想提升速度表現，稍微google，你大概都會得到間歇訓練的搜尋結果，但要跑多快、跑多久，這其中的拿捏就很細膩了。「單純堆跑量、跑間歇，而沒有將訓練週期和配速、目標串連一起，練起來就如同矇眼抽獎，所以訓練的第一步，是要知道你在練什麼。」

教練以馬拉松為例，所有的強度與週期都應該環繞「在比賽時跑出理想MP」這個目標進行，也因此速度軸心理應放在乳酸門檻、馬拉松配速，輔以少量更快的速度，提升快速肌群反射與動作協調性。「畢竟在全馬過程中，除了終點前的衝線，你想想有多少時間會用到短距離的衝刺？」

回到現階段的基礎期訓練安排，由於它的目的在於培養有氧體能，隨著訓練量的提升，速度的量相對也不會排太多，避免超過整體的訓練負荷，維持跑步基本節奏感與乳酸代謝能力便足矣。

因此在目前的課表，大致上，教練仍以培養基礎體能的慢跑為主，法特雷克、短距離輕快跑（ST）、乳酸門檻持續跑或馬拉松配速跑（間歇方式進行）穿插其中。以其中一週為例：

• 週一:am jog 20’+100m ST*5、pm jog 40’
• 週二:am jog 20’、NRC Speed Run
• 週三:jog40’
• 週四:M repetition 400m*16@4:50'
• 週五:am jog 30’、pm jog 20’+100m ST*5"
• 週六:race 22K @5:40'-50'
• 週日:trail run @easy  

然而，除非是jog30’以內，或400m以下的速度跑，由於沒有耐心持續繞圈，我通常會選擇公園、校區外圍練跑，若是較長距離的速度課表（miles法特雷克）則會拉到河濱進行，選一段較直的路線折返跑，此時，跑錶的間歇功能就很好用了！

Epson Runsense 850的間歇功能，方便在戶外練習長距離的速度課表。圖片來源：綿羊怪客

試用Epson Runsense 850，除了能設定短跑（距離或時間）、休息（距離或時間）、組數，還能再加上每一趟的目標（配速或心率），跑多快、跑多遠，不會落得計算一圈幾秒個半天，最後還跑錯圈數的窘境。

以設定(1.6k@M pace+1.6k@E pace)*2+1.6k@M pacae課表為例，使用間歇功能，我可設定快跑1.6K，配速範圍4:45'-55'，休息設定1.6k，配速範圍5:05'-5:15'，重複3趟。圖片來源：綿羊怪客

值得一提的是，據以往試用他牌光學心率錶的經驗，通常在變換速度時，心率飄移的情形算相當常見，也因此在跑後看到Epson Runsense 850的紀錄軌跡著實一驚，有如配戴心跳帶般的「漂亮」曲線（下圖a），簡直能用膜拜來形容，再拿另一次恢復跑的心率圖比對（下圖b），幾乎很難發現差異，顯示的平均心率與最大心率數據也為一致，這下，誰又能說光學心率錶不準呢。

a.即便在跑速度訓練，Epson Runsense 850心率紀錄也算穩定，無突然飄移現象。圖片來源：綿羊怪客

b-1.輕鬆跑30'配戴心跳帶

b-2.輕鬆跑30'配戴Epson Runsense 850