近年來台灣完成馬拉松人數越來越多，尤其是賽事關門門檻放寬且降低不少，從早期曾文水庫馬拉松限時4小時30分，到現階段限時7小時甚至更長。雖說大部分跑者都以健康為出發點挑戰馬拉松，但不久後仍會有挑戰個人最佳成績，和挑戰整數門檻的企圖心與鬥志，無論是破5小時、4小時、3小時30分、3小時整數大關，都是許多民眾藉由跑步達到肯定自我，與練跑之餘津津樂道的話題。

認真訓練之餘，也要找到聰明的訓練方法（照片來源：三重箭歇團）

跑步人都知道，跑步是最現實的運動，如果未紮跟苦練或長期練習，想靠運氣取得優異成績，幾乎是不可能的事情。由於現階段網路知識發達，埋頭苦幹不再是馬拉松達標的唯一途徑，階段目標明確及更有效率、效果的訓練，早已成為跑者達標的最大後盾。

馬拉松配速員

除此之外，近年來在馬拉松比賽中出現的「馬拉松配速員」，更是許多追求目標成績跑者，在賽中茫茫大海的一盞明燈。

影響馬拉松賽中配速的關鍵因素非常複雜，從基本跑步實力、近期體能狀況、當日身體狀況、路線困難度、當天天氣狀況、風勢狀況、集團配速、目標對手距離、不同的名次與跑法、戰術運用、目標成績、體力變化等，許許多多的因素都會讓你的配速和戰略而有所不同，我想這也正是馬拉松迷人之處。

對於單純追求目標成績、而沒有特別競爭對手的跑者，雖然少了戰術運用、目標對手距離、名次跑法等因素，但仍有不少值得特別注意與寶貴經驗。

賽場上的配速員是跑友可以參考的配速指標（照片來源：運動筆記）

此時專業且有經驗的「馬拉松配速員」就扮演非常重要的角色，他必須在賽中充分了解與即時評估綜合狀況，在速率上採取合理範圍的變化，而不只是一座均速移動的機器，如果賽中能立即與跟隨跑者溝通，讓跑者了解速度調整的原因，跑者會更為安心跟隨，馬拉松配速員，就顯得更是專業與特殊的一項任務。

配速員的特質

個人覺得馬拉松配速員若能具備以下幾點特質，也許有助於配速員與跟隨跑者間加乘之效果。

1. 經驗：有經驗之馬拉松跑者，確實更能扮演好配速員角色，至於對於有經驗馬拉松跑者的定義，相信每個人都有不同解讀，也許跑齡10年以上，也許是10場或100場馬拉松。若以近半年已完成一場、近一年已完成二場馬拉松賽事，也許是不錯且基本的參考指標。

2. 實力：若以4小時或3小時為配速目標，當然必須擁有跑進此時間的資歷或經驗，才能勝任配速員任務，若配速員近況成績有接近於配速目標的表現，則配速時將更為穩定與精準。

例如：近期跑出2小時54分，將比有2小時40分實力、但近期無跑在3小時附近的跑者，更能穩定擔任3小時大關配速員工作；以全程馬拉松3小時大關而言，平均配速約4分15.9秒/公里，我大約預留2公里為緩衝時間，也就是跑者要能具備用3小時跑完40公里的體能，配速才會比較穩當，往回推算也就是配速員須具備2小時51分的馬拉松實力，而這個配速也應該是3小時配速員較熟悉之馬拉松配速。

3. 個別特性：對於相同成績之馬拉松跑者，其途中配速仍可能差異頗大，前段略快或前段保留，以及堅定平均配速立場各有人在。

集團配速會比個人配速更為穩定（照片來源：運動筆記）

因此個人認為以「專業配速員」角色而言，俱樂部跑者穩定性可能不輸科班選手，耐力型跑者可能優於速度型跑者，集團式（多位）配速員應較單一配速員穩定。

4. 場地因素：由於馬拉松幾乎都在公路上進行，其成績受外在因素影響甚高，故早期國際田總對於馬拉松僅有最佳成績，並未納入世界紀錄的比賽項目。

國內目前有幾場大型賽事，主辦單位特別邀請資深跑者擔任配速員角色，或資深跑者長期自願擔任配速員任務，若配速員多次擔任固定場次配速員任務，則該場地熟悉度將更高，更能客觀譜出最佳配速工作。

另外，選擇難易度較低賽事，如賽道坡幅較為平緩及氣溫涼爽等因素，對於配速員速率掌控及跑者挑戰達標機率，具有相當關鍵的影響。

每年固定於12月份舉辦之台北富邦馬拉松，其涼爽氣溫、平坦路況、競賽氣氛；明年3月舉辦之萬金石馬拉松，其獲國際銅牌認證之賽道，明天4月於中部舉辦之集集綠色隧道馬拉松，其修改賽道路線後成平坦路況，及綠色隧道之遮蔭舒適度，都是跑者可參考選擇的賽事之一。

個人經驗談

A. 目前許多跑者都已有GPS手錶，無論練習或比賽都用來檢測距離及各項功能，但同場賽事因個人跑步路線不可能100%相同，檢測距離也不可能完全相同，其中需特別留意各廠牌差異性與準確度。

個人經驗某些廠牌檢測距離，確實一致略短或略長，但跑者不可忽略，仍須依大會距離成績為最終目標，選擇較大廠牌或普及度較高產品為最保險方式。若單一原路折返賽道，其去程單趟時間、距離更為重要配速指標。

B. 個人曾於七、八年前台北某場大型馬拉松賽中，約33公里處，依大會公里數告示牌，發現在1公里內，速度瞬間掉了不少，當下雖略有遲疑，但也馬上確認本身速率節奏，不可能有如此落差，於是未貿然加速補足時間，最終仍於預計時間完成該場賽事，最後也確認全程距離準確。

但賽後不少跑友反應遇到此相同狀況，大部分跑友都選擇立即加速，最後也付出相當程度代價，雖不知主辦單位是因定點路況或其他因素，大幅移動告示牌（1公里誤差200M以上），此時跑者賽中敏銳度、判斷能力與速率熟悉度就成為關鍵。

賽前應多加入集團、相互帶領配速為主的練習，掌握比賽的節奏感（照片來源：運動筆記）

C. 對於已訂定目標成績跑者，除基本實力經驗外，將目標配速速率大幅納入練習系統，可說是最直接、最準確、也是最熟悉之練習方式。以GARMIN220全馬破四目標團隊為例，最後訓練階段課程設計時，以集團節奏練習和破四速率訓練為主，捨棄任何距離之速度訓練，希望能協助各位學員達到最佳練習效果，提升達到馬拉松破四小時的目標，就是賽前比賽針對性訓練的範例。

馬拉松是以體能和意志力的展現，其趣味與豐富變化就有待各位親身好好體驗與探索。

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