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[TNF名人講堂] 越野女王Ruth訓練技巧大公開
由The North Face與運動筆記舉辦的「The North Face名人講堂 帶你愛上越野跑」進入最後一堂課囉！在經過初階、進階的課程之後，有沒有喚起你對快意暢馳於大自然的嚮往呢？為了讓學員們留下美好難忘的回憶，火箭人黃崇華在跑、騎兩界熱門的練功場所──中社路上，探尋出一條讓人想像不到的原始祕徑，轉入山林沒一會兒功夫，就讓所有學員遠離人群。壓軸的課程果然精采，越野女王Ruth親自示範下坡技巧，並與大家分享她的訓練課表，鼓勵大家要有耐心培養實力，別在賽中折騰自己，要享受參賽的樂趣。
教練黃崇華用心良苦啊！居然在菜市仔路旁（人多的中社路）挖掘這樣一條祕徑（圖片來源：運動筆記）
The North Face名人講堂──越野下坡技巧示範
（影片來源：運動筆記）
不知大家在影片中有沒有注意到Ruth和哲豪的差別？仔細看看他們的步伐，Ruth步幅較小，哲豪的較大。在理論上，男生肌力好，步幅自然會比女生大，但Ruth並非沒有肌力的女生，所以她是透過小步幅的方式，讓腳在地形的變化中做更佳的轉換。小步幅會讓身體的敏銳度更高，減緩身體的重力與滑倒的風險，跑在這樣略帶濕度且佈滿的落葉土路，跨大步不見得比較快，反而容易因失去平衡而滑倒。跑下坡時，為了穩定踏點，雙腳可打開一些，讓身體重心隨著左右踏點的交替而移動，不要跑成一直線；也要多善用手能觸及的週邊樹木，在轉彎處抓握樹幹，不但能讓手部力量輔助身體平衡，如不留意失足滑倒，也能即時做出反應。一定要記得，正確的踏點是越野跑王道，跑下坡因為有重力加速度，踩在石頭後面才能讓腳步更穩固。
看過影片示範，不難發現高手們是用輕鬆有節奏感的方式在跑，看似簡單的動作，但對肌力稍嫌不足的初學者來說，要學會這樣的律動感並不容易。黃崇華指出，一昧的追求速度沒有意義，要透過不斷的練習，用輕快的步伐掌控身體的節奏感，靈活的跑在各種地形上，這才是越野跑的精髓。
正確的踏點是越野跑王道，踩在石頭後面才能讓腳步更穩固（圖片來源：運動筆記）
黃崇華要學員們留意腳下有保護色的突起物，小心不要踢到或絆倒（圖片來源：運動筆記）
關於Ruth兩三事
青少年的Ruth在紐西蘭是成績優異的選手，因為田徑成績亮眼受到推薦到美國唸書。但在大學的體制下，她無法選擇訓練內容、訓練量還有賽事，以至於在過度的訓練中反覆受傷。在美國的那段時間她過得並不快樂，喜愛越野跑的她只能接受學校安排，跑在她覺得很無趣的公路上。Ruth提到，她年輕的時候太過執著一定要達成訓練目標，即使生病、很累，她也要跑到預計的訓練量。現在的她覺得那是很笨的想法，要多傾聽身體的聲音，讓身體告訴你何時該休息，也不要參加太多比賽，那對身體是很大的負擔。
來台灣後的Ruth，發現台灣有舉辦越野賽，豐富的林相、多變的地形深深吸引著她，她也在台灣交到志同道合的朋友。Ruth在台灣獲得了友誼，找到了舞台，所以長期居住這裡，甚至曾以台灣的名義參加國際賽，熱愛台灣的程度由此可見。超馬女神工藤真實曾說：「跑步到後來已經不只是為了自己，而是為了更多人的期待。」Ruth的心情，想必跟工藤真實很接近。
Ruth並非職業跑者，她白天有另一份固定工作。她來台灣這兩年，白天工作，早晚訓練，成績持續進步中，這對於台灣的女子長跑水平有相當的激勵作用。台灣因為氣候因素，普遍跑者的長跑成績難以提升，而Ruth從2013萬金石全程馬拉松成績2:53進步到2:47，現在約在2:40的實力，這樣的進步，相當具有指標性意義。
Ruth與學員分享她的備賽技巧（圖片來源：運動筆記）
越野女王養成術──Ruth於課堂上分享她的訓練課表
Ruth一週訓練課表如下：
週一：早上跑一小時、晚上跑半小時到一個小時。
週二：早上去貓空越野跑兩個小時、晚上健身房重訓。
週三：星期三早上跑半小時到一小時、晚上三重間歇團做速度練習。Ruth覺得速度練習很重要，如果都只跑同一個速度，肌肉群的韻律固定下來後，會隨著時間愈跑愈慢。
週四：越野跑兩小時、晚上慢跑半小時到一小時。
週五：早上跑一個小時、晚上健身房後再游泳一小時。
週六＆周日：會選一天休息，另一天做二到三小時的LSD。
對Ruth來說，休息和重訓都非常重要，但每個人的體質不一樣，Ruth根據她的需求，加強下背豎脊肌及腹肌的訓練。她也透過游泳、騎單車，輪流刺激不同的肌肉群，讓跑步的肌肉群能夠休息。除了工作之外，還要堅持早晚的訓練需要很大的毅力，面對學員們問她早跑和晚跑的差異在哪裡？她靦腆的笑說，當然是晚上跑步狀況好得多，一早要先戰勝枕頭山才出得了門，這對她而言也是很大的挑戰啊！
關於新手想挑戰長距離越野，該如何自主訓練？
「慢慢準備」很重要。先從馬拉松開始，讓身體熟悉這樣的距離後，再逐漸增加。Ruth提到第一次跑50K越野賽時，她的身體完全無法適應能量包，所以她會覺得慢慢準備很重要，透過備賽期間，了解自己的身體適合什麼樣的補給。Ruth吃素，所以她會準備地瓜、馬鈴薯和飯糰在長距離賽事中食用。
（圖片來源：運動筆記）
番外篇：馬克操 讓你越野跑更好──這可是黃崇華不藏私教學喔！
（影片來源：運動筆記）
最後一堂課，學員們依依不捨，把握機會和教練群合影道謝。黃崇華也在他個人網頁中分享：
The will to win means nothing without the will to prepare.－Juma Ikangaa
沒有咬牙貫徹平日訓練的毅力，比賽時再強的求勝意志也根本微不足道。
確實，若無法將熱情投注於訓練，再強的求勝意志終究會因實力不足而崩潰。越野跑沒有捷徑，只有練習、練習、再練習，你開始行動了嗎？「The North Face名人講堂 帶你愛上越野跑」期許大家不僅能愛上越野跑，還能跑出更健康、更開闊的視野。
（圖片來源：運動筆記）
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以上文章由The North Face贊助刊出。
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