隨著路跑風氣的盛行，愈來愈多女生藉由跑步，讓自己更自信更健康！運動是釋放情緒壓力很好的方式，當運動量累積到某個程度時，體內自然生成腦內啡，腦內啡除了有強化免疫功能與凍齡的神奇效果外，還能持續且長時間帶給人舒適的欣快，也就是所謂「跑者的愉悅感」。

（圖片來源：運動筆記）

 

於是，為了讓這種愉悅滿足自己，愈跑愈勤快，跑步已不單單只是為了體態身材，加入目標與自我期許的練跑，是否開始造成身體負擔？妳的跑前暖身有做足嗎？跑後伸展有真正放鬆嗎？上一堂課中，瑜珈指導師Sharon帶領女孩們認識筋膜瑜珈，在跑步之餘，也不忘放鬆深層肌肉，讓身體休息恢復（同場加映：愛上跑步前請先愛自己用瑜珈聽見身體的聲音）。而今天則要帶大家認識流動瑜珈與跑步的結合。一起來上課吧！

瑜珈老師Sharon帶領學員們，從一連串瑜珈體位的結合中，將暖身與伸展一次到位（圖片來源：運動筆記）

瑜珈姿式帶給跑步的幫助 流動瑜珈──何謂「Flow」？

Flow是「流動」的意思，Flow Yoga即「流動瑜珈」，透過一連串的瑜珈動作與呼吸結合，讓身體在流暢的運轉間伸展關節、放鬆肌肉。

  

流動瑜珈：從弓箭步開始，蛇式結尾（圖片來源：運動筆記）

放鬆妳的小腿 從弓箭步開始

流動瑜珈會先從拜日式暖身開始，中間穿插弓箭步，同時訓練肌力與伸展小腿，並以如蛇式、輪式等後彎動作伸展腹肌與胸口。中段穿插不同主題的瑜珈動作，讓一個多小時的課程，能完全不間斷的重覆伸展與舒緩。簡單來說，就是先上前菜當暖身（舒緩開筋），接著進入豐盛的主菜（極限伸展），最後以爽口的甜點收操（放鬆調息）。在老師的帶動中，難度漸強漸深，緩慢刺激身體各部位大小肌肉，結束時，全身細胞會有種在沉睡後甦醒的滿足感。

 

瑜珈弓箭式（圖片來源：運動筆記）

圖為弓箭步式，它能幫助腿部的拉筋和暖身，避免跑時抽筋、拉傷，或是跑後延遲性肌肉痠痛。動作重點需注意呈九十度的前腳膝蓋不要超過腳趾，打直的後腳跟下壓貼地，讓小腿後側肌肉能完全伸展，兩手撐地保持身體平衡。

瑜珈三角式（圖片來源：運動筆記）

旋腰與擴胸 靈活每個關節 促進新陳代謝

上圖動作為瑜珈三角式，此動作能幫助舒緩肩頸痠痛，還能同時伸展腿部肌肉，動作重點是打開的雙腿需盡量打直，兩腳貼地，手打開與肩同高後旋轉腰部，上方的手向天空伸展，擴展胸部及背肌，下方的手撐地協助身體保持平衡。

瑜珈動作的設計富含多面向，不但可針對跑者最重要的下肢進行伸展，還可以加強上半身肌群的訓練，且用流動瑜珈來呈現時，更能在短時間內，有效地使初學者和進階跑者訓練到肌耐力、肌肉柔軟度、關節活動度，讓跑者在大汗淋漓痛快酣暢之際，伸展肌肉至平日所達不到的深度，有效預防運動傷害。

 

瑜珈門閂式：側姿伸展（圖片來源：運動筆記）

瑜珈門閂式可以伸展脊椎，修飾腰線。對愛美的女生來說，是能有效調整體質、體態的瑜珈動作喔！

在動中能靜 在靜中能更專注

如果說跑步是一場與自己內心的對話，在對話當中，難免因情緒讓思考變得複雜，但當進行瑜珈時，由於要專注將每個動作伸展到身體的極限，反而更能沉澱自己，學習將這樣的專注力反饋到生活的每一件事物上，不但有助情緒的穩定，也能在動態運動中更加沉著地感受身體的變化。

 

瑜珈基礎橋式及進階橋式（圖片來源：運動筆記）

雕塑線條之外 強化妳的核心

圖為基礎橋式瑜珈及進階橋式瑜珈，最大的特色是雕塑臀部線條，讓髖骨能做最大化的伸展。進行此動作時需注意將腰桿挺直，屈膝為九十度。

  

瑜珈背立式＋肩頸式（圖片來源：運動筆記）

此一系列動作是從背立式到肩頸式的瑜珈動作，除能消除肩頸疲勞、活化腦細胞之外，還能強化背腹及腰部的力量。注意雙腳需併攏打直，重心從肩頸到手肘施力後撐起腰部成一直線，自然呼吸維持動作約三十秒後放下。

正確的跑步姿勢 讓你跑得更好更快

跑步傷膝蓋的迷思

髖關節是人體重要的大關節之一，上支撐軀幹，下帶動雙腿。髖關節附近的肌肉群也是人體最大的肌肉群，正確使用大肌群來運動，才能真正減輕膝蓋的負擔。現代人多因工作、生活習慣久坐不動，髖關節附近的肌肉群早就沉睡不醒，所以我們用小腿爬山、跑步，用膝蓋蹲跪、走路，因為錯誤肌群的運用，讓腳踝、膝蓋去承受身體施力時大部分的重量，非戰之罪不在於跑步，而是要喚醒帶領身體活動的大肌群，這樣才能跑得耐久又健康。

萬丈高樓平地起 紮實基礎很重要

不要小看像健走這樣的基礎動作，把它放在跑步前當暖身，除了提升身體的燃脂率外，還能刺激平常跑步時少用到的肌群。很多人在跑了一段時間後，雖然體重減輕了，體態也變好了，卻累積出舊傷，歸根究底，除了跑姿不正確的因素外，還有小肌群的訓練沒跟上大肌群變強的速度。於是在要開始跑得更快更遠的同時，腰痠膝痛、脛前肌度疲勞、阿基里腱發炎、足底筋膜炎、膕肌肌腱炎……悄然上身。

（圖片來源：運動筆記）

 

正確的健走姿勢要如何做？

1. 手肘90度彎曲微握拳，靠肩膀帶動擺幅至胸口處，此時會啟動上背與前胸的肌肉。

2. 兩腿放鬆、腹部收緊、眼睛直視正前方、避免雙腳外八、駝背、手臂下垂。

3. 健走時要注意抬頭挺胸、壓肩後背夾緊，腳跟著地、適中步幅、提高步頻，快速行走。

（圖片來源：運動筆記）

 

喚起正確的肌肉來參與跑步

健康的肌肉可以柔軟伸展，也可以有力量。通常膝蓋會受傷，就是過度使用膝蓋的力量在運動，利用臀大肌帶動大腿，就可代償膝蓋的負擔。以下運動可當做跑前動態暖身，做的同時能感受到臀部與大腿後側為酸，就是使用到正確的肌肉群。

 

1.抬腿抱膝前進──活化臀大肌及核心肌群，靈活膝關節

單腳抬腿屈膝，雙手抱膝，用手的力量盡量將膝蓋往胸口抱緊，注意腳尖朝正前方，抬頭挺胸壓肩夾背，然後放下腳換另一隻，在行進間雙腳輪流做。

（圖片來源：運動筆記）

 

2.直膝高抬腿前進──穩定臀大肌訓練腿後側，提升肌耐力

手臂伸起與肩同高，利用臀部的力量將腿拉抬起來，注意膝蓋要打直。記得抬頭挺胸身體打直，抬腳時收小腹。若一開始腿無法抬高也沒關係，把重心放在站直那隻腳，用臀肌與大腿肌提升支撐身體的穩定度。

（圖片來源：運動筆記）

3.抬膝拉小腿前進──伸展髖關節及大腿內側，維持穩定度

單腳屈膝抬起，一手抱膝蓋，一手拉腳踝，身體挺直雙腳交替輪流，邊走邊做，注意動作不求快，求流暢。

（圖片來源：運動筆記）

 

4.同側平舉前進──刺激神經元協調性，強化平衡與支撐力

雙腳併攏，同側手腳同時抬起與身體呈一直線，另一手後擺協助保持平衡，支撐身體的那隻腳要運用臀部及大腿的力量去穩定不搖晃。

（圖片來源：運動筆記）

 

5.弓步俯身前進──伸展大腿前後側肌肉，加強髖關節的靈敏度，穩定核心肌群

右腳向前跨出呈弓箭步，前腳大腿與小腿彎曲約90度，膝蓋不過腳尖，左腳向後打直，後腳跟離開地面。身體下壓，左手打直碰地支撐身體與右腳平行，右手彎曲，肘關節壓至腳踝後向右側旋腰將手臂拉直上舉。

 

喚醒跑者肌群不可廢之深蹲系列

1.Squat深蹲──股四頭肌基礎練習

雙手向前舉起與肩同高，雙腳打開比肩稍寬，腳肩朝前方避免外八，下蹲時膝蓋對齊腳尖，注意雙膝不可內壓也不要外開；起身時臀部內收夾緊，感受重心與施力點是在臀部與大腿之間。

（圖片來源：運動筆記）

 

2.Overhead squat上舉蹲──深蹲進階版，利用重心後移，增加對股四頭肌與臀大肌的施力

雙手上舉過頭，下蹲時軀幹打直，注意保持頭頂向上，身體不可前傾。

（圖片來源：運動筆記）

 

3.Split Squat分腿蹲──訓練股四頭肌，強化大腿肌力

雙腳前後打開，後腳打直，後腳跟抬起，後腳垂直下蹲膝蓋不碰地，前腳自然跟著垂直彎曲，膝蓋不超過腳尖；身體打直，軀幹稍為後拉不要前傾。

 

（圖片來源：運動筆記）

 

4.Side Squat側蹲──利用不同方向訓練股四頭肌的轉換能力

單腳向側邊橫跨下蹲，膝不超過腳尖，雙腳輪流做。

 

暖身和伸展是路跑基本功，沒有足夠的暖身容易受傷，沒有適當的伸展恢復緩慢。想要訓練結果更有效益，跑前跑後可不能偷懶。

（圖片來源：運動筆記）

 

運動 讓女人發現更好的自己

看完這麼精實的跑步瑜珈，妳是不是也躍躍欲試，想找場比賽當作目標呢？在台灣三、四百場路跑賽事中，不乏專為女生考量設計的比賽，像是在母親節舉辦的Mizuno Lady’s Running，已經成為許多女生的目標，用此來激勵自己，往更好方向前進。除了5月在台北的Lady’s Running外，今年10月將首次在高雄舉辦，一起往前跑吧！

（圖片來源：運動筆記）

 

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