各位跑友，關於跑步，你認為要如何進行才適當呢？要流汗才算健康嗎？一定要在戶外跑嗎？ 一定要跑 很快才有運動到嗎，很多人以為跑步運動都需要具備上述三種狀態，其實，跑太快反而傷身體，各位跑友，在比賽時是不是會因為一開始身旁的跑友配速太快，常常亂了節奏呢？比走路還慢的跑步法，將為你帶來健康，與最有趣的跑步生活。 

有氧運動，效果最好！「有氧運動」才是健康的運動

任何人都能輕鬆從事的「超慢跑」，究竟屬於哪一種運動呢？我想每個人應該都知道「有氧運動」有益身體健康，能燃燒脂肪的韻律操或游泳等就是很好的例子。而且有氧運動對於「中高齡族群」維持健康狀態也有非常好的幫助。

「超慢跑」正是一種有氧運動。做有氧運動不會累，還能長時間輕鬆運動？

「有氧運動」是一種緩和並長時間持續的運動。可能有少數人以為，一邊運動一邊呼吸就叫有氧運動；運動時摒住呼吸就是無氧運動。其實，當我們在做各種運動的時候，身體會因應運動種類改變以適應需求。換句話說，運動是依照身體的適應方式，區分為「有氧運動」與「無氧運動」。

運動時身體會分解糖分與脂肪，產生運動所需的能量。此時以「大量使用氧氣」的能源機制為主的運動稱為有氧運動。反之，以「不太消耗氧氣」的能源機制為中心的運動就是無氧運動。

（圖片來源:采實文化）

• 有氧運動：需要長時間吸入氧氣，有效產生能量。
• 無氧運動：不吸入氧氣，短時間即可產生能量。接著，人體開始吸收氧氣，最後將乳酸分解成二氧化碳與水。

有效運動，「持久力」是關鍵

有氧與無氧運動，可由運動時所使用的肌肉群作為判別。肌肉大致可分為兩種：雖不具爆發力卻能讓你長時間運動的「慢縮肌」，以及具有超強爆發力卻無法持久的「快縮肌」。一般而言，有氧運動主要鍛鍊「慢縮肌」，而無氧運動主要訓練的是「快縮肌」。

絕大部分的運動融合兩種運動型態，所以有氧與無氧運動的區別並無清楚的界線。然而運動是否會成為有氧運動，更取決於個人的身體狀況。舉例來說，一般被歸類於有氧運動的「慢跑」，卻不是每個人來跑都能進入有氧的狀態。

因為倘若是在感到勉強或不舒服的狀態下，勉強自己拚命跑下去，極有可能會讓身體處於無氧運動的狀態。

讓「慢跑」變成有氧運動，很簡單

想知道自己現在所做的運動是否為有氧運動，只要測量血液中的「乳酸濃度」即可。「乳酸」是人體內糖分分解而形成的物質之一，其主要成分為葡萄糖，透過體內酵素的作用形成。在幾乎不消耗氧氣的狀態下產生能量，身體會自然形成乳酸，所以只要進行無氧運動，我們的身體就會增生乳酸。

而有氧運動在產生能量時並不會形成乳酸，所以不會影響血液中的乳酸濃度。換句話說，「乳酸濃度」急速攀升與否，就是有氧運動與無氧運動的判別基準。　

當運動強度越來越強時，乳酸濃度就會慢慢上升，到了某個臨界點便開始急速攀升，這個臨界點稱為「無氧閾值」 (AT：Anaerobic Threshold) (註 ) 。

無氧閾值是運動時能夠保持穩定「運動強度」最大數值。也可以說，比無氧閾值高的運動是「無氧運動」；比無氧閾值低的運動就是「有氧運動」。

跑步時達到無氧閾值的速度稱為臨界速度。想要讓「跑步」成為有氧運動，就一定要維持比「臨界速度」還要慢的速度才行。

註：血液中乳酸濃度之變化與是否為無氧運動之判斷雖然有緊密不可分的關係，但嚴格來說並不相同。最近有些專業書籍大多以乳酸閾值 (LT：Lactate Threshold) 取代無氧閾值 (AT) ，但本書使用大家較耳熟能詳的「無氧閾值」。

臨界速度越高，跑得越久

「臨界速度」就是長時間能持續活動，且不會感到疲勞的最快速度，而每個人的臨界速度不盡相同。短跑選手或馬拉松選手常以臨界速度作為評估心肺功能及耐力跑訓練的依據。

想要測量正確的「臨界速度」，就必須以不同的速度跑步，並測量血液中的乳酸濃度。雖然一般人無法輕易地測量正確數值，但「臨界速度」大約與跑全程馬拉松不相上下。

頂尖運動員跑完全程馬拉松速度大約是3分鐘／公里；花了好幾年積極練習的業餘馬拉松選手，速度也差不多在5∼6分鐘／公里之間；身體健康的一般人跑完全程馬拉松的速度多半在7∼8分鐘／公里左右，其中也有人認為9∼10分鐘／公里是最適合的速度。

慢還不夠，還要「極慢速」才行

本書所列舉的全程馬拉松速度，是指接受長距離慢跑的嚴格訓練之後，從頭到尾維持相同步調時的速度。因缺乏練習導致無法維持相同腳程，或是一開始跑太快，中途後繼無力而開始走路的狀況，則不在列舉範圍內。

該怎麼提高「臨界速度」呢？ 其實，只要確實的鍛鍊、增強體力，就能提高臨界速度。反之，若運動量不足，臨界速度也會大幅降低。對於大部分缺乏運動的人來說，臨界速度比一般想像的慢跑速度還慢。因此，想讓慢跑變成有氧運動，就要維持「極慢速」才行。

超慢跑，燃燒熱量是走路的2倍 熱量OUT！「超慢跑」燃燒脂肪效果極棒！

其實走路也是頗具代表性的有氧運動。因為，不管臨界速度再怎麼慢，走路都不可能快過臨界速度。所以，如果只是想從事有氧運動，走路也是很好的選擇。但我更推崇「超慢跑」這種運動，因為「超慢跑」的運動強度比走路更強，也較容易消耗熱量。

我想正在看這本書的讀者，如果不是好奇什麼是「超慢跑」，就是有非得運動不可的理由，正在為自己找一種適合的運動方式吧？ 而多數人應該是為了減重的緣故開始運動。如果是這樣，請你務必嘗試一次「超慢跑」。

因為「超慢跑」不只輕鬆愉快，還能消耗許多熱量，而且也很容易燃燒脂肪。減重書裡應該都會提到：「肥胖的人從事慢跑運動，容易造成雙腳的運動傷害，一開始最好先以走路的方式減重。」就理論上來說，這是完全正確的觀念。　

然而，走多少路能減輕多少體重，並沒有一定的標準。因為走路方式的不同，減重的成果也會不同。

若以體重60公斤的人1小時走4公里左右的情形為例，消耗的熱量大約是240卡路里。如果要燃燒1公斤的脂肪，則須消耗7000卡路里左右才行。那我們來計算一下，燃燒1公斤的脂肪必須走多久的路：

7000kcal ÷ (240kcal／小時) 約29小時

也就是說，即使我們下定決心靠走路來減重，每天得走上30分鐘，辛苦29天 (將近1個月) 左右，才只能減輕0.5公斤而已。

所以，如果想先靠走路減輕體重、減少身體負擔後再開始慢跑的話，以每天走30分鐘來計算，也要花上10個月才能減下5公斤，而且這還是理論上最好的結果。真正實行時，往往會因為心裡想著：「嗯！這樣算運動到了！」而產生鬆懈，反而吃得更多、毫無節制。如此一來，不但無法如願以償的瘦下來，甚至在正式進入慢跑階段以前就被挫折擊敗而放棄。

既然如此，不如一開始就從慢跑下手，畢竟慢跑的卡路里消耗量是走路的2倍左右，效果自然更好。

「超慢跑」能增加卡路里的消耗

話說回來，如果「超慢跑」的速度跟走路差不多，那麼「超慢跑」到底能不能像一般慢跑一樣，消耗那麼多熱量呢？

在進行超慢跑體驗時，我曾測量第1章所提到部分體驗者的卡路里消耗量。跑步計步器內建三方向加速度感應器，可從身體動作計算出卡路里消耗量。雖然不如實驗室中吹氣測量所獲得的結果準確，不過還是可以輕鬆測出卡路里消耗量。

圖片來源:采實文化

幾乎所有人都測出相同的結果。比起慢走時的卡路里消耗量，快走每分鐘的消耗量大約增加三成，而「超慢跑」更可以達到1.9～2.5倍。

以剛剛的算式為例，體重60公斤的人必須持續走路運動十個月，如果改做「超慢跑」運動卻只要五個月左右就能減輕5公斤。

再以第1章介紹過的N女士為例。她慢步1分鐘可消耗4.0卡路里，30分鐘就是120卡路里。假設每天走30分鐘，燃燒5公斤脂肪就需要：

7000kcal × 5／120kcal／日 約292天

也就是292天左右。同樣地，「超慢跑」1分鐘可消耗9.4卡路里，30分鐘就是282卡路里。假設每天超慢跑30分鐘，燃燒5公斤脂肪只需要124天左右即可，如下計算：

7000kcal × 5／282kcal／日 約124天

我也試著測量一般慢跑的結果。以每小時的卡路里消耗量來看，「超慢跑」大約是慢走的2.5倍，但一般慢跑也只有慢走的2.7倍而已。同樣比較每天運動30分鐘，燃燒5公斤脂肪的所需天數，「超慢跑」約需125天，與一般慢跑所需要的117天，從結果來看差異並不大。

由此可知，卡路里消耗量雖然多少受到速度快慢影響，但「運動型態的不同」所造成的影響更大。或許慢跑使身體上下振動的幅度變大，卡路里消耗量也因此增多。

腰腿零傷害，「超慢跑」為安全加分

體重越重越容易傷害腰腿，這個道理很多人知道，那「超慢跑」運動也會有這種顧慮嗎？

「超慢跑」相較於一般慢跑，運動時對地面帶來的衝擊較小，相對而言也比較安全。雖然比起走路仍有些微的危險存在，但體重較重的人只要多加注意，想要安全的進行「超慢跑」並不是件難事。

此外，「超慢跑」運動比走路更容易暖和身體，運動結束後也能暫時維持較高的體溫。當人體處於高體溫狀態時，基礎代謝率就會增加，能幫助體內消耗多餘的熱量。

再加上「超慢跑」還有另一個讓你意想不到的好處，那就是「比走路更能鍛鍊肌肉」。由於人體的肌肉量和基礎代謝率有很大的關係，肌肉量越高，越能提高基礎代謝率，即使處在靜止不動的狀態下，熱量也能被消耗。

對於想要消耗熱量、達成減重目的的人而言，輕鬆的有氧運動—「超慢跑」絕對是不二選擇。

更多，更完整的文章請參考《驚人的超慢跑瘦身法：「燃燒熱量」是走路2倍，連「運動白痴」都會愛上的運動！》

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