心跳率是科學化訓練的第一步，這個數值是所有運動訓練的根本，只要能掌握心跳率，就能用最少的訓練量，最安全的狀態，達到最佳的訓練成果。而你知道嗎？善用心跳率，可以快速建立有氧基礎能力，配合正確的低強度訓練，就能有效燃燒脂肪並控制體重。這是不是很令人心動呢？具體該怎麼做，快來看看運動教練心跳率怎麼說吧。

（圖片來源：123RF）

如果你和我們一樣，在新年長假結束後體重多了幾磅或是幾公斤，訓練也中斷多次，緊張的想開始處理體重問題。你最好「慢下腳步」，先思索下列的幾件事情。首先，即使你正因體重的問題十分焦慮，冬天時，正確的基礎訓練才能有效解決這個問題。其次，每年的這個季節，應該用來建立基礎耐力，或是發展有氧基礎能力。第三，要達成前述的目的，需要選擇正確的低強度訓練，如此不僅能幫你建立有氧基礎能力，也能幫你燃燒脂肪並控制體重。

簡單來說，我們先假設身體燃燒碳水化合物和脂肪，它通常同時使用這兩種能量，而不會只單獨使用其中一種。我們可以再進一步解釋，脂肪用在有氧運動，碳水化合物用在無氧運動，即使它們常常被同時使用。

再假設，我們的骨骼肌有兩種基本型態：快縮和慢縮。它們各有不同的運用模式，與運動強度相互關聯。快縮肌纖維比慢縮肌纖維粗大，而較細小的肌纖維總是先被用到，我們稱此為「形體法則」（size principle）。當強度增加，需要更多的力量時，就會用到更多的快縮肌纖維。當力量不斷輸出，或是速度增快，你的呼吸就會跟著沉重起來，因為你需要產生更多能量。換句話說，你已經開始用到更多無氧能量，或說碳水化合物。這個模式可整理如下：強度增加，快縮肌纖維使用量就增加；快縮肌纖維使用量增加，無氧代謝量就增加；無氧代謝量增加，碳水化合物的使用量就增加，脂肪的使用率就減少。因此，要減肥，運動強度就需要降低。

請注意：如果你以85~90%MHR運動30至40分鐘，你會把大部份的碳水化合物都燒光。而碳水化合物基本上每天都會補充回來，這就表示，這樣的運動對於減少體重幫助不大。這也是為何許多運動員勤於訓練，但是體重不會減少，有時甚至還會增加的原因。燃燒（不管是脂肪或是碳水化合物）的本質，基本上就是氧氣的功能之一。心血管系統和呼吸系統整體的狀況，對於能量的使用效率扮演重要角色。有氧能力愈強，代表燃燒脂肪的能力愈強。因此，你應該有效利用時間，以正確的運動強度增進心肺系統的功能。

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請了解以下幾個因素：

 ●新生血管需要12到16週的時間來製造與更新。

 ●製造與更新新生血管所需的刺激，來自每週四到五次持續超過40分鐘或更久的有氧運動。

 ●適切的運動強度必須由有氧系統主導而非無氧系統。

 ●這個過程相對費時，需要耐心。

換句話說，有氧基礎的建立與體重控制，需要長時間強度不變的低強度運動，而賽季之外的時間剛好適合。

最後，讓我們來討論運動時間長短以及缺氧（oxygen deficit）這兩個概念。只要代謝強度一改變（當你開始運動或是改變運動強度時），應該會感覺有一小段時間不太舒服，或是呼吸變重，這是因為你暫時從原本仰賴的有氧代謝，移轉到依賴無氧代謝。

 幾分鐘之後，心肺系統跟上腳步（達到平穩狀態），短暫的氧氣不足現象就會消失。氧氣供應量不足的這段時間，就叫作「缺氧」，這個現象發生在運動剛開始時，或是強度改變時。

這代表什麼意義呢？當你開始運動時，缺氧現象的發生會增加你對無氧代謝和碳水化合物的依賴，要經過10到15分鐘之後，身體的狀況才會穩定下來。如果此時的運動強度較低，身體對能量的需求就會轉回到脂肪而非碳水化合物。然而即使透過這個調整機制，也需要大約30分鐘，脂肪的消耗量才會大於碳水化合物。這就是當你要控制體重時，需要持續固定強度的運動30到40分鐘的原因。只要謹慎規畫非賽季的訓練計畫，你就可以一石二鳥，同時建立基礎耐力，又能控制體重，當然一切都需要耐心。

資料來源：《心跳率，你最好的運動教練》，臉譜出版