（圖片來源：PUMA）

 

當時序進入「立夏」，便代表接下來將邁入炎熱且濕度高的日子，許多跑者們也開始思考如何調整訓練方式，因應夏季並為秋季的賽事做足準備。 屬於海島型氣候的台灣，夏天酷熱，溼度也高，只要室外溫度超過32℃，溼度達到60%，就是要小心的警戒線！嗯哼，這不就是男生入伍後每天操課前期待又怕受傷害的危險係數算法嗎（室外溫度加上相對濕度×0.1）？

 

如果套用到跑馬的情況，30℃以上的高溫，假設6點起跑，全馬成績3小時後的跑者們都有可能處在危險的情況下，例如各種熱傷害或中暑。尤其炎熱會讓身體水分和鹽分大量流失，最容易造成練跑過程發生抽筋和中暑的情況，因此每個人都必須懂得在跑步過程前中後的一些小技巧，除了自身預防外，發現身邊有人訓練不當，也可以不吝提供資訊。

 

一、場地、時間及距離的選擇

1. 清晨、日落及樹蔭多的訓練場地

立夏過後各地氣溫攀升，在烈日當頭下，不僅讓許多跑者（尤其女性跑者）開始吃不消，而選擇將訓練場所轉移到室內，選擇跑步機來代替戶外訓練。跑步機不僅可以控制速度和模式，例如選擇爬坡式等，讓跑步更添樂趣，另外許多跑步機自身都有緩衝裝置，相較於在戶外環境下訓練，對膝關節的損傷相對較小。

 

（圖片來源：PUMA）

 

習慣戶外練習的跑者，也可以選擇時段和場地來因應高溫，例如清晨和日落來搭配遮蔽物少的場地，如操場、道路，而其他時段可以有效利用一般自行車道或是縣道山路等兩旁樹蔭較多的場地。

 

2. 縮短距離、提高速度，搭配其他運動尤佳

冬季氣溫較低，長距離的訓練沒有問題，但進入夏季後一定要減少距離，可別一昧把冬季的訓練方式完全Copy到夏季，那肯定會大大吃不消！總歸一句，夏季距離短，提高速度；冬季距離長，增加耐力。另外也可以搭配其他運動，例如單車、游泳等，不僅能增添運動多樣性，也能讓全身肌肉充分運用和發展。

 

二、天熱也不可忘了熱身

1. 伸展

任何主運動前的熱身皆非常重要，雖然夏季溫度高，暖身的時間不需像冬季來得那麼長，但建議每次熱身至少10-15分鐘，才能有效喚醒肌肉和關節。

（圖片來源：PUMA）

 

針對伸展又分為靜態伸展和動態伸展，順序上先選擇靜態伸展再慢慢加入動態伸展，如此一來，在接下來的主運動或比賽才能更快讓身體進入狀況。對跑者來說，過程：熱身&伸展→主運動→冷卻→收操&伸展。

 

2. 熱身

阿基里斯腱

一腳採在階梯上，一腳後跟懸空下壓，左右腳交替反覆。

 

（圖片來源：再恩）

 

骨盆關節

上半身直立，雙手插腰，順時針逆時針交叉轉動骨盆。

（圖片來源：再恩）

膝關節

雙腳併攏，微蹲，順時針逆時針交叉轉動膝關節。

（圖片來源：再恩）

 

抱膝上提

雙手抱膝，站立腳打直，視線向前；雙手將膝蓋上提至接近胸口位置，且站立腳墊起腳尖。

 

（圖片來源：再恩）

 

抱腿上提

雙手抓住腳踝，站立腳打直；站立腳墊起腳尖，雙手抓起腳踝上提至胸口位置，充分伸展臀部及大腿後側。

 

（圖片來源：再恩）

3. 主運動

許多跑者在一開始從事訓練或比賽時，總會覺得身體和精神有些疲勞，其實除了前一晚沒有睡好的疲憊之外，很大的原因要歸咎於開跑前熱身的不足，只要將熱身時間拉長，就能適應剛運動時身體循環所帶來的疲勞感。如果比賽時沒有多餘時間可以好好熱身，那一開始先沉住氣，降速緩跑幾公里，待身體調節過後，不會感到疲勞再拉高速度。另外盡可能每15-20分鐘補充2,00cc水分，但依照個人出汗量的不同，水份需求量也會不同。

（圖片來源：PUMA）

 

最後小小提醒夏季炎熱，在長距離的練跑下，雙腳腫脹時間會較冬季快速，建議鞋帶不要綁太緊，以免影響血液循環及摩擦起水泡的情形發生。

 

4. 冷卻 & 收操

不知道是太沉浸在比賽後的喜悅，還是練跑後的心情暢快，許多人常常會忽略跑後的收操動作，以至於隔天一早起床的痠痛轟炸以及上下樓梯困難。

 

（圖片來源：PUMA）

 

跑步完會有雙腳部位痠痛的情況主要是乳酸堆積造成，因為在運動中，大量使用肌肉和關節的因素，此時如果不利用收操來好好伸展和放鬆，肌肉痠痛會持續一段時間。如果可以，盡可能在跑後收操前先冰敷，可以有效減緩發炎情況，待雙腳冷卻之後再來伸展效果會更好。

 

三、夏日防護知多少

1. 注意中暑情形

一般民眾如果對於中暑的預防及初步處理不清楚，容易導致自己、朋友發生中暑或嚴重併發症的情況。尤其中暑的初期徵兆，可能只是呈現體溫過熱及頭腦不清楚，如果放任它未立即先做降溫處置，情況將會惡化，而出現凝血功能異常，以及肝、腎、心、肺等重要器官衰竭的嚴重併發症狀。

（圖片來源：PUMA）

 

中暑時體溫升高，是大腦的體溫調節中樞失能所導致，倘若患者在3小時內未將核心體溫降至38.5℃以下，甚至會造成死亡，因此夏季跑馬拉松更是導致中暑的高危險活動。跑步需要循序漸進，逐漸增加練跑時間、距離和訓練強度，切勿操之過急，尤其在酷熱的夏天，更需要多加注意。

 

2. 降溫技巧

練跑時，可以帶一條濕毛巾，綁在手上或是直接在脖子上圍一條薄領巾（騎自行車常用），因為跑步一段時間後，身體的溫度會升高，進而影響跑步的品質和繼續跑的動力。此時可以用濕毛巾冷敷頸部讓體溫快速下降，頸部的皮膚比較薄，血管分佈較豐富，給予比體溫低的溫度便能有效降溫。

 

四、聰明挑選酷涼裝備

除了以上的分享之外，每次練跑身上所著的衣褲也相當重要，盡可能選擇排汗性跟透氣性佳的衣褲。今年夏季PUMA使用了最新的運動科技PWRCOOL材質，運用在衣褲和跑鞋上，透過冷平衡讓體溫維持在最佳狀態，進而提高運動品質。

（影片來源：PUMA）

 

運動過程中，當身體出汗體溫升高時，衣服以及跑鞋裡的PWRCOOL材質會開始發揮效能，調節溫度並帶來涼爽感，同時也能增加透氣度，讓身體保持在恆溫下，進而達到更長時間的訓練。

（圖片來源：PUMA）

 

面對即將到來的炎熱夏日，除了場地、距離的調整，一定也要多了解高溫可能帶來的身體負擔，以及發生緊急狀況時該如何處理，保護自己也可以幫助別人。另外在裝備選擇上，盡量挑選透氣涼爽的衣物或跑鞋，讓汗水能快速排出，保持身體舒適。準備好了嗎？一起迎接夏天吧！

（圖片來源：PUMA）

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