身為一名跑者，該加強的可不是只有心肺功能、跑步技巧！身體的協調性、節奏感以及敏捷度，還有每個人都知道的核心肌群，都需要好好訓練！這時候就是來試試法特雷克（Fartlek）的時候了！這個看起來有點趣味的單字來自於瑞典，英文譯為「Speed Play」，意指較為隨性的間歇跑訓練，特點是能讓跑者在制式的訓練中發揮創意，在訓練中添增肌力、敏捷度、以及心肺功能，一次面面俱到。

法特雷克的安排時機點通常在基礎訓練階段的後期，準備要進入進展階段前，不僅增添變化，同時提升訓練強度。在這次的adidas i am a runner團練中，由好時光教練群帶著大家透過體能訓練的方式，一起來體驗法特雷克變化多樣的樂趣！

本次團練選擇在好時光平時訓練的中正紀念堂進行，中正紀念堂不僅場地大，還有著斜坡與階梯，正是適合多樣化法特雷克實行的好地方！這次的練習為40分鐘不間斷的慢跑，中間穿插各式訓練，包括側併步、墊步、交叉步、坡度練習以及階梯衝刺等5種訓練，在跑步練習中增添訓練趣味！

 

側併步

將角錐交錯排列成Z字形，斜側跑至角錐處下蹲碰觸角錐，觸碰後隨即起身跑至對向角錐，再次下蹲碰觸，如此左右依序前進，直到所有角錐都觸碰完畢為止；觸碰角錐時應下蹲而非彎腰，藉此鍛鍊股四頭肌、臀大肌以及腿後肌群，側併步除同時鍛鍊速度與敏捷度外，可一併訓練到跑者較少訓練的側向肌群，由於路跑大多為縱向前進的動作，側面的肌群較少使用到，長久下來除了可能造成左右或前後的肌力不平衡，腿部的靈活與延展性也會受限；訓練腿側肌群，也可讓身體對於不同方向的衝擊、受力的習慣度更高，增進跑步效率、減少運動傷害。

 

抬膝墊步

將高抬腿結合墊步，支撐腿以前腳掌著地，抬腿時利用下腹肌、腿後肌群、與股四頭肌的力量，盡量將大腿抬高、腳跟順勢上提，讓小腿往大腿收緊；此外，雙腳前進的步伐距離，約為抬腿的腳跟落於支撐的腳跟距離一個拳頭的位置，避免跨大步，雙腿的轉換才會有效率，換腳時別忘了加上墊步，讓腳掌與雙腿能習慣落地時的緩衝與彎曲感，而非直接以膝蓋接受衝擊，避免受傷。

交叉步

你有吃過麻花嗎？前後螺旋交叉的麻花不僅好吃，也很好玩，交叉步的練習又被稱之為「麻花步」，因為它的動作就跟綁麻花一樣，訓練的目的在於培養節奏感、協調性、以及運用髖部帶動下肢的力量，操作時先以右腳為軸心，身體往右側傾倒的同時，左腳向右跨在右腳前，而後右腳隨即向右跨出，左腳再接續向右跨出，跨在右腳後方，左右腳交替側向前進，利用髖部擺動雙腿，維持上半身穩定的同時，讓下半身靈活擺動，對於腿部的側向肌群以及髖關節的靈活度有相當助益。

 

坡度練習

具有坡度的跑步練習是最「天然」的肌力訓練，藉由跑步過程中坡度的增加，可以有效鍛鍊到腿部肌群，且是以跑步的動作來完成，會更具有肌力訓練的針對性，也就是你所鍛鍊的肌力，會確實幫助你的跑步表現，爬坡訓練能鍛鍊到的部位包括股四頭肌、臀大肌以及腿後側肌群。上坡跑時可以採取小步幅、較高的步頻來進行，有些人想到上坡就會想要跨大步，不過這樣反而過度依賴大腿前側的肌群、一下子就痠了！可以想像爬樓梯時，一次爬一階，絕對比一次爬三階來得省力，除了步幅以外，也可將身體重心前傾，配合往前的擺臂，利用重心來帶動身體向前。

 

階梯衝刺

「爬樓梯傷膝蓋」這樣似是而非的觀念一直存在民眾心理，許多老年人甚至避開階梯，選擇用拐杖、繞路、或坐電梯，結果反而導致肌力越來越退化，雙腿越來越虛弱，其實，爬樓梯對於腿部肌力很有幫助，之所以會有受傷的迷思，是在很多人姿勢不標準之下所造成的，階梯衝刺主要是利用腿部肌腱自然的彈力和重心轉換，輔以膝蓋周圍的股四頭肌來進行，絕非一昧地用雙腿把體重往上撐，此外，也能夠在增強心肺訓練的強度下，為訓練帶來更多樣的趣味。

階梯衝刺還能同時加強腳踝以及韌帶的強度、肌力、和反應協調，上樓梯時可搭配雙手的擺動，平衡身體；至於下樓梯時，記得膝蓋微彎，重心不要後仰，讓髖關節、膝關節、和踝關節共同分擔下沉的重力，減輕膝蓋的負擔。

 

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