你知道間歇怎麼練嗎？就在今天，風雨無阻！Polar 心率訓練營，第二次實體訓練課程正式登場。在教練 Daniel 專業解說下，除了讓同學更有信心將菜單跑好、跑滿，也希望在強化期透過間歇訓練，培養「地表最大攝氧量」，才能在終點衝線時，讓大家驚呆了！

清晨飄著雨的台大田徑場中，已瀰漫一股興奮熱鬧的氛圍，同學們三五成群，熱絡討論即將進行的重頭戲──800 公尺間歇。「教練來了、教練來了！」當精瘦結實的 Daniel 現身時，氣氛瞬間凍結住。

教練大概也感受到這股緊張氣氛，為了緩和大家的情緒，還很正經的說：「今天暖身後，首先要跑 25 趟間歇、35 趟配速，然後再收操」，看著同學個個震驚的表情，教練才俏皮地露出笑容「開玩笑的啦！」讓同學們鬆了一口氣！

第二階段的強化期在課程的第 8 週才正式開始，第二次實體課程環繞「跑步技術操練」與「了解間歇如何操作」兩大主軸來進行，原本安排的流程如下：

1. 熱身

2. 基礎耐力 40 分鐘，輕快跑檢視

3. 800 間歇講解與實作，看各人狀況操作約 3-4 趟

4. 收操伸展、基礎核心與問題交流

為了讓同學更能掌握間歇跑的概念與精髓，教練之前已貼心幫每位同學以 10 公里的最佳速度，算出每人在 800 公尺間歇訓練「預定」的配速區間。當天實作時，針對姿勢與跑況進行指導，之後再對照心率來評估訓練是否符合預期。

一開始教練先帶大家進行 5 分鐘熱身，讓身體溫度升高、肌肉與關節熱開，接著跑兩圈田徑場進行較大的肢體動作，隨後進行基礎耐力訓練，帶領同學一起環繞校園 4 公里 ，並以 Z3 的心率區間跑田徑場 10 圈。

原本預計讓每位同學在配速跑後，正式進入 800 公尺間歇主課表約 3-4 趟，但因氣溫低，雨勢也不減反增，即使每位同學都抱持風雨無阻的決心，但教練擔心會造成運動傷害，只好停止間歇操練，帶領大家進行基礎核心鍛鍊，講解間歇操作方式與觀念，還有進入強化期後的觀念與練菜單該注意的事項。

 

Daniel 說明，前 7 週的基礎期，主要是打造基礎體能與有氧運動能力，所以訓練速度較慢、時間較長，強度相對較低，著重的是累積的跑量。基礎期之所以重要，是因為跑步的基礎體能和體質，其實是透過週跑量和規律慢跑的基本功長期累積而成，並非速度跑、單次長跑可取代，也因此，若無持續穩定的基礎體能，那一切進階訓練和比賽都將淪為空談。

而在基礎期間雖有安排強度略高的反覆跑（Repetition）菜單，但教練強調，反覆跑主要在鍛鍊速度技巧和經濟性，不是心肺能力，所以只要用 9-9.5 成力跑即可，還不到衝刺的階段，是相對很快，但可控制的速度。在這樣的速度下，要保持穩定流暢的動作和節奏感，若跑到動作歪掉，或只靠蠻力，就不對了。

 

所以務必「每趟充分休息夠，再開始下一趟」，趟間 200 公尺只是透過慢跑，逐漸把心跳降下來，到起點時若還是很喘，就停下來走一走恢復，覺得準備好後再開始下一趟，時間抓 2-3 分鐘，若真的超過時間，寧可準備好再出發。

反覆跑時，上身可直立微前傾、擺臂、腳跟上拉至臀部、膝蓋前提、用臀部自然後推，呼吸可保持二步一吸、二步一呼（簡稱 2-2）或 2-1 即可。雖然適度前傾是必要的，但不必太刻意前傾，因為這樣往往做得太多，只要體感保持居中，隨速度保持目光前引，好像有隻手把你往前拉的感覺就行了。

反覆跑通常安排在基礎期後段、強化期初期，對節奏和跑步效率的提升，絕對有幫助，但點到為止、過猶不及。

 

BUT，就是這個 BUT！各位觀眾，在又臭又長的「基礎期」結束後，接下來是教練稱之為「更臭，但沒那麼長」的「強化期」，此階段目的在於提升體能與最大攝氧量，所以需加入強度較高的間歇與速度訓練。教練安排以江湖上恐怖的「亞索 800」來訓練大家，由於強度高，所以務必充分暖身後，再展開 Z5 衝刺 800 公尺，隨後搭配 Z1 跑 400 公尺，並依能力與狀況跑 6-8 趟。

教練強調，間歇與反覆跑最大的不同就在於「恢復時間」，反覆跑時務必「每趟充分休息夠、再開始下一趟」，但間歇僅可休息 2-3 分鐘，即使覺得還很喘、體感尚未恢復，還是要強迫自己進行下一趟，否則訓練效果會打折。而在強度提升下，可能一週一次的間歇跑就會很累，但要針對目標去強化，才會有進步，訓練後也要記得充分伸展，以緩解肌肉疲勞。

而在強化期過後緊接而來的就是巔峰期，也就是以接近比賽的配速目標去跑，讓身體適應跑馬時的配速，教練也預告，下次大家再見面的時候，就要測驗 5,000 公尺的速度，來預測最終渣打馬時的配速。

下課後許多同學還捨不得離去，湊在一起聊天交換心得與意見，林丹尼、俊毅大哥、瑩瑩......還有很多同學都說，原本抱持著「既期待又怕受傷害」的準備來被操間歇，但「沒被操到真是太扼腕了！」

許雅婷也說：「沒練到間歇還是難過啊！」

速哥也豎起大拇指說：「Polar 的課程，不是開玩笑的！」

吳俊毅還笑說：「雖沒練到間歇很可惜，但雨中團跑、奮力不懈，更增添熱血情感啊，且吸收間歇知識也是一大收穫！」

 

甚至還有同學偷偷發問，看誰想要晚上等雨停再自己練習的。是不是、是不是，一整個熱血來著！其實，大多數的同學心中還是很希望被「虐待」的啦！教練看到沒，我們是不是真的超捧場！因運動而相識的同學們，也七嘴八舌的相約下次收工後，一起去台大附近吃好吃的早餐，畢竟，運動就是為了美食啊！這樣才是「動吃動吃」運動人生咩！

而遠在香港的教練陳家豪隔天也 po 文說，「我在香港跟你們同步，天冷心不冷，在跑步比賽的生涯中，一定會遇到惡劣的天氣」，但他舉香港電影《激戰》男主角張家輝說的：「怯你就輸一世」來鼓勵大家，無論怎樣的天氣／逆境，我們都要面對、嘗試，才能更進步！

 

動作 3：右腳放在左腳大腿上，往下、往後半蹲姿勢蹲，雙手輕觸地面穩住身體，以免傷害膝蓋，用來伸展放鬆 ITB 部位。

動作 4：右腳弓箭步姿勢，左腳往後延伸並採半跪姿勢，膝蓋觸地，右手插腰或放在膝上，左手往前往上延伸，之後再換邊。

動作 5：找一面牆壁雙手扶著，雙腳呈弓箭步姿勢半蹲，先將右腳稍微縮回來，核心肌群往下蹲，伸展小腿的比目魚肌、腓腸肌。

 

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