台灣冬天下雨下到你都要發霉了嗎？不能出去跑、連去健身房都怕碰上大雨，這樣的天氣只想待在家……

家中的徒手肌力訓練百百種，從棒式到弓箭步，每一樣都是跑者最熟悉的菜單，不過其實只要加點巧思，家中隨處可見的小物，就可以為訓練做出更多的變化，也可以提升強度！這邊由輕適能運動空間的教練 Verna，以隨手可取得的毛巾、水瓶，示範 5 個居家核心訓練的動作，讓你冬季在家也不會發懶，一起跟著教練動起來！

1. 屈膝，挺胸，雙腳置放於地面

2. 手持水瓶，左右扭轉

3. 搭配呼吸，左右為 1 下，每次進行 10 下，3-5 組

前弓後箭的動作，也經常是跑者跑前熱身中的一部份，可以鍛鍊股四頭肌以及小腿肌群，不過在這裡 Verna 運用了毛巾來做為輔助器材，透過接觸地面、減少摩擦，可以增加操作時的不穩定性，促使核心肌群一同參與運動。

Verna 點出，在操作弓箭步的過程中，應該要專注於身體重心，不要太過偏前，避免造成膝蓋過度壓力，並且注意鎖住核心肌群，保持穩定。

1. 站直挺立，手至於腰部，單腳輕點於毛巾上

2. 至於毛巾上的腳往後延伸

3. 延伸足夠後以核心、腿部肌力向前收回

4. 回復後，重複操作 10 下，休息 1 分鐘，重複 3-5 組

與弓箭步雷同，但向左右跨步收回時，可以把注意力放在單側的臀部、腿部上，運用單側的力量，將身體收回，進行時須注意是臀部向後蹲坐，可以想像後面有張椅子，但後坐時背部要挺直。

棒式也是跑者必做的核心訓練動作，這裡同樣利用毛巾來作為操作時的小道具，將腳尖點於毛巾上，透過開合的動作，來鍛鍊較為深層的核心肌群，Verna 說，操作時記得要維持基本棒式動作，臀部不要太高，同時下背不可以凹陷，來維持動作的標準性。

1. 以手掌稱地，兩腳各點於一條毛巾上，基礎棒式撐起

2. 運用腹部兩側的力量將雙腿向外張開

3. 視個人狀況延伸到頂點後，再利用核心力量向內收回

4. 每次操作 12-15 下即可

這個動作類似登山式，不過是以雙腿同時向胸部收緊，說起收腿與開闔的不同之處，Verna 點出，由於收腿還加上了捲腹的動作，類似傳統常見的仰臥起坐，故除了深層的核心肌群之外，還可以同時訓練到較為表層的腹直肌。

影片來源：Ben Wang

以上內容由 Reebok 贊助刊出，更多內容請至「進擊的冬季 3 大訓練點燃跑魂」專輯。

 ＊訓練知識 就看運動筆記＊