最近我的鍛鍊中，加入許多「看似平靜，實際很困難」的深層肌肉訓練。

同樣的運動動作，得由許多表層與深層肌肉共同合作才能做出來，當深層肌肉運用得不好，雖然表面看起來似乎動作相同，實際上對於身體訓練的成果將會大打折扣！

藏在身體內部的肌肉，你會控制嗎？

許多厲害的瑜伽與皮拉提斯專家，因為能將身體深層的肌肉控制得宜，即使他們身形看起來很纖瘦，甚至看不到強壯的肌肉線條，許多高難度的肌力體適能的動作，對他們而言卻是輕而易舉！因為，他們運用得宜的深層肌肉，給了身體非常大的穩定與平衡，而這種境界，是可以藉由訓練達到的！

控制身體深層的肌肉

我們的身體，由許多肌肉構成，許多是看得見摸得著的肌肉：像是臀大肌、腹直肌、豎脊肌……控制著我們的關節動作範圍；也有許多是看不到的深層肌肉：像是腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌……跟本體感覺的控制相關（感受肌肉的運用，感受骨骼關節周遭的知覺），更負責增加肌肉的張力硬度，讓身體在活動時，動作運作得更好！當你對於深層肌肉的控制可以鍛鍊得更好，也代表身體的穩定度變高，身體穩定度變高才能做出更多有強度有效率的運動！

腹橫肌，藏在身體內部的大肌肉

我常常告訴大家，想鍛鍊核心肌群，先從「棒式」開始練習是很好的選擇，正是因為，棒式鍛鍊到的是「你看不到、摸不到的腹橫肌」，腹橫肌卻在用力時提供了身體很好的硬度與支撐及穩定性，不知道這樣舉例，大家有沒有比較能想像呢？

從「棒式」開始鍛鍊核心肌群

超人式，鍛鍊核心臀部好選擇，但你做對了嗎？

這篇主要想跟大家分享的運動，是「超人式」：鍛鍊核心肌群（尤其是豎脊肌）與臀部肌群的好運動！

但是事實上，很多人在做這個運動時，沒有正確啟動到該運用的肌肉！

許多人在做超人式或類似的動作時，會覺得「想吐」「感覺食物都被擠出來了」，為什麼會這樣呢？

因為多數時候，大家在做這個動作時，都是用「胃部區塊頂地面」的方式，來將臀部與上半身抬起來，於是當然會壓迫到胃部造成不舒服，甚至造成橫隔膜壓迫導致難以呼吸，血壓上升...…。

 
做超人式，絕對不是使用胃部頂地的方式來做！

骨盆底肌，運動前你一定要先學會！

正確做超人式前，首先你要先學會如何收縮「骨盆底肌」！骨盆底肌是核心肌群的最底部，學會控制骨盆底肌，才能讓整體核心肌肉群，更穩定，更有張力！所以更正確的說法應該是：所有的運動動作前，你都該收縮骨盆底肌！

時鐘收縮法，是很好的骨盆底肌練習。

當你屈膝躺著時，想像骨盆位置有個時鐘面對你的臉：12 點方向位於上方，6 點方向靠近下方（肛門位置），3 點鐘方向位於右手邊，9 點鐘方向位於左手邊。第一階段，吐氣時想像 12 點與 6 點方向拉近；第二階段，再將 3 與 9 點鐘方向拉近。

如何正確做出超人式？

當開始做超人式前，可以將上下半身分開練習：

先練習下半身抬起

再練習上半身抬起

最後才是上下半身一起運動

完整的的啟動步驟如下：

1. 面朝下平躺
2. 骨盆底肌收縮
3. 骨盆調成微微後傾狀態

超人式的啟動步驟

超人式進入動作的步驟如下：

1. 核心腹部肌肉收縮用力
2. 臀部夾緊
3. 上下半身遠離地面

剛開始練習以這樣的方式做超人式時，或許會感覺身體可以離地的距離變小了，甚至更加費力！但唯有這樣做，才可以真正完整訓練到內外核心肌肉群，並且避免壓迫胃部週遭，也才能讓這樣的姿勢維持更持久喔！

弓式

原文出處：【姊妹淘】強壯≠肌肉功能好！肌力使用方式錯誤，運動可能做白工？！

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