的時間）。

 

H強度：憑感覺用力跑

I強度的訓練也可以藉由H強度的課表來進行——它以時間而非距離為訓練單位。舉例來說，你可以跑六趟3分鐘H配速，每趟跑完接著慢跑2分鐘，這份課表可以標示成：6×3分鐘H接著2分鐘慢跑。當你正在練H課表時，它的單位是以時數為準而非距離，而它的預定配速就不像I那麼明確客觀，你可以主觀自行拿捏，以比賽時你能「持續跑10到12分鐘的最快速度」為準。

單次訓練中I或H配速的訓練量該多少比較適合呢？我建議最多不超過10公里，或當週跑量的8%。所以如果你當週的總跑量為40英里，I配速的單次訓練距離建議就不要超過3.2英里（40×8%）。H配速的課表是以時間為訓練單位，例如五分鐘的H對某些跑者來說大約可跑1英里，你可以先記下每趟所跑的距離，再把總里程跟I課表累加在一起。若以週跑量120公里的跑者來說，單次課表中I配速的最大量就大約是先前提到的10公里。

對於從事高地訓練的跑者來說，H配速的概念比嚴格設定好的I配速更適合。我常讓在高地的跑者練H課表，因為當跑者在高海拔地區把有氧引擎的馬力加到最大時，速度絕對比在平地時還慢，跑不到預定I配速這件事會讓跑者很沮喪。而H課表只要用力跑到你主觀認定的H配速就好，不用太過擔心實際的配速有沒有刺激到有氧系統，也不用太過在意自己是否練到I配速的最佳效果。

很多跑者喜歡另一種I課表，我稱為「算步伐訓練」。這種課表的標準範例是先以H強度跑，同時計算右腳落地10次後，就改慢跑，接著算慢跑時右腳落地10次，再以H強度快跑20次右腳落地，接著慢跑直到20次右腳落地，接著30/30、40/40，每循環一次加10步，以此類推，直到你用H強度快跑到右腳落地100次，再慢跑100次右腳落地。緊接著重覆100/100，再依續減10以90/90、80/80倒回，直到右腳快跑10步和慢跑10步為止。

這份課表，大約要花24或25分鐘可以完成，距離介於3到4英里之間。當然速度慢的跑者累積的里程數比較少，優秀跑者的距離就會多一點，但花在H配速和慢跑的時間應該是相同的。這份課表的好處是進行團隊訓練時，雖然隊友間的程度與H配速都不同，但訓練量卻不會差太多。

當你在I課表中採用H配速時，你可以調整每趟H的時間，例如下面兩種課表都是以H配速的總訓練時間20分鐘所設計：

作為恢復的慢跑持續時間，一般都比H配速所使用的時間短。在課表中我建議，間歇課表中當作恢復的慢跑時間，絕對不要比H的時間來得長。

還有一種I課表，在風大的日子也很好用，尤其在不容易以目標配速連續跑到一公里以上的日子，就可以練習以下這種I課表：20趟兩百公尺（課表中都以20×200表示），每一趟以一分鐘為限。意思是，假設你每兩百公尺大多在40秒才跑到，那麼你在下一趟兩百公尺起跑前，只可以休息20秒。也就是說較慢的跑者休息時間也會比較短（跟較快的跑者比起來休息時間會差到兩倍）。

表4.3中列出各式各樣的I配速與H配速課表。表4.3I配速與H配速課表

 

徐國峰專業跑者4週訓練課程活動訊息

活動名稱：《丹尼爾博士跑步方程式》徐國峰專業跑者4週訓練課程

活動日期：2014年12月13日（六）13:30—14:30

活動地點：遠流講堂（台北市南昌路二段81號6樓）

 

資料來源：《丹尼爾博士跑步方程式》，遠流出版

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