前言

年紀越大、工作越來越來忙碌，每一次運動都期望效率能夠越來越好。而效率要提高，與運動的目標、質、與量都有關係。

配戴心跳帶可作為運動自主訓練的輔助工具，在長距離慢速跑（LSD）有很大的幫助：只要依指示將心跳維持在有氧區、做好補給，即可見明顯進步。但 是這樣的進步在幾次之後，又會遇到瓶頸，像我現在LSD速度就是加不上去。有跑友建議我要練間歇，也有跑友建議我要縮短復原時間（recovery time），種種的建議都是很好的。

於是，我開始嘗試摸索，倒也找出了一個不錯的方法來練習，進而提升我的有氧區心跳率。若簡單用一句話來介紹這種方法，就是「精確地算出最大心跳有氧區間」。

一般而言，大家計算最大心跳都是用220-Age= Max HR來推估，但根據國外的文獻，這個公式可能只有20%的人適用；若要更個別化、更準確地推算一個人的最大心跳，應該要考慮以下兩個重要因素：

1. 心跳復原時間：指的是心跳由激烈運動狀態復原到休息狀態所需的時間。
2. 休息時間心跳：在計算最大心跳時，也要利用平時休息狀態的心跳作為基底計算因子，推估才準確。

上述這兩個指標因素，在簡式220-Age=Max HR中都沒有評估到，故容易有適用性與準確度的問題。

我的訓練工具

1. 跑步配備：

• 手機，iphone 5。
• 手臂式心跳帶，Scosche Rhythm（一般胸帶式也行，能跟 APP搭配即可）。
• 藍芽耳機。

2. 測試軟體：Digifit APP（在Android系統為irunner）。

量測方法

使用Digifit的Fitness assessment功能，內建五種最大心跳的評估方法，包括走路、跑步測試，以及從初學者或專業跑者模式都有。

這次要介紹的是BCA新手心跳評估（The Beginner Cardio Assessment）模式， 只要跑步7.5分鐘加休息2分鐘，就能測量出較精確的最大心跳。

官方網站說明的標準步驟程序如下：

• 可在跑步機、腳踏車、踏步機、平地上跑步或騎車大於7.5分鍾，但不要跑太快。
• 停下來緩和，直到您的心跳率降下來。
• 在7.5分鐘之內，依指示進行不同強度的訓練，逐漸從靜止狀態提升到約65%~75%的最大心跳耗力程度 (會先以前述簡式粗估)。
• 開始和緩下來至恢復。
• 約用2分鐘的時間來放鬆、恢復。
• 運動結果會顯示在 APP的結果記錄表。

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實際測試結果

(1) 依照APP語音教練提示，約每2-3分鐘就會提醒稍微加速，逐步提升跑步速度直到最大心跳率（簡式粗估）的65~75%（大約邊跑還可邊講話的程度），最後完全停止跑步，做2分鐘靜止的休息。測試結果如下，有顏色的方塊是設定區間，白線是實際測試心跳。

*每一個心跳的設定區間轉換時，APP語音都會提醒。

(3) 測試期間的心跳區間分布情形也有統計。

(5) 測試過後即留下記錄，後續可直接設定使用。

(6) 此外，APP也提供其他測試方式，如 Advanced Cardio Assessment、Cooper Running Test Assessment（30mins）等更進階的跑步模式。測試完後都會留存在個人的設定記錄裡。

(7) 測試前後心跳區間比較：