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【課程】熱身 運動 收操 缺一不可！
薛小毛
發表於 2016/01/14
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不知不覺「新手初馬生死鬥 黃金海岸馬拉松訓練營」已經來到第一階段的尾聲。雖然名稱是生死鬥，但不如形容成是和自己的意志鬥爭的心路歷程。訓練總要有方向，上課也要來點不一樣，今天就從大家最容易忽略的熱身說起。
大家都知道不管做任何運動前都要熱身，除了脖子轉一轉，手腳動一動之外，還有什麼可以讓我們真正在跑步訓練時，能讓身體發揮出最大的效用呢？
運動前記得先熱身（圖片來源：運動筆記）
熱身熱得好，運動沒煩腦，你知道熱身對於身體的重要性嗎？
現在普遍一般人，平時工作都坐在辦公室裡，一坐就超過 8 小時，身體大部份的肌肉其實都是抑制的（意思就是身體還在沉睡中），如果一下班就直接運動跳過熱身的步驟，可能會造成運動傷害。因為該工作的肌肉不出來工作，不該出來幫忙的肌肉卻一直出來幫倒忙。
熱身其實跟主訓練一樣重要，如果熱身做得好，能幫助你跑得更快、跳得更高，訓練的品質更好，整體運動表現相對提高，更重要的是還能避免運動傷害，也讓身體和心理都做好運動前的準備。
熱身熱得好，運動沒煩惱（圖片來源：運動筆記）
但其實熱身還有很多該注意的，魔鬼藏在細節裡，不只要做，步驟還要做得對！
一、 先讓身體熱起來，將身體的溫度提高
提高身體的溫度可以預防肌肉、肌腱、靭帶及其他結締組織的運動傷害，比較不容易因為過度延展而拉傷。簡單來說，就是將身體的溫度提高，增加肌肉的血流量，並讓神經系統與肌肉組織為運動前作好準備，使全身上下在主訓練中發揮更好的狀態。
我自己判別的方法就是身體體溫微微上升，並且已經微微出汗了。
記得要先讓身體熱一下哦！（圖片來源：運動筆記）
二、 活動全身各個關節
最好記的方法就是從頭到腳，從頸部開始到肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等，做一些小範圍的活動。
活動各個關節（圖片來源：運動筆記）
三、伸展
伸展這個步驟，常常在熱身裡被忽略，甚至常聽到許多人說跑前不要做伸展，以免拉傷肌肉，也會使運動表現（爆發力）下降。
其實現在一般人活動度明顯受限，伸展帶來的增強效果遠超出爆發力下降的影響，且爆發力下降（降幅約 5% 以下）的程度對一般人來說是不會影響運動表現的，尤其對於馬拉松這種超長肌耐力運動來說，伸展才是優先的選擇。
但最重要的是，在做伸展之前一定要先提高身體肌肉的溫度（這很重要），還沒做任何熱身之前直接做伸展，此時肌肉處於僵硬縮短而且低溫的情況，所以彈性（延展性）較差，這時候伸展比較容易造成肌肉輕微拉傷，但如果身體體溫已經先升高的話，進行運動前的伸展能還能讓肌肉被喚醒，並增加活動範圍。但切記不要做彈震式的伸展和過度的拉伸喔。
所以步驟別搞錯了哦！
身體體溫提高→活動關節→伸展→動態熱身= ○（正確）
直接伸展→運動= ×（錯誤）
伸展之前一定要先提高身體肌肉的溫度（圖片來源：運動筆記）
四、 動態熱身與啟動
在你今天的主要訓練之前，動態熱身與啟動有點像在「幫身體預習」等等要做什麼運動，讓神經系統與肌肉間的連結增強，使稍後的主訓練更為順利。
而針對不同的運動，也有不同的動態熱身，像跑步前的動態熱身可以做馬克操。還記得第一堂提過的所有運動都是由肌力、體能、技術組而成，馬克操就是屬於跑步中技術的部分。
馬克操的設計是將一連貫的跑步的動作，拆解成好幾個單項動作，從每一個單項動作裡做練習，讓身體習慣及記憶正確的跑姿，提升跑步效率。就像學跳舞，一開始老師也是從分解動作教起，最後再和音樂做合併，每一個動作就會更為確實和流暢。
1. 抬腿跑
每一步都將大腿抬起，高度超過水平以上，盡量貼近胸口，配合 90 度擺臂。過程中隨時保持身體直立，切記身體請勿太過後傾。
抬腿跑（圖片來源：運動筆記）
2. 抬腿跨步
每一步都將大腿抬起，將身體與大腿及膝蓋都呈 90 度，過程中隨時保持身體直立。
抬腿跨步（圖片來源：運動筆記）
3. 抬腿下抓
將前面的抬腿跨步多加上一個收回，這個動作是用來訓練跑步當中的將腳收回的動作。把自己的腳當成挖土機，有點像是用腳跨出去之後，想要抓東西回來。
抬腿下抓（圖片來源：運動筆記）
4. 踢屁股跑
腳跟向後勾起踢屁股。
踢屁股跑（圖片來源：運動筆記）
一直進行跑步的訓練已經讓你覺得枯燥乏味了嗎？跑步訓練不只是跑步而已，其實還有很多種不同的訓練方式。像是繩梯與角錐，可以訓練到身體的協調性， 提高跑步效率。
繩梯訓練
繩梯訓練主要在練習反應速度、協調性、平衡性及敏捷度，還可以用來提高步頻的輔助訓練。因為在做繩梯訓練當中，強迫用比較快的步頻來做訓練，可以加強身體的肌肉與大腦的神經連結性，還有啟動快縮肌群。
注意：在訓練的過程中，要穩定核心與移動技巧，主要的重點是利用大肌群來做帶動，而不是把重點放在拳頭、腳掌等地方，切記不能一直看地板，導致駝背等體線不良動作。
前後左右各個方向都可以做訓練哦！ （圖片來源：運動筆記）
切記不能一直看地板（圖片來源：運動筆記）
角錐訓練
角錐訓練的方式有很多，可以拿來修正步幅與加速練習、訓練神經系統、反應速度，還可以做身體不同方向的煞車訓練。
角錐訓練（圖片來源：運動筆記）
核心訓練
相信大家對於核心這兩個字都不陌生，核心訓練的目地是在強化身體軀幹的肌肉群，用來穩定驅幹。
1. 棒式
棒式（圖片來源：運動筆記）
2. 伏地挺身
伏地挺身（圖片來源：運動筆記）
3. Crunch
crunch （圖片來源：運動筆記）
靜態伸展（收操）
1. 臀
臀部收操（圖片來源：運動筆記）
2. 腿（鴿式）、腿後腱肌群、臀
腿（鴿式）、腿後腱肌群、臀（圖片來源：運動筆記）
3. 腿前側、股四頭
腿前側、股四頭（圖片來源：運動筆記）
4. 髂腰肌
髂腰肌（圖片來源：運動筆記）
5. 胸、背
胸、背（圖片來源：運動筆記）
學員與丹丹教練的問與答
學員：如果當下受傷了要選擇中醫、西醫、國術館？
丹丹教練：第一優先可以先去醫院利用 X 光片、超音波來判別骨頭和韌帶是否有受傷。如果是急性傷害的話才能在一開始得到完善的處理。
學員：跑步 5-10 分鐘左右會小腿不舒服，但走 5-10 分鐘之後就能得到改善？
丹丹教練：初步聽起來，這種情況有可能為熱身不足，除了熱身要做足夠之外，回家之後可以利用按摩或是滾筒來做放鬆，但如果真的一直不舒服的話，還是要去詢求專業醫生的幫助喔。
學員：跑步時核心用力是不是身體不要動比較好？
丹丹教練：我想大家都誤會了，身體不是死死的不能動，而是跑起來驅幹要穩定，配合手去帶動，成為一種慣性，但也不能被手和腳牽著走而亂晃動。其實練核心的目的，不是在用腹肌或是下背來用力，其實是在跑步當中讓肌群穩定身體的結構。
學員：跑道上的選擇以什麼為優先呢？
丹丹教練：其實比賽通常都以柏油路為主，所以如果可以的話，柏油路＞PU 跑道＞水泥地，比較不推薦的就是水泥地，因為水泥地太硬了。然後草地是輕鬆跑一個很棒的選擇，因為草地上不是這麼平整，所以跑起來對於身體的協調性、小肌群還有腳踝的穩定性都很有幫助。
（圖片來源：運動筆記）
以上文章由昆士蘭旅遊局贊助刊出，更多資訊請見 2016 黃金海岸馬拉松專頁。
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