高步頻很好，但該怎麼練呢？
羅譽寅
發表於 2015/08/27
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步頻是衡量跑步技術的重要指標，理論上，步頻越高代表雙腳的轉換越快，能有效減少落地衝擊，在力學上效益也較好，不過步頻太高，同樣會對心肺系統帶來負擔，意味著過多與不及都不是一件好事。
於是乎，我們便聽到步頻每分鐘180下為最佳值的說法，究竟這種說法的根據與原由在哪裡？一般市民跑者又要怎麼練習這麼高的步頻呢？
（圖片來源：123RF）
每分鐘180步頻是由丹尼爾博士所提出，在他的著作《丹尼爾跑步方程式》中提到於1984年的洛杉機奧運會期間，每天都在跑步比賽的會場觀看不同跑者的賽況，並計算他們的步頻，當時共紀錄了50多位男女跑者的步頻，距離從八百公尺到馬拉松都有，發現在所有的跑者當中只有一位的步頻是低於180spm（stride per minute，每分鐘步頻數）；除此之外，他認為步頻180spm能有效減少落地時的衝擊，因此丹尼爾博士在書中不斷強調跑步時步頻一定要落在每分鐘180步，但這種說法卻很容易誤導了一些初學者，讓他們認為步頻一定要處於180spm才是最好的。
知名菁英跑者海勒．格布列塞拉希（Haile Gebrselassie）在2008年的柏林馬拉松跑出當時的世界紀錄2小時03分59秒，平均下來步頻達197spm；阿比比．比基拉（Abebe Bikila）更在1964年的東京奧運馬拉松項目中以2小時12分13秒的成績拿下冠軍，並成為首位在2小時13分內完成全程馬拉松的人，這場比賽中他的平均步頻高達217spm。
Haile Gebrselassie是當今最偉大的跑者之一。（圖片來源：123RF）
看完上述的兩個例子後，關於步頻是否要落在180spm的說法，更正確地說，應該是「至少180spm」，而不是「剛好落在180spm」，對於不同的速度、距離、坡度、以及個別運動員的生理結構等，每個人所習慣的步頻皆不相同，因此並沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻；而丹尼爾博士則是找出了一個關於步頻的大原則，就是不管是處於那種情況，長跑時的步頻都應該要大於或等於180spm。
既然高步頻很好，但該怎麼練呢？
① 準備一台節拍器，或是在手機上下載節拍器的應用程式，將節奏調成每分鐘180下（bpm），在有氧慢跑時跟著節拍跑，每響一下就把腳跟拉起來一下。如果你早已經習慣低步頻的話，剛開始跟著180步頻時會覺得心臟跳很快、呼吸不太順、腳愈來愈跟不上…等等，但請相信我，一次又一次的練習會讓你更得心應手。當你習慣180以上的高步頻時，離輕快優雅的跑姿又更近一步了。
② 訓練短時間的快步跑（例如進行10秒反覆6-8趟）也可以讓你更適應180步頻，因為這種訓練能提升你的最高步頻。試想，當你背蹲舉的最大肌力（1RM）從50公斤進步到80公斤，30公斤這個重量會不會讓你覺得可以更輕易舉起來？同理，當你快步跑的最高步頻從200bpm提升到210bpm，同樣是180bpm會不會變得更輕鬆自在？
跑步運動科學：步頻與垂直振幅。（影片來源：YouTube）
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