跑 42.195 公里馬拉松是件辛苦的活動，即使是再好的選手也得跑上兩個小時以上，為此跑者要做出不同課表的實踐。

馬拉松可透過訓練來突破自己的最佳成績（圖片來源：Don1Don）

沒人說馬拉松很簡單，但卻是可以透過訓練而讓跑馬拉松變得更輕鬆或更快一些。透過不同的課表安排將使跑者更容易順利地完成賽事。在這裡沒有辛苦、逼死人的間歇課表，幾乎都是維持在有氧基礎或更辛苦些、卻能完成的訓練。

長距離練跑讓你的身體更有效率，並迫使你運用更多的脂肪能量在上頭（圖片來源：Don1Don）

#1 具體的長距離練跑

以馬拉松賽來看，長距離練跑是最穩當的課表。如果可以盡可能在每兩週或每個月完成兩次長距離練跑，當越接近競賽時間，這樣的練跑將會更顯具體。

最理想的模式是跑者按照預計的比賽配速作為長距離練跑的配速並順利地完成。

但不是每一次的練跑都能有這麼好的效果，具體一點來說，你可以把長距離練跑分上下半場。然後盡可能延長下半場的里程，不管是五公里到十五公里皆可，下半場以你的目標配速完成。

長距離練跑讓你的身體更有效率，並迫使你運用更多的脂肪能量在上頭。

為了讓身心都能準備好面對嚴峻的考驗，你必須嘗試勇敢的跑法（圖片來源：Don1Don）

#2 後段加速跑

大家都說，馬拉松是在 30 公里後才開始。

為了讓身心都能準備好面對嚴峻的考驗，你必須嘗試勇敢的跑法。在一次只有 10 公里練跑當中，前半段你可以盡情享受運動質感的跑，而過了一半之後你就可以逐步加快自己的配速、讓自己跑得更辛苦一些。

不用刻意要跑進甚麼樣的速度，只要記得比之前更快一些些就好。重點不是刻意擺在追逐時間速度上，而是在你的有氧區間緩慢地增加配速。最後你會喘息得很辛苦，但結束前也可能只是無法流暢地與他人對話的程度。

乳酸門檻跑的訓練重點就是在乳酸生長與自體清除乳酸間求得平衡（圖片來源：Don1Don）

#3 乳酸門檻跑

這是較為困難的一環，乳酸門檻跑基本上是一種節奏訓練。嚴格來說它是以 5 公里競賽為配速基礎的練習方式。

簡單地說就是以很不舒服、但能持久的配速去跑，不一會兒你就會感覺雙腿湧上了乳酸，似乎拖住了你的雙腿。你的訓練重點就是在乳酸生長與自體清除乳酸間求得平衡。當你的乳酸清除效率提升時，你的腳便越不容易被疲憊感拉住拖住。

在許多不以間歇為主的訓練方法裡，乳酸門檻跑是被認為最有效率、也最有感的訓練。跑者或許可以從一開始的 20 分鐘到能持久到底的 1 個小時為練跑單位。

原文出處：大忙人的馬拉松訓練──三個你應該吃的課表 / Don1Don

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