作者John Vonhof有近30年的越野路跑、超馬經驗，現為急診醫療輔助員，在全球知名跑步賽事中擔任志工。本書以運動員角度，為讀者闡述運動前該為雙腳做的準備，並蒐羅多方專家見解，針對一個問題提出數種解決方式，幫助讀者找到最適合自己的護腳方案。

以下摘錄數則常見的足部問題回應，供讀者參考。

 

預防水泡產品使用10訣

2005年間，演員希拉蕊‧史旺因為電影《登峰造極》榮獲奧斯卡最佳女主角獎項。但很多人不知道的是，在拍攝這部電影時，她差點因為腳部感染而慘遭換角的厄運。那次的禍首，竟然只是一顆水泡。

片中她主演一位力爭上游的拳手，有大量需要跑、跳的鏡頭。有一次在運動過程中她發現腳上起了一顆水泡，可是自己覺得沒什麼，於是把水泡擠破，然後又繼續運動。等到疼痛越來越厲害，又發現腳上多出了一些可疑的線條，就醫後才知道這個水泡已經引發嚴重感染。

身為運動的人，我們大家都該銘記這個教訓：史旺以為水泡沒什麼。的確，通常水泡沒什麼大不了，但是也有可能引發嚴重的健康問題。我敢打賭，99.9999%的水泡都會癒合得完好如初，不過要是你知道剩下的萬分之一即將出現在你的腳上，或是心愛的人的腳上，你一定會更加小心。

預防水泡的產品很多，最受歡迎的前三名是：潤滑劑、膠布和足粉。要注意的是，你塗在雙腳上的東西，會跟你穿在腳上的東西交互作用，例如在腳上擦潤滑劑，襪子上也會沾到，所以必須經常補擦；又如膠布很好用，不過黏貼不良的膠帶會鬆脫，反而會纏住襪子。以下列出幾個最好的做法：

• 使用皮繭乳霜可以軟化厚繭，也能預防摩擦所產生的水泡。
• 使用潤滑劑或足粉來減少摩擦。每次換鞋子就重新塗上一層。
• 選用受歡迎的水泡貼片或是Bunheads矽膠腳趾套。
• 比賽前，在腳上可能出現紅腫的部位，貼上膠布，例如肌內效貼布、肌能貼布，甚至是封箱膠帶都可以。
• 在腳上塗抹止汗劑抑制流汗。
• 鞋子和襪子中間放置一片能量飲品的平滑外包裝，可以減少摩擦。
• 凡士林很黏，容易吸附沙子卡在襪子上，應該儘量避免使用。
• 在潮濕的環境中，為腳上塗一層Hydropel運動軟膏、超強效Desitin或Sudocrem，大型比賽中一天塗兩次。這類抗菌消炎軟膏主要是用來預防痱子，抹在腳上可以提供長效的防護。
• 在瘀血、痠痛或是長水泡的部位放一片小羊毛，再用膠帶固定在腳上。

?以下就是為了預防水泡，你可以為雙腳做的事：

• 修剪趾甲，呵護雙腳。
• 找時間自我腳底按摩。
• 去除皮繭，讓腳部皮膚保持柔軟。
• 趾甲剪短後，用磨砂棒去除粗糙的趾甲邊緣。
• 盡可能換掉濕襪子，保持雙腳乾爽。
• 盡量保持雙腳乾爽，休息時間讓雙腳通風，濕的襪子必須換掉。
• 打赤腳在草皮、泥土和沙地上走路或跑步，讓雙腳的皮膚更強韌。

 

什麼是本體感覺（Proprioception），以及預防腳踝受傷的4個簡易方法

極限冒險賽選手史提夫‧葛尼（他的網站是www.gurneygears.com）為「本體感覺」這個重要的名詞及它的作用，下了很好的註解：「本體感覺是感官組織、大腦和肌肉之間的溝通。腦部探知雙腳每個動作的角度和力道後，會對對應的肌肉發出指令，維持穩定和動作。」

「你在多變的地形上做的訓練愈多，反應就會愈快、愈強。所以，有機會就在柔軟不平的地面跑步，以便增強本體感覺。可在草皮上、溪流及河床上、公園裡、火車鐵軌旁或在社區裡跑步。如果只能路跑，那就踩進水溝裡玩協調遊戲（比如水溝踩三下，水溝邊踩兩下）。」

「若賽事中，必須要在岩石地上跑步，事前也能靠練習加強協調感。住家附近許多環境都可以拿來增強腳眼協調，比如說，側身或倒著快速上下樓梯，或在樹林裡沒有步道的地方跑步也不錯。在家裡或在辦公室，如果手邊的工作正好很簡單（像是講電話、思考、煮飯或看電視的時候），也可以單腳站立，要不然就是用搖晃板練習本體感覺。」

無論是想預防扭傷，或是在扭傷之後的復健期間，都可以藉著特定運動來強化本體感覺。以下是四個鍛鍊小腿肌的簡易方法。北卡羅萊納州立大學的研究發現，鍛鍊小腿肌可以預防腳踝受傷。另一項針對20位運動員的追蹤研究發現，其中腳踝扭傷的人與健康的人相比，腳踝的關節活動度較小。

• 赤腳在沙灘上跑步。
• 倒著跑步。
• 多做上下樓梯的動作，下樓時用前腳掌著地。
• 在台階上做小腿重訓：站著做能訓練腓腸肌，坐著做能訓練比目魚肌，也可以用機器做訓練。站著做小腿訓練時，戴上重訓腰帶，兩腳輪流做。坐著用機器訓練時，把重量桿的襯墊放在小腿前方。

做完這些運動後，如果小腿連續痠痛好幾天，那就對了。

 

黑趾甲處理要訣及預防

跑友們所謂的黑趾甲，專業術語叫做趾甲下血腫，也就是趾甲下方積血腫脹，起因是腳趾不斷撞擊前方的鞋子，受到創傷後引發，又因為重複的創傷，導致趾甲板和趾甲床分離或壓縮，兩者之間便產生積血，使得趾甲變暗（變黑或變藍），而且會出現疼痛的感覺。

黑指甲的預防

• 最好的預防方法，就是確保鞋子的鞋頭寬度、高度都足夠，沒有擠壓到腳趾，而且鞋子的長度也要夠。
• 也有些跑者會把鞋頭割開，或是乾脆剪掉一部分的鞋頭，好讓腳趾放鬆。           
• 縮緊腳趾頭可能會讓趾甲受傷，造成黑趾甲；而腳趾向下捲曲的動作可能讓趾甲長出水泡。只要在前腳掌下方墊一片襯墊，就能讓腳趾放輕鬆，不過，運動員自己還是要避免下意識縮緊腳趾。
• 有些運動員的小腳趾會壓在其他腳趾底下。此時可以使用軟的矯正鞋墊，然後在鞋墊邊緣挖個洞來容納小腳趾，讓小腳趾貼在鞋底，其他四個腳趾則貼著鞋墊，這樣也可預防其他腳趾壓到小腳趾。

黑趾甲的治療

黑趾甲如果不會痛就不需特別處理，要是疼痛和壓力越來越嚴重，就得釋放壓力。可以根據趾甲的外觀，選擇一種以下的處理方法，處理的過程可能需要重複幾次。

雖然以下的兩種方法聽起來很痛，其實通常不會有感覺，因為血液已經將趾甲和趾甲床隔開，同時保護著底下的皮膚組織。

• 果趾甲前端沒有變黑的話，先用酒精棉消毒趾甲，然後拿一根指甲鑽頭或注射針頭，輕輕的在指甲上鑽出一個洞，鑽頭或針頭要不斷用手指頭旋轉，而且動作要輕。
  穿透之後，血會從洞口滲出來，繼續輕壓趾甲床排出所有的積血，太早停手會讓積血堵住洞口，後續還是會有問題發生。eBay上有賣趾甲鑽孔機，使用很方便。
• 還有一個方法，用火柴將迴紋針的一端燒熱，接著用燒熱的一端輕輕的刺穿趾甲。趾甲下的積血受到迴紋針加熱，不會主動流出來，只要按壓趾甲積血即可排出。

不論是在指甲上鑽洞，或是刺破趾甲下的皮膚，都要小心預防洞口受到二度感染，應該把開口塗上抗菌藥膏後用護創膠布包起來。如果洞口再次封閉，就再用相同的工具鑽開。接下來幾個月，新趾甲長出來的時候，會把舊趾甲往上推，舊的趾甲脫落後，你會看到長相怪異的新趾甲。但是足科醫師大衛‧漢納佛德（David Hannaford）說，其實除非是細菌感染，不然沒什麼好擔心的，新趾甲要完全長好得花六到九個月的時間。

新的趾甲長成之後可能長相很奇怪，有時有波紋，或是比原本更厚，要不然就是外表實在太怪異。可以在新趾甲上塗一層凡士林或藥膏，防止趾甲乾掉或變硬。另外，長出來的新趾甲盡量用磨砂棒磨薄，能讓趾甲富有彈性，也能防止趾甲長得過厚過硬，而引發其他問題。

           

10種在高溫環境中的足部溫度控制法

天氣漸漸變熱了，在高溫中運動對你雙腳的影響很大。以腳部的濕度為例，高溫中腳部會大量流汗，加上有些跑者在高溫環境中會邊跑步邊朝自己頭上澆水降溫，把腳弄得更濕。使得雙腳的皮膚變白變軟，還產生了皺摺，雙腳下的鞋底感覺就像燒起來一樣（這個灼熱感來自於雙腳泡軟，雙腳長時間接觸到水分就會這樣）。

美國惡水超馬賽事中的醫療護理人員，綽號「惡水超馬水泡女王」的丹妮絲?瓊斯（Denise Jones）建議以下10種控制腳部溫度的方法：

丹妮絲‧瓊斯控制腳部過熱的祕訣

• 雙腳可能出問題的部位，都事先貼上膠布，在高溫環境中，肌內效貼布這類的透氣膠布相當重要。
• 不要穿黑色的鞋子，因為會吸熱。
• 穿著吸濕排汗襪。
• 腳趾容易長出水泡的話，可以用印金足五趾襪保護每一根腳趾。
• 矯正墊或是額外的鞋墊，可以加強隔絕地面的高溫。
• 多帶幾雙尺寸較大的鞋子，萬一雙腳腫大就有鞋子可換。鞋襪可以裝在夾鏈袋裡，放在冰庫中保持冰涼。
• 把貼腳的膠布裝在夾鏈袋裡，然後放在冰庫中，其實是個很好的做法。因為在高溫下，膠布就算放在鞋盒子裡，黏膠還是可能融化，失去黏性。
• 帶一把堅固的剪刀，萬一有需要，可以把讓你起水泡的部位剪掉。
• 事先想好足部護理計畫，同時準備好護理用品。

 

 

資料來源：

《護腳聖經：跑者、山友、舞者、健行者、戰鬥人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全》John Vonhof 著；簡政章 譯；遠流出版 (官網)

 

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