該如何選擇一雙適合自己的跑鞋呢？這或許是跑步初學者最關心的問題之一，除了外觀，功能琳瑯滿目的跑鞋到底哪雙才適合自己？你當然可以慷慨地繳「學費」，利用經驗法則買過一輪，買了就懂；但賺錢不易，且鞋款推陳出新，總不能每次都做公益，促進台灣經濟吧？還沒跑42k，先花42k？

（圖片來源：運動筆記）

別擔心，本週的筆記焦點，要教你選擇跑鞋的要訣，「長寬APP」一言以蔽之，這可不是最新推出的APP應用程式，只要掌握這有趣好記的五字訣，不論鞋款如何朝代更替，你也能找到合適的跑鞋，長寬APP，懂了不NG。

長—選擇正確的長度

這是選對跑鞋的第一個關鍵，跑鞋尺寸也是以腳長做為指標，但跑者們也往往會過於低估雙腳跑步時所需的空間，憑著日常穿鞋的習慣選擇跑鞋斥吋而買到過小的鞋子，以至於產生黑指甲、水泡、足底筋膜炎等症狀。

那要怎樣才是合適的跑鞋長度呢？買鞋時穿著平時練跑的襪子，穿入跑鞋、綁好鞋帶後起身前後走幾步，然後把腳跟頂住鞋跟，此時最長的腳趾（可能是大姆指或食指）應距離跑鞋最前端1-1.5公分，或是一個手指的寬度；傳統把腳伸到跑鞋最前面，再塞入手指的測量方式是不對的，因為鞋楦寬度會影響腳掌前伸的空間，而長度不對所產生的問題也都發生在前腳掌或腳趾上。

寬—找出適合的鞋楦

鞋楦對於亞洲人來說特別重要，亞洲跑者的腳板和歐美人士相比大多較寬，市售很多跑鞋都不見得適合亞洲人的腳型，且鞋楦寬度的差異如果不是明顯過寬或過窄，可能要跑到1.5小時以上才會有感覺，所以往往在購買時被忽略，只覺得包覆很好、很穩固，但只要跑步時間一拉長，寬度不適合的鞋子就現出原形，腳趾摩擦、足弓擠壓、甚至小腿也更容易緊繃了。

鞋楦其實不只關乎前腳掌的寬度，連帶整雙鞋內的空間也會受到影響，適合的鞋楦應讓你的腳趾活動自如，想像你的五個腳趾正在彈鋼琴、活動自如，如果腳趾彼此之間像漁網中的沙丁魚般擁擠，甚至交疊，那跑起來肯定舒服不到哪去；腳掌外緣兩側，也就是小指和拇指邊應被輕柔地包覆而不擠壓，足弓處也不應有頂到或束縛的感覺。

鞋楦寬度也是有尺寸可參考，依日本標準（JIS）鞋楦由窄到寬可分為A、B、C、D、E、2E、3E、4E、F、與G幾種，一般台灣市售跑鞋多為B、D、2E、3E、4E幾種選項，又以D楦為大宗，部份女款有B楦，日系與美系跑鞋有較多2E以上寬度選擇，購買時可以看看型號，如果標有2E、Wide（可能是2E或3E）、或SW（Super Wide），則是寬楦版的跑鞋。

但可別隔空抓藥，看型號就認定某鞋款的寬度適合，要注意不同的品牌、鞋型，寬度也會有很大的差異，某牌的正常楦，可能是別牌的寬楦，這一代夠寬，不代表下一代會一樣寬，還是要實際試穿才準。

A—Afternoon，請在傍晚試鞋

如果你的工作會長時間久坐久站，你也許多少有經驗，傍晚下班時小腿和雙腳會發脹、水腫，尤其是循環不好的女性，感受更為深刻。跑步也是如此，雙腳會隨著跑步時間增加而膨脹，跑前跑後腳長甚至會差到半號以上，所以購買跑鞋最適合的時間，是傍晚或晚上，此時經過一整天的活動，雙腳會較早上略為膨脹，可模擬跑步時腳略為變大的狀況，預留膨脹空間，才不會買到太小的鞋子，剛開始跑很合腳，距離拉長就沒救。

P—Pronation，你的跑步步態

所謂的步態，就是跑步時腳掌從觸地到離地的動作模式，人類在跑步時，通常是腳的中後段先接觸地， 接著漸漸把重心轉移到前腳掌內緣與前腳掌（蹠球部），最後以大姆指離地，完成一個跑步的腳掌動作, 這個過程稱為雙腳的「內旋（Pronation）」，可以依照腳掌動作的形式分成三類：

1. 正常內旋（Normal Pronation）

腳觸地後，順著中足至前腳掌的中央位置，可能會略為偏內或偏外一些，但大致是落在中間，這是較符合生物力學的足部動態，運動傷害發生的機會也較小。

確認的方式可藉由跑過一段時間的跑鞋來檢視，正常內旋的跑者後腳跟是均勻或是略為偏外側磨損，或幾無磨損，前腳掌則是平均磨損。這種跑者可選擇的鞋款比較多元，從避震到穩定型皆可選擇，看自己的穿著習慣調整。

2. 內旋不足（Underpronation）

腳觸地後，以腳的外側向前腳掌移動，最後略為偏回前腳掌中間離地；這種情形常發生於高足弓的跑者，因為足弓不足以支撐身體，所以會以腳的外側來支撐。

內旋不足的跑者鞋底磨損會集中在腳後跟、中足、與跑鞋前緣外側，適合的鞋款以避震型（有些廠牌稱一般型或緩衝型）為主，減輕地面對腳底的衝擊傷害。

3.過度內旋（Overpronation）

腳觸地後往內側施力的動作明顯，以腳的內側向前腳掌移動，最後略為偏回前腳掌中間，嚴重的可能完全以腳掌內側運動。此種情形多見於低足弓或扁平足的跑者，需要以穩定的結構來支撐足弓內側，選擇的鞋款以穩定型為主, 嚴重內旋者可以考慮動作控制型的鞋款.

網路上常以足弓來判定腳掌運動狀況的方式，但足弓只能說是以生理結構來推論動作模式的參考方式，並不能光憑足弓型態就論定適合的跑鞋，也有跑者是低足弓但是內旋不足、或是高足弓但內旋過度。實際情況仍然要以鞋底磨耗或是經由專業人員觀看跑者在跑步機上腳掌的運動情形來判定。

P—Personal experience，問自己最準

「沒有真正的爛鞋，只有適不適合你的鞋」，以現代的跑鞋技術來說，每雙跑鞋都有其設計的理念，也都有適合穿著的跑者，高手推薦的好鞋，不見得就適合你，眾人批評的「爛」鞋，你不見得就不合穿。確認了自己的步態，找好合適的尺寸後，哪一雙跑鞋最適合你，端看個人的跑步與穿鞋經驗而定，可不要盲從衝動購買，也不需預設立場排斥。

選鞋時不妨貨比三牌，多試穿不同品牌的跑鞋，最好可以在店內小跑步感受一下；平時則可以在練跑之餘記下合穿的跑鞋類型與特殊設計，方便下次購買時能更容易掌握適合的鞋款。以筆者而言，多年穿鞋下來，我知道我最適合的是有足弓架橋、輕量、薄底、稍有中底落差（約4-8mm）的路跑鞋款，最容易出問題的就是中底太軟、厚底、沒有中足架橋的任何跑鞋，如此我在購買時就能快速掌握重點，即使是未曾穿過的鞋款想嘗鮮，也八九不離十了。

更多新手資訊，請見新手專區

＊跑鞋資訊 盡在運動筆記＊