只想越野　不想迷走  

今天的課程是中階越野跑，在大湖公園的草地上進行馬克操當暖身之後，就是山林親身體驗。一進山區，不論林相、路跡，跟上一堂老少咸宜的親子步道迥然不同。這次黃崇華帶我們走沒有明顯路跡的山徑，在竹林間手腳並用的攀爬到制高點，然後沿著稜線走入渾然天成的步道──山溝。黃崇華指出，如果我們在山上要探路或找路的話，一定要上到山的稜線去辨位才不會迷失，布條並非是全然的保障，尤其在人跡罕至、雜草叢生、完全無法辨識出哪裡有路跡的情況下，惟有到稜線上才能看出路在哪裡。其實都市近郊的步道多數完整，只要不偏離主線道，幾乎都有辦法走出山中；但若是在天然土路上，只消繞個30-40分鐘，便容易失去方向。想在原始山徑中進行越野跑，熟人帶路、做足功課、結伴同行，才能降低迷走風險。

 集中注意力　綜合路況技巧解析 

平緩土路是野跑玩家們最愛的完美跑道，但這是在山裡，除有起伏變化之外，突起的樹根、堅硬的石塊，考驗著跑者判斷踏點的應變能力。踮步跑是越野跑中常見的技巧之一，踏到某個點因地形不順，利用同腳在同一位置上多踮一至二步後續往前跑，這就是踮步跑的技巧。

在山間步道中可常見階梯邊緣嵌入枕木或稍高於階梯平面的石條，這個作用在於止滑，但跑在這樣的階梯上，腳掌的踏點相形重要。前掌要落在枕木或石條上，以避免在加速時勾到絆倒，切記勿用腳弓去踏以致於讓前掌懸空，這樣容易打滑摔跤。

（圖片來源：運動筆記）

在進行越野跑時，隨時專注去判斷怎麼跑很重要。是否從頭到尾都要跟緊前面跑者的踏點跑，也會因地形而異。如臨狹窄通道或一面山壁、一面懸崖，放慢速度、拉大間距，才能增加判斷時間確保安全。最容易讓人疏忽的地方，就是踩到草堆或落葉下方和週邊地形是有落差的騰空狀態，容易因此跌倒扭傷。另外，在通過不知是否穩固的克難版石橋、木橋時更要謹慎，下方或是淺溪、或是深溝，若前方沒跑者讓你參考踏點，就不要過於自信的一腳猛往中間施力，因當橋面不夠堅固時，反而徒增受傷風險。

通過克難式木板橋時要小心謹慎（圖片來源：運動筆記）

無論是不是跑越野，有種路況肯定是跑者們都曾有過的經驗，就是當狗追來的時候。黃崇華教授一招，適用於過度熱情的中小型犬。當遇狗狂撲而來時，只要把身體放低，拾起地上可以拿得到的任何東西作勢丟牠，就能產生恐嚇作用，若牠不領情還是直衝而來，握緊拳頭對準牠的鼻子揍下去，方能解除危機，機會僅有一次，只能成功不許失敗。當然，站在愛護動物的立場，還是和平相處最好。

 越野賽中選路技巧 

在一條坡度頗陡，身體與坡面夾角很貼近的步道上，一眼看去，土層中混雜著大小石塊，樹根盤根錯節，石面佈滿青苔；在這樣原始地形的旁邊有著用輪胎堆疊而成的人工階梯，如果在比賽中看到這樣的路徑要如何選擇呢？

一般來說，在體能與肌力堪稱完整的狀態，為了競速，選擇可以抓握到樹根的原始土路，利用手臂的力量，加速拉拔身體前進；但若在進行長距離比賽時，攀爬抓握的動作所耗損的一次性肌力較大，在體力已瀕臨崩潰邊緣之下，選擇已建構好的人工步道，反而能保留體力。

上坡時可抓握，下坡時嚴防勾到絆倒（圖片來源：運動筆記）

她很美，請小心通行（圖片來源：運動筆記）

重點來了，若在這樣不平整土路由上往下跑，最怕稍不留神就勾到樹根絆倒，此時若真的不小心去勾到，千萬切記不要正面前撲出去，要將身體側身傾斜滑出，用側滑來減緩摔跌的力道。這不是在耍帥，是教你摔也要摔得很有技巧。在越野賽中若有這種路段，通常都會在樹根上綁上布條警示選手注意安全。

階梯與土路並存，是越野跑中常見的路況。不論平緩土路或上坡，棄階梯跑土路才是省力的明智之舉。尤其是上坡段，雙手抓握膝蓋上方幫助支撐股四頭肌，上身下壓讓身體與坡面的傾斜角度縮小，利用小碎步控制步幅，就能更省力的往上爬。跑在這樣稍具難度的山徑，有時會看到繩索，但繩索若非完整固定時，並不建議去抓握，因為抓拉時的晃動會讓身體無法保持平穩；反之，若是下坡段發現路面會滑，適度抓拉繩索反能提高安全性。

多人同時拉繩索時會因晃動而無法保持身體平衡（圖片來源：運動筆記）

我有保護色，有沒有注意到我，小心別被我絆倒（圖片來源：運動筆記）

在進行比賽時，判斷地形是否能加速變得格外重要。不能高速前進的地形就別貪快，即使是高手如黃崇華，在競賽中不該快也不會求快。黃崇華舉出國內知名好手江晏慶，前年在TNF100中的涉水段中因求快而滑倒受傷的例子，原本在賽中已贏對手一個多小時的距離，卻因在涉水段搶快滑倒造成養傷年餘，相當可惜。如果選手間距離逼得很近，當然選擇加速，如果已拉長距離，安全為要，千萬別因貪求多快幾秒造成遺憾。

 跳躍式跑下坡　是有沒有這麼帥 

高手遇到陡下坡，為求速度會用跳躍式跑法，但這需搭配強大的肌力進行，一般跑者若肌力不夠勉強去模仿，不是歪、扭、就是滑倒。那麼肌力不夠的新手該如何跑陡下坡呢？在下坡加速時可將重心放後用小步幅前進，如遇雨地面濕滑，利用腳掌側邊下切可增加阻力，即使不小心滑倒，馬上可做側滑動作，避免摔得太冏，所以想技巧性耍帥之前，請先練出對等的肌力，不然就會無法抗拒的先練就出滑倒能力。

路跑可以用節奏感維持穩定的續航力，那麼越野跑呢？別懷疑，如果說公路跑是固定的節奏，那麼越野跑就是變頻的節奏。這在哲豪和阿華兩位經驗豐富的教練示範下坡跑法時就能明顯看出。用有節奏感的跑法在跳躍的時候，肌肉放鬆的時間是一樣的，可節省相當多的力氣，但這需要從反覆不斷的練習中訓練出來，能不能有節奏感的跑越野，就是新手和高手的差別。

學員們練習跑下坡（圖片來源：運動筆記）

 雨天越野跑注意事項 

敏感的人或許會發現，在陰雨天從事越野跑活動，有沒有一雙適合自己的越野跑鞋變得非常重要。在晴朗的天氣用一般慢跑鞋跑越野，或許不易察覺差異性在哪裡，但越野跑鞋的鞋底顆粒，確實在雨天提供了較高安全性的止滑作用。

下雨天跑在濕滑的土路上，很容易因原地打滑失足跌倒或扭傷，而上坡的時候，更是耗力難以推進。有個小技巧，避開前人走過的光滑路面，利用土徑兩側邊緣的草堆，在前進時便有很好的止滑效果。越野賽遇雨危險性增高，若見較平整的土路下坡，可將身體重心壓低，用蹲式下滑快速通過；相反的，若非競賽性質，也無時間壓力，選擇兩側草堆相對安全，縱使你已穿著了高性能的越野鞋，永遠不要忘記，在競速之前，還是以自身安全為前提進行越野跑。

（圖片來源：運動筆記）

 長距離賽事 補給怎麼吃最好 

補給冬夏不同，夏天格外重要，天熱更需考量到補水問題。水袋背包不需要一次帶足水，可先帶適量，到補給站再進水，所以大會補給站的距離要很清楚，也要留意大會是否提供補水設備。超馬補給方式要定時，因為每個人的速度會因爬升幅度而異，渴了餓了才補都來不及，腸胃需要吸收時間，才能轉換成熱能供應身體使用，定時補給，才能確保全程參賽體力的穩定性。

那麼要準備什麼東西呢？若是長距離賽事需要自備補給，可先參考看看大會準備什麼東西，再準備大會沒有的食物。比賽的距離、總爬升都會影響速度，所以要考量到食物是否能在天熱或長時間下保存不腐敗。飯糰、麵包、含堅果能量棒、果凍膠、液態飲料，長距離長時間賽事要規畫好攜帶數量和分配食用的時間。黃崇華建議每20分鐘補水，40-50分鐘能量棒，2個小時一個飯糰。假設預估12小時可完賽，像飯糰這樣的固體食物就不要在10個小時之後吃，因為等食物產生作用時，已經比賽結束了。補給、配速、體力，是完賽鐵三角，三者平衡搭配很重要。

在速度感中享受山林間的清風舒爽（圖片來源：運動筆記）

 喚起越野魂 一跑就上癮 

很多人問以優異成績縱橫國內外越野賽的女子選手Ruth，為什麼會那麼喜歡跑越野？她回答：「越野與公路讓人最大不同的感受，就是週邊的環境。」以越野的地形來說，即使已是很平緩的坡面，腳掌著地的角度、面積還是會不一樣，就算同一條路讓你跑上三次，每次的跑法也會有所差異。一般路跑畢竟用的還是固定肌群，長時間下來容易過度疲勞而損傷，但越野跑隨時可能需要用到手去抓握、協助施力，能讓不同的肌肉群交替運動，健全的訓練到身體的平衡力、敏捷度和協調性。

實地教學進行到此已近上午九點，太陽高掛天邊，餘暉透過樹梢斜灑在身上，讓人感受到逐漸上升的溫熱，但因身處林蔭之間，雖熱而不悶，反而還會因偶來的一陣清風，有著無比舒爽的暢快，這就是越野跑才能享受到的原始與自然。心動了嗎？行動很重要，越野跑不能單憑想像，鼓起勇氣一同來參與吧！從慢速和安全開始，喚起生命中的越野魂，保證會愈跑愈上癮哦！

The North Face越野名人講堂第二課，收穫滿滿（圖片來源：運動筆記）

 

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