夏日，正是路跑比賽的淡季，也是跑者好好虔心訓練、備戰冬日密集賽事的時間，不過在這個早上五點半太陽就說早安的季節，即便是選擇夜跑也都是是熱煞人，這時候，也許是時候將交叉訓練加到課表裡了！

常常聽聞的交叉訓練（Cross Training），就是在主運動的訓練內容中，加入一種以上不同類型的運動模式；以跑者為例，即使你透過各種不同的跑步菜單來強化體能，如LSD、節奏跑、變速跑等，但仍不脫跑步所需的肌群與神經反應；若你永遠只做同一種運動，久而久之，不僅會讓身體感到疲乏，造成特定部位肌群過度的負擔。進而增加疲勞與受傷的風險，此外，心裡也可能感到倦怠，甚至落入過度訓練的低潮。

（圖片來源：SPEEDO）

交叉訓練的種類多元，跑者除了可以透過交叉訓練來維持體能，也能透過和平常主運動不同強度、不同肌群運用的多元刺激，強化全身肌群，打造更均衡的體能。例如自行車或飛輪訓練，長時間的有氧騎乘對於有氧耐力相當有幫助，高迴轉的踩踏練習能加強雙腿反應與協調性，同時也能增進臀部與股四頭肌等對於跑步來說相當重要的肌群，天氣不好的時候，它們會是跑者很好的交叉訓練選擇。 

在日頭赤炎炎的夏季，游泳自然就成了跑者不能不知道的交叉運動良方！除了消暑，又能依照課表的不同安排達到有氧或無氧運動的效果，此外，水中的浮力減少了身體關節的衝擊，讓平常承受身體重量的部位得以休息。另一個好處是，跑者往往忽略上半身的訓練，但從頸肩的斜方肌、三頭肌到胸、腹、背肌，其實在跑步過程中，也扮演著相當重要的穩定角色，而游泳正能訓練到這些部位，讓跑者學習運用核心，透過上下半身連貫協調的動作來跑步，進而提升跑步效能。

不過游泳是個門檻相對較高的運動，正所謂隔行如隔山，無論是水性的熟稔度又或是跨不過換氣的障礙，常常都是阻礙跑者下水的理由。這邊以講述游泳最常見的自由式要點分解，讓這個夏天，就成為你擺脫旱鴨子的第一步！

划手

自由式的動力來源，多半來自於推水動作，所以推水是相當重要的，大致可以分為抱水、推水、提肘及前放。

1. 抱水時，以手肘為支點，將前臂向下後方抱，抱到胸口時，約距離3個拳頭左右，主要感受胸肌抱水的力量

2. 從胸前推到大腿，為自由式前進主要動力，透過背闊肌的力量將抱到的水向後推

3. 手推到大腿旁之際，利用肘的提起，將手臂提高，自然放鬆，保持手指低於手腕、手腕低於手肘的狀態。

4. 手往前放，入水點為另一支延伸手臂的手腕處，入水後勿往下壓，而是向前延伸，感受背部的伸展

（影片來源：Youtube）

打水

自由式的打水主要維持身體平衡，同時也提供部分動力，對於下半身浮起亦有相當助益，練習打水的原由始於此：

1. 以大腿帶動小腿，膝蓋以下保持放鬆

2. 腳踝放軟壓水，想像有如鞭子的尾端，配合大腿帶動自然挑水

3. 踢水幅度不過大，保持輕快的節奏，感覺到腳掌碰到水面即可下壓，盡量減少水花

（影片來源：Youtube）

換氣（頭部位置）

頭部位置不但會影響換不換的到氣，也會影響到下半身的沉浮，可以注意以下幾點：

1. 眼睛看向泳池正下方，保持下巴內收

2. 想像頭頂正中間有一條直線軸拉出，將頭維持與軸線同一平面

3. 換氣時，以軸為圓心旋轉頭部出水，勿將頭部向前抬起

4. 若是換不到氣，可以在泳道正後方找一定點，每次換氣都看向該定點；反之，若是可以順利換到氣，可將轉動幅度減小，試著保持下側1/3的泳鏡鏡面於水中（如右側換氣，則左眼鏡面在下，維持其1/3在水中）。

身體位置

身體在水中的浮與沉，會影響到迎向水面的阻力大小，因此需要將身體盡量維持在水平面：

1. 保持背部水平延伸，讓身體形成一直線

2. 有意識地收起腹部，不讓腰部下垂，感覺像是在水中作棒式

3. 可以適當利用輔具幫助訓練，像是使用蛙鞋，保持動力讓下半身不至於下沉；或是使用呼吸管，可以免去換氣時影響身體的位置，學習掌握體幹延伸平衡的感覺，但不應過度依賴

以上內容由SPEEDO贊助刊出。

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