你迫不及待想開始跑步新生活了嗎？別急，你也許自孩提時代後就沒跑過步了，如今想重拾跑鞋；又或許是久久跑一次，決心發憤圖強。不管如何，上路之前，來看看你可以做什麼安排與準備，讓你跑得更有樂趣、更得心應手。

選擇一雙合適的跑鞋

跑鞋對於跑步初學的你可說是最重要的配備，選擇一雙尺寸、楦頭、鞋型都合適自己的鞋，能避免運動傷害，也能讓跑步更有效率並減輕身體負擔；選擇跑鞋時要保有一顆開放的心，多試試各家不同的鞋款，好的跑鞋不一定貴，貴的跑鞋不一定好，合適自己、穿起來舒適最重要。

如何選鞋？請參考：選擇一雙適合自己的跑鞋。

 

跑前正確熱身

你知道嗎？專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久，這是為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍，如此能降低受傷的風險，且跑起步來也會更舒適流暢；初學者往往忽視跑前熱身，或草率做做就去跑步，開始後才發現舉步維艱、怎麼跑都不對勁，只好提早收工回家。

跑前的熱身應從活動關節開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行，接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來；下一步是常被誤解的跑前伸展，常看到有人開跑前伸直雙腿、拼命拉伸，想要讓筋骨 “活動” 開來。其實，在跑前應該做的是動態伸展而非靜態伸展，靜態的拉伸動作應留待跑後再來進行，在身體還未充分熱開時就拉伸，反而容易拉傷，且靜態伸展無法活化肌肉與神經，反而不利於跑步的進行。

 

跑走交替，沒有壓力

如果你以往沒有跑步的習慣，很可能跑幾步就氣喘吁吁，別著急，縮小步伐、放慢節奏到能輕鬆交談的速度繼續進行，你可能覺得速度很慢，但至少這樣的速度能讓你輕鬆地跑下去，且不容易受傷。如果你體重過重，肌力或體能真的很差，跑起步來特別吃力，那也沒關係，初期可以考慮用跑走交替搭配的方式進行，以跑步開始，跑到呼吸不順或雙腿有負擔時就換成快走，待呼吸順暢與肌肉放鬆後再開始跑步，如此交替進行，你會發現不知不覺也運動了好一段時間，且慢慢地跑步的時間會越來越長，不久之後就不再需要穿插走路。

總之，剛開始跑步的重點是讓自己沒有壓力、能持續的跑下去，當你感到勉強時就放慢步伐，走走路，甚至休息一下再跑都無妨，持續與規律是要能進步與達到運動效益的關鍵喔！

 

跑後伸展不能少

前面提到跑前應做動態伸展，至於跑後，則不可忽略靜態伸展的重要性；跑步時由於肌肉反覆支撐與收縮，長時間下來肌纖維會較為緊繃，運動範圍也會變小，且容易產生疲勞，更會提高受傷的風險。

跑步是上下半身協調的運動，雖然雙腿負責主要的支撐與推進，小腿、大腿前側、腿後肌群、髖部、足底等部位需多加伸展放鬆，但上半身的伸展動作也別忘記喔！請參考運動後的靜態伸展。

 

找個夥伴

剛開始跑步，在體力和姿勢都尚未建立的情況下，跑起來一定比較辛苦，往往也容易感到煩悶，此時若能找個一起跑步的朋友或社團，會更有動力，遭遇挫折或天候不穩猶豫時，也會有相互提攜鼓勵的夥伴，台灣這麼有人情味的社會，跑步社團也南北遍布，風格多樣，不妨四處看看，有沒有志同道合的團體，加入他們一起練習吧！

 

安排跑步計畫

安排計畫聽起來似乎有些嚴肅，你不需要鉅細靡遺的從現在到2020年的計畫都寫好並發誓若不遵守從此不會中獎。有個計劃的意義在於讓你養成跑步的習慣，進步的速度也會更快，同時，看著自己隨計畫持續進展，也是很有成就感的一件事，你將會更期待每一次的跑步。

身體必需靠持續的刺激與恢復才會進步，你不希望自己太過疲累，或是隔了很久再跑時忘了先前抓到的訣竅；初學跑者應該將一週的跑步次數平均分配，舉例來說你可以從一週三次開始，安排在週一、四、六，或週二、五、日進行。

每一次的練跑應最少持續30分鐘，如果一開始30分鐘太吃力，可以從體力可以負荷、跑完仍感到舒適的時間開始加，以連續跑30分鐘不停為目標練習，不用在意速度。剛開始練跑時以時間為基準是個比較理想的指標，如此心理壓力也會比較小，你不必勉強自己狀況不好時仍要撐完5k、或每次一定要跑多快，順順地跑、持續下去，練習時間到了就愉快地結束，享受每一次跑步的快樂。

如果狀況不錯，可以傾聽身體的聲音，多跑一些、跑快一點，看著自己成長突破，一定很有成就感；如果狀況不好，請多留給自己喘息的空間，就像我們常聽到的：休息，是為了跑更長遠的路。

 

設定目標

跑步對於每個人或多或少都有它的意義，若你是跑步的初學者，不妨設下一個跑步的目標，有了目標，就有努力的方向，當你想偷懶時，目標會督促你前進，當你停滯不前時，目標會鼓勵你持續；而達成目標後的身心滿足，更會化為你下一階段的動力，讓你更想跑步，從跑步所得到的回饋與效益也會越來越大。

“人因夢想而偉大”，這句話對於跑步也相當適用。

 

別忘了給自己獎勵

就像動物園表演的海獅或猴子，精彩的表演過後馴獸師總要給祂們來點獎勵，往後的表演才會更精采可期，這個比喻說來有些逗趣，但事實也是如此，設定目標，成功達陣後別忘了鼓勵自己，如此才會有持續有恆的動力。

你的目標可能是減重，那好不容易減了3公斤後不妨犒賞自己吃隻冰淇淋；你的目標可能是跑完5K，成功跑完後不如買雙好鞋讓自己能前進10K；你可能有許許多多、大大小小的目標，沒問題，朝目標努力，成功後別忘了來點獎勵！

 

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