先說在前，這篇文章有點複雜，如果你有聽過乳酸閾值、有氧閾值、無氧閾值，換氣閾值、臨界速度等等，那這篇文章可以提供一個較清楚的名詞定義與運動強度的關係。這篇文章也適合對運動生理學有些許概念的人做為入門文章。當然，文末我會附上英文參考文獻，有興趣了解的人不妨閱讀看看。

跑步時的強度可不只是喘不喘而已（圖片來源：123RF）

為了方便理解，我試著簡化文獻上給的定義，並把相近的定義畫上等號。

當身體在激烈運動時，若肌肉得不到足夠的氧氣，或者有氧代謝系統供給能量的速度跟不上肌肉使用能量的速度時，便需要增加無氧代謝來供給額外的能量需求，而無氧代謝會產生乳酸。因此可以透過監測血液中的乳酸濃度來評估運動的激烈程度。

乳酸閾值（Lactate Threshold，LT）其實有兩個點，分別為第一與第二乳酸閾值，以下分別用 LT1 與 LT2 來介紹，請搭配下圖。

（表格來源：Rod Hsu）

1. 第一乳酸閾值（LT1）—相當於「有氧閾值」：在這運動強度以下，身體的能量來源絕大部分來自有氧代謝。在這強度時，乳酸濃度剛開始上升。有運動習慣者，維持此運動強度（跑步速度）約可以持續數個小時，這也是一個可以邊跑步邊說話的強度，約運動自覺強度12－13，是輕鬆跑（E強度）、恢復跑，及 LSD（long slow distance）的速度。【註：關於「運動自覺強度」，請參考另一篇文章「跑步強度三要素：配速、心跳、運動自覺強度」】
2. 第二乳酸閾值（LT2）—相當於無氧閾值：固定這個運動強度時，運動的能量已有一部分來自於無氧代謝並持續產生乳酸，但身體排除及代償乳酸的速度=乳酸產生的速度；血乳酸濃度會上升一些但會穩定在固定濃度不再上升，也因此又叫做「最大乳酸穩定狀態」（Maximal lactate steady state，MLSS）； LT2 的強度也相當於「臨界速度」（Critical speed），意即能長時間持續運動不致疲勞的最高速度。有長跑習慣者，這強度可維持 30－60分鐘而不掉速度，約運動自覺強度 15－16。超過 LT2 的運動強度，乳酸將持續上升，無法跑太久。

注意，雖然固定在 LT2 的運動強度（速度）時，血液中乳酸濃度穩定不再上升，攝氧量也不會變化，但是呼吸速度與心跳仍會持續上升喔！

LT1 及 LT2 中間的強度，即為馬拉松配速跑的強度（Ｍ 強度），對於剛開始跑步者，跑此強度即可感受到體力進步與享受運動帶來的健康；但有經驗的跑者，若練跑的強度都在 LT2 以下，則很難進步。

關於LT2最重要的一件事情是：「間歇跑」的強度必須超過 LT2 的強度，才叫間歇跑。對於運動員、想突破成績者，必須將間歇跑加入訓練課程才有機會進步。

好了，問題來了，該如何找到 LT2 呢？

真正的 LT2 必須在運動測試中量測，即在一台速度愈來愈快的跑步機上跑步，邊測血乳酸或戴面罩分析呼吸氣體才可量測到。但一般人通常不會接觸到運動測試，是否有更簡便的方法呢？

有的，上面有提到， LT2 的強度（速度），即為可跑30－60分鐘不掉速的最高速度，所以不妨用下列的方法來估計：

• 對大部分人來說， LT2 的速度，約莫等於 10 公里的最佳成績。
• 對 10 公里不用 40 分鐘就跑完的高手，也許您要用 15 公里最佳速度來估計 LT2 會較準確。
• 至於對 5 公里仍需 30 分鐘以上才跑得完的人，5 公里最佳速度大約就是您的 LT2 強度。

最後問一個問題！你曉得一般外面說的乳酸閾值、無氧閾值或丹尼爾跑步方程式中書中的T強度，通常是指本文哪一個定義嗎？

答案就是第二乳酸閾值， LT2 啦！

最後，附上一個表格給大家參考。

• 說明 1：上面表格左欄都是相似的定義，右欄亦也是相似的定義。提醒，我講的是「相似」，在運動生理學上，每一個名詞都有它嚴謹的定義，學術上不能混淆，但用於訓練上，混用則無妨。
• 說明 2：學者 Wasserman 所定義的無氧閾值，其實對應的是後來的學者 Kindermann，Skinner 及 McLellan 所說的有氧閾值。
• 說明 3：這表格上有些名詞解釋起來文章會過於冗長且增添看攏嘸的機會，以後有機會再來解釋，有興趣的人也可以參考以下文獻。

推薦文獻：
Faude， O．， Kindermann， W．， ＆ Meyer， T． （2009）． Lactate threshold concepts．Sports medicine， 39（6）， 469－490.
Meyer， T．， Lucia， A．， ＆ Earnest， C． P． （2005）． A conceptual framework for performance diagnosis and training prescription from submaximal gas exchange parameters -theory and Application． Int J Sports Med， 26， 1－11.

＊跑步話題 就到運動筆記＊