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【跑者進化錄】間歇跑速度的泉源

跑者進化特派員

發表於 2013/09/12 173,431 次點閱 124 人收藏 0 人給讚

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我們都知道，馬拉松屬於耐力性運動，所以你的練習自然也繞著耐力這個核心打轉，輕鬆跑、配速跑、長程慢跑，這些維持穩定速度、持續進行的跑步練習，能提升你的有氧耐力，肌力和跑姿也隨著練習逐漸進步。但日子久了你也許開始發現，進步的幅度不若以往，在同樣的距離，怎麼跑就是這個時間，屢試不爽。速度快，就跑不久，距離長，就跑不快，這樣的瓶頸要如何突破呢？

馬拉松是一種耐力性運動

間歇跑

間歇跑就在這樣的困境中應運而生，間歇跑由高強度的快跑和低強度的慢跑，組合成數個循環，以達到質（速度）量（距離）並重的訓練目的；跑者在快跑的過程中刺激心肺系統，數個循環（可以多達 20 次）後累積足夠的訓練量，間隔的慢跑時段，又能代謝乳酸、讓身體略為恢復，以進行多趟的訓練，身體就藉著反覆快跑的刺激，逐漸適應平時均速跑難以維持的高強度，這就是間歇跑提升速度的原理。

均速跑重點整理

間歇跑的類型

間歇跑基本上是以快慢交替的方式進行練習，但依據不同的比賽和訓練目的，有著數種不同的類型，短距離比賽的跑者適合進行高強度、距離短，休息比例較長的短間歇，長距離跑者則適合相對較低強度、距離長，休息比例較短的長間歇。你發現了嗎？這樣的練習模式其實就是仿照你比賽項目的模式進行，短距離跑者的比賽時間短，在短時間內迸出最高能量，長跑者則需要將速度延續、保有速度的耐力。

常見的長間歇有 800 公尺、1 公里、1.2 公里不等，如果你從來不曾跑過間歇訓練，可以先體驗快慢交替的跑步方式，每週選一次練習，充分熱身後，用稍喘、不能隨興談話的速度快跑 1 分鐘，然後慢跑 1.5 分鐘恢復，重覆進行 5-8 趟。每週逐漸延長快跑的時間，如果能適應快跑 3 分鐘、慢跑 1.5分鐘的循環，那你應已熟悉間歇跑的訓練模式。

這裡提供一個 1,200 公尺間歇的訓練安排，供大家參考，可以做為間歇訓練的體驗練習：

先找出最近一次 5 公里路跑賽的成績，或是自我測驗，測驗要選擇天氣良好、不受干擾的場地進行。
進行間歇練習前先熱身跑 2 公里。
用 5 公里比賽配速跑 1,200 公尺，最後的 100 公尺逐漸加快速度，然後恢復跑 600 公尺。
重覆 1,200 / 600 的循環 3-5 趟。
跑完後以 2 公里慢跑恢復、結束後伸展。

訓練強度

如果你有使用心跳錶，間歇訓練的強度應達到最大心跳率的 85-95% 之間，間歇距離愈長、趟數愈多，則強度應降低；距離愈短，趟數愈少，則可以提升強度。

強度應與距離和趟數成反比

快跑後的慢跑階段，要讓心跳降到最大心跳的 70%，一但降到 70%，隨即開始進行下一趟，間歇跑起初幾趟會比較不順，可以略為降低一些配速進行，中段是最流暢的時候，會跑得很有自信，倒數幾趟會有些吃力，但應感到仍可以繼續完成，訓練結束後會有些疲憊，但不至於筋疲力盡。

快跑後的慢跑要讓心率降到 70%

注意事項

間歇雖然是間隔和休息交替，但休息時段不可過久，若讓心跳降至有氧區間（約 70% 最大心跳率）以下，訓練的效益就會打折扣；如果沒有心跳表可以監控強度，可以用運動時間為指標，短間歇快跑和恢復的時間可以設為 1:1，長間歇可以設為 1.5:1 或 2:1。

由於間歇跑是以超過乳酸閥值（乳酸會快速累積的臨界點）的高強度進行訓練，對於身體的負擔相對較大，如果沒有良好的跑姿和肌力為基礎，那很容易因為反覆的衝擊與瞬間的動作不協調而受傷；本文一開始即強調有氧耐力是耐力運動的根本，如果沒有打好有氧耐力的地基，間歇的強度很容易就會讓你超出極限、無法完成預定課表，不僅成效大減，信心也受打擊，就算勉強完成，精神的疲累也會延續數日，甚至產生厭煩和倦怠。

建議各位初學跑者不要急著追求速度，先打好耐力、肌力、與跑姿的基礎，若你初嚐間歇，也應從較為保守的配速與趟數起跳。

進化團員心得分享

	Nick 間歇跑超難，因為它會迅速製造出「喘」，而且還要在喘的狀態下一次又一次地重複，從團練後我私下又練 2 次、共 3 次間歇跑，統統都半途而廢，我無法克服在逆境中跑步，仔細想想，也許是我身體素質不夠，現在開始我加入輔助訓練，提高 plank、半蹲支撐時間與次數，希望能在下週達成間歇跑課程。
	Bennett 練間歇的感覺，就像是漫畫《進擊的巨人》一樣，為了吃人而往高牆前進，我們則是為了跑更快而不斷的撞擊心肺能力的障礙之牆。尤其愈後段，教練愈顯變態，不斷的提高速度。這是我第一次跑步中半個字都吐不出來。但在快跑當中，感受乳酸的轟炸，烈陽的攻擊再加上丹丹教練高速的暴力輾壓，到終點後真的只有痛快可以形容。那種逼迫自己極限的感覺，是無上的快感。
	Dan 平常人練跑只會慢慢地一直跑，雖然這也是種訓練方式，但這樣的進步效果有限，我之前也都是這樣慢慢跑，直到丹丹教練說明了間歇跑的功用之後，我才慢慢體會到間歇跑對跑者的重要性。只有超越自己肉體上的負擔，才會有突破。團練中是我第一次跑間歇跑，一開始我勉強跟上，非常不習慣，忽快忽慢的速度打亂了我平時的節奏，間歇跑中間的緩和可以讓我學習如何控制自己的呼吸頻率，跑到後半段時在我眼前的教練速度一直往上加，教練彷彿是在大草原中奔跑的獵豹，相形之下，我只是一隻四處逃命的羚羊（不過怎麼換成羚羊在追獵豹啊）。