「奇怪？為什麼我已經跑很累了，都瘦不下來？」你是不是也被同樣的問題所困擾？深信著只要「有運動，就能瘦」的觀念，但卻不能夠反映在磅秤數字上，究竟是哪裡出了問題呢？

怎樣才能有效甩脂？

其實，這道理很簡單，你如果到操場衝刺 100 公尺，完畢後會很喘、很累，但卻無法有效達到減重，而「甩脂大作戰」並非那麼困難，只要掌握兩項重點，其一為「強化核心肌群」，另一項則是「飲食控制」。

1. 有效率減脂／強化核心肌群：

為什麼減脂要從核心肌群開始？因為透過訓練後，核心肌群的功能就會獲得改善，進而使得人體基礎代謝率（BMR）提高。什麼是基礎代謝率？他跟體重又有什麼關係？簡單來說，人體在相對安靜狀態所消耗熱量的功率，就稱之為基礎代謝率；基礎代謝率高的人，能在平常安靜（靜坐、閱讀、思考……等）時期消耗較多的熱量，能降低過多熱量轉變為脂肪的機會。

換言之，人體一天基本運作所需的熱量，就稱基礎代謝率（可藉由個人體重 × 30＝求得，單位為 kal），而強化人體核心肌群，可促使肌肉在安靜時，提高作功效率以消耗較多熱量，因此提高人體的基礎代謝率；同時，強化核心肌群的力量，也能有效避免受傷的機會產生。

2. 健康的攝食／飲食控制：

依據上述方法，可以約略計算出個人的基礎代謝率，這也是跑者日常攝食的一項指標，每日所攝取的熱量必須視個人 BMR 而定；若跑者吃進太多的熱量（超出 BMR 過多），熱量就會轉變成脂肪囤積在人體裡。當然！也有許多類型的食物，跑者應避免攝取過量，一種是顯見油脂食品，例如：紅燒肉、烤肉、焢肉，可以清楚看到看到油漬的食品；另一種則是「地雷式食品」，就是外表看不出，但它潛藏的熱量非常可怕，例如：肉燥、滷汁、洋芋片等，這兩類食物所含的油脂、熱量十分驚人，應著量攝取。

熱量的概念，好比是油箱裡的汽油，供給車子行駛所需的動力，但過多的汽油會讓汽車過度載重；因此跑者（車）攝取熱量（汽油）時，因以基礎代謝率（油箱）作為對照指標，不可過多！

許多女性跑者的心聲！

許多女性跑者，在生產過後體位一直會處在高峰狀態，並且自感體態不佳，於是展開一系列的「甩脂大作戰」，非常積極的從事運動，但往往體重降至一定程度後就會「卡關」，而且事倍功半，此時就必須搭配飲食雙管齊下，才能有效的監控體位。

單靠運動，減重成效容易停滯；而單靠節食，身體機能容易受到衝擊，因此女性跑者必須保持規律的運動習慣，搭配正常的攝食（控制熱量），將有助於監控體位並保持健康的生理機能。

運動＋飲食控制＝甩脂效果三級跳

透過運動進行減重，不僅可提昇基礎代謝率，也可增進心肺耐力、強化骨質、提升肌力，同時也可避免三高（高血壓、高血脂、高血糖）纏身，讓身體更有效的消耗熱量。而飲食控制的目的，主要是避免身體囤積過多的熱量，若這些熱量長期累積在體內，久而久之將轉變為脂肪，造成身體負擔，也能維持跑者營養攝取，確保身體機能的健康。

當運動與飲食控制結合，不僅能因訓練達到生理功能的改善，也能達到基礎代謝率的提升，更可避免攝取過多熱量造成肥胖的困擾，形成 1 加 1 大於 2 的綜合效果，讓要甩肉的跑者，有機會獲得「三級跳」的效果。

以上文章由運動筆記與集視合作刊出。

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