身為跑者的你，低頭看一下你的腳指甲，完好無缺嗎？有何變化呢？是否發現腳指甲已經不像以前健康了，有黑的，有灰的，有的變粗糙了，有的還變了形，這到底是怎麼回事呢？如何防護呢？


記得剛開始跑步時，腳指甲並沒有太大的變化，一直到增加跑量完成前幾馬後，發現自己的腳指甲就變黑了，網路上爬了很多文，才了解甚麼是黑指甲，甚麼是灰指甲，及形成的原因等等。 更在跑者廣場討論區中，被稱為勳章（一個腳指一個勳章）來對待，看來好像是跑馬者必留下的印記，可歌可泣，可功勛一番。

慢慢的，經過長期的調整與防護，現在即使月跑量破500公里，也已經可以改善這個問題了，提出分享希望對大家有所幫助。

首先，了解何謂「黑指甲」（下圖），指甲變黑主要是因為指甲內產生了瘀血情況，過了幾天就會形成的黑指甲，它是有區域性的，不一定整個指甲都瘀血，但隨著指甲的生長會有一點點擴散，多數要半年以上才會完全痊癒，因為要等到指甲將瘀血的部分完全長完並剪除為止。黑指甲不一定會痛，要看受傷程度，嚴重受傷時，前幾天會痛，好了就會完全不痛了。

黑指甲發生的原因如下：


1. 最明顯的是鞋子過小，壓迫到指頭造成瘀血，一般來說，馬拉松鞋子的測量方式是穿襪子後，腳指輕頂住最前面，後跟可以輕鬆放入手的食指空間。有時可能不是大小，而是楦頭過小，現在鞋廠都有特別的寬楦鞋型，可以嘗試看看。
（注意也不能過大，會讓腳與鞋的空間過大，進而長期摩擦碰撞而引起瘀血）


2. 指甲過長，這沒話說，就是比賽前3天一定要修剪一下，平常3~4周一定要修剪一次，並養成習慣。


3. 防護過當也會形成腳指瘀血，如我上次腳的姆指瘀血，就是用透氣膠帶綁得過緊所發生的，過程中雖然不痛，但隔2天就瘀血變成了黑指甲，所以腳指部位最好不要用膠帶或OK繃帶，如果因為破皮或水泡非用不可的話，也不能貼得過緊，建議改穿五指襪試試。

4. 特殊姿勢所形成，一般跑者會以腳跟著地，這對腳指影響較小，專業的跑者會以腳掌（中足）著地，此時對於腳指來說相對的壓力大些，更有些少數人是以腳尖著地來跑，當然這是最容易發生黑指甲。所以如果你是用腳掌著地跑法，儘量放鬆腳掌，避免腳指的緊繃與確實以腳掌部位來著地，並盡量不要刻意用腳尖後蹬的力量來前進，這將加大你的腳指壓力。


5. 過於身體的負荷所形成，一般發生在超馬跑者身上，因為長達12個小時或24個小時的連續跑步，或是多日賽， 畢竟每公里要受力摩擦600次以上（單腳），100公里是6萬次，這只能依賴個人的跑姿與放鬆程度加上身體個別特質。


再來就是「灰指甲」了，嚴格來說，這個比「黑指甲」麻煩，更難處理，灰指甲是一種黴菌或真菌的感染而引起的指甲病變，又稱為甲癬，因為他是黴菌感染，不只在指甲部位感染，連角質層與皮下組織也被感染，所以也無法用拔除的方式來根治。感染後，指甲會變白或灰變黃，指甲的結構也會變厚且易碎，造成指甲變形等等（下圖）。所以這個症狀很難自己好，必須透過外用與口服的長期治療。

同樣的來了解灰指甲成因與防治：

既然是病菌感染，在病理上應該說是菌從哪裡來？首先你可能本來就有香港腳或足癬或其他腳部的黴菌感染，因此，因為跑步所製造出來的又濕又悶的環境讓腳指也受感染；所以，你必須治好你本身的香港腳或足癬的病，才能有機會治好灰指甲。


襪子鞋子也是問題之一，你是否將襪子洗乾淨了，鞋子是否不要老是穿同樣一雙，是否交替穿著並堅持穿乾的鞋子，未乾的鞋子襪子將製造黴菌感染的有利條件。如果已經感染了，襪子能需要日曬或坊間有賣的殺菌洗劑來清潔，鞋子也要經常清洗。


夏天或雨天跑步，夏天過熱的高溫會讓我們從頭濕到腳，雨天更不用說，因此在潮濕的環境中最容易讓這些黴菌滋生與蔓延。因此，雨天最好不要穿鞋跑，改用赤腳跑或Y拖跑來替換，夏天可以在腰帶上繫一條毛巾來防止腳底全濕的狀態，進而來防止灰指甲的發生。


跑步後的護理，跑步運動只佔我們一天的1個小時或2個小時，但我們運動後卻是要穿上襪子一整天，這也是讓我們容易發生灰指甲的重要成因，因此，我個人防護的方式是在上下班開車或通勤一定穿涼鞋，讓腳保持乾燥，到了公司不外出時，一定穿涼鞋或拖鞋，並在公司備有一雙外出鞋即可。

資料來源：《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》，PCuSER電腦人文化。

*跑步好書 盡在運動筆記*