Garmin FR15跑步新手9週訓練計劃第二次課程側寫

針對跑步新手以及想要找到聰明練跑的跑者，Garmin與運動筆記聯合舉辦「跑步新手9週訓練計劃！Garmin FR15陪你一起圓夢達標」活動，選出20位學員，他們將在2012年台東226超鐵冠軍徐國峰教練規劃九週的訓練之下，學習跑步的方法，並以Garmin Forerunner 15進行科學化的輔助。經過訓練三週，這天大家再次齊聚一堂，徐老師將為學員測驗3K，並以成績數據進行接下來的個人化課表說明。

課堂一開始，老師先請大家分享前三週的訓練疑問，其中有位學員提出他的步頻已經180或190，但卻還是跑得很慢，老師建議可以先不用管速度，步頻才是目標，因為當把步頻拉到180時就能把重量分攤到每一步上，同時也不容易產生跨步，而跨步往往是受傷的元凶。「試想一根筷子垂直由上往下壓不容易斷，但如果傾斜就很容易從中間斷，跨步也一樣，當你腳落地點在臀部前方，膝蓋剛好落在中間，每跨出一步就會造成膝蓋壓力，高步頻則能讓你的腳每一次落地都在臀部下方，就像垂直的筷子，較不容易受傷。」

至於測驗3K的目的，其實是為了找出每位學員的跑力值（VDOT），意即利用3K最快時間，對照接下來的訓練應用哪個配速練習，因此全程要儘量用穩定與最大上限的配速跑完，最後200公尺還要盡全力衝刺，老師說明這個目的是為了要得到最大心率（MHR），找出接下來課表的I強度、T強度心率區間，心率值雖然有公式可算，但誤差很大，因此還是要實際測試。

暖身後，大夥一同前往河濱進行測試，從樟樹國中出發，助教站在折返點、攝影師站在終點前200公尺處，在彼此打氣加油下，每個人依自己的配速完跑3K，回到室內，老師對後續訓練課表再做說明。

 

「首先，大家可以拿剛剛測得的3K時間，在耐力網輸入時間，檢測跑力。像這個學員3K時間00:13:08，從畫面中，可以看到與他相同跑力的人，全馬、半馬、5K與10K的最佳成績。另外，還有建議每一種訓練應該進行的配速，I強度與T強度的建議配速，就是接下來6週訓練的依據參考。」

什麼又是I強度呢？它主要訓練目的是刺激身體的最大攝氧量（VO2max），氧氣能與糖類、脂肪結合產生能量，以徐老師為例，在試驗室測一分鐘每公斤體重大概使用20毫升氧氣，越跑越快最多可到65毫升，「每個人都有上限值，但經過訓練是可以將有氧容量往上提升。當你有氧區間越大，在這個速度原本很喘可能就沒那麼喘了，不只耐力提升，速度也可以維持得更久，而訓練的方式是要經過高強度且間歇式，速度要多快，就是剛剛耐力網測得的I配速，以剛剛那位學員來說，他的I配速就是1公里要跑00:04:26。」但如果那天練習路段很崎嶇、風很強，無法用速度判斷，徐老師建議可以改用心率看，從Garmin connect找出3K測試最後200M的最大心跳，它的98%-100%就是I強度的心率區間。

不過，老師建議入門跑者一開始還是以I配速來練習，因為要達成I強度的心率區間對新手來說可能還是有些難度，較適合進階或菁英選手，若要以心率為訓練依據，老師建議新手可以A心率來代替I心率，即最大心率的92%-98%。這樣對照接下來的課表內容就看懂了，如：10:00 E + 5 x (2:00 I 配速或A心率 + 2:00W) + 5:00 E，意思是先10分鐘輕鬆跑，接著2分鐘的I配速或A心率+2分鐘快走或慢走，一共進行5組，最後5分鐘輕鬆跑緩和，整趟可在40分鐘內完成。

註：A強度對進階跑者來說無訓練效果，但對入門者來說訓練I強度時落在此心率區間，也可以達到訓練效果。

 

老師特別提醒，訓練I強度時跑得快，訓練效果並不會變得更好，「跑快只是提前達到最大攝氧量，第一趟OK，但接下來可能跑不到，休息時間不夠可能也會造成如此結果，練I強度的目的是希望五趟都能達到預定I配速，這樣才可有效訓練，且跑完要接著快走或慢走，要讓肌肉保持運作狀態，增加代謝乳酸的速度，這也能訓練身體排乳酸的能力。」

三週I強度練習後，接著是練T強度，練習的目的是提升有氧耐力，意即讓乳酸達到臨界點，比起I相對速度慢、強度低，會把高強度I擺在前面練習的原因是，要先把攝氧量最高值提升，如果沒有把上限往上拉，T也會跟著無法往上提升。T強度是訓練身體「耐」乳酸與「排」乳酸的能力，簡單來說，就是產生乳酸同時也一邊排掉，呈現一個動平衡狀態，能維持速度的上限而不會爆表，多練習這個強度，能讓身體練習容納乳酸的量，且燃燒脂肪的效益也會提升，這是耐力比賽中最關鍵的訓練，因此排在比賽前三週練習。T強度的心率區間為最大心率的88~92%，如果訓練時還是覺得難以達到，老師建議先用自我感覺來抓，感覺有信心維持30-40分鐘的配速即可。

至於比賽使用的配速？老師說明用I強度，菁英選手大概能維持11分鐘，但對新手來說最多撐5-6分鐘，T強度的話，菁英選手約能維持60分鐘，所以跑場半馬通常不是問題，不過，對新手而言3週訓練畢竟還無法讓身體排乳酸機制變得那麼快，若比賽會跑到1小時以上，老師建議在比賽時可用T至M心率之間的強度。（M強度區間：最大心率的79~89%）

課表中還有一個R強度，它的配速比I還快，最大心率105~120%，可別誤會，這不是要讓你的心跳爆表，它是訓練肌肉的神經反射，進而提高跑步的速度與經濟性，速度雖然比I配速快，但訓練時間很短，約10-15秒，因此不是練心率。「R訓練通常會接在長時間慢跑（LSD）的課表後，因為長時間跑慢的節奏肌肉會習慣，跑久了速度會掉，主要是消除LSD後的副作用，又稱作快速跑（ST），讓腳動得快，儘量踢到臀部。」

 

-訓練強度之心率區間-

強度	最大心率之百分比
E強度區間	65~79%
M強度區間	79~89%
T強度區間	88~92%
A強度區間	92~98%
I 強度區間	98~100%
R/ST強度區間	>100%

 

最後，就9/14訓練成果日，徐老師也分享賽前應如何準備，分為飲食與裝備：

 

【賽前飲食】

• 賽前三天：建議可少吃肉食，增加碳水化合物的攝取，且儘量不要選擇精緻性，如：起司蛋糕、巧克力麵包，要選擇複合性的全麥麵包、米食，那些沒有經過加工的碳水化合物比較好，另外，也要多補充水份，如果你發現尿液顏色較黃，就表示身體發生脫水現象。

• 賽前一天：維持平常的習慣，不要嘗試新的東西，賽事當天也一樣。

• 比賽當天：建議以易消化的碳水化合物為主，最好是平常就吃習慣的食物，且在賽前1～2個小時前進食，不要完全空腹，因為跑步前階段身體燃燒的能量來源是血糖，如果沒有進食，前半段跑步會較容易有頭暈現象。

 

【比賽裝備】

• 建議跟飲食一樣，最好穿著平常練習穿的跑鞋、褲、帽子，女生的話內衣或Legging儘量不要穿新的，因為很容易產生摩擦，男生的上衣也是，有人甚至會磨到胸前流血，除了胸貼，建議也可以在容易摩擦處抹凡士林。

 

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以上內容由Garmin贊助刊出

 

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