隨時充滿能量與行動力，越野精靈晶晶一天除了睡眠與工作之外，其他時間就是投注在她最熱愛的戶外運動（圖片來源：Raymond）

她是郭婉婷，大家都叫她晶晶，越野場上的奇女子。古銅色的肌膚與緊實的肌肉線條，舉手投足之間都散發出躍動的靈魂和自信，她形容自己是一位對世界充滿好奇，又充滿能量與行動力的冒險家，不僅鍾情於越野跑，也酷愛任何刺激的戶外活動。活潑好動的個性與顛覆傳統審美觀的脫俗外型，讓她迅速成為山徑上最亮的新星之一。

跑齡僅 4 年的晶晶，2014 年開始在越野場上繳出超亮眼的成績單，先是在 6 月中旬的「水返腳兩棲山徑越野跑 14.3 公里」拿下人生首座女子冠軍金盃，隨後在每一場報名的越野賽事皆有所斬獲。隔年，晶晶的實力再度躍進，大膽挑戰「七星山登山王越野 43 km」與「動感亞洲越野 50 km 挑戰賽」等超野賽事，分別取得女子亞軍與女總一的卓越佳績，可以說是國內少見才貌兼具的越野新銳女將。

跑齡僅 4 年的晶晶，近年來在越野場上大放異彩（圖片來源：Raymond）

今天，這位自由奔放在山林的越野精靈，將接受我們的專訪（以下簡稱運），並且化身「Salomon 城市越野體驗班」客座教練，要來和學員們分享越野賽的裝備選擇攻略與實戰經驗談，希望讓更多熱愛戶外運動的跑友們，享受在山林間盡情奔馳的樂趣。

運：接觸越野跑的契機？

會接觸跑步，最早是因為朋友的邀約，就跟著報名了第一屆渣打公益 12.5 km 路跑賽，當時完全沒有任何的運動習慣，也沒有嘗試過這麼長程的距離，甚至連什麼是路跑賽也搞不太清楚呢（笑）。沒想到就在幾次的練習之下，完成人生中第一場路跑賽事。從那之後，發現自己原來是可以辦到的，便瘋狂找尋下一場適合報名的比賽。

在瀏覽賽事列表的過程中，無意間看到一場比賽相當特別，路線既有山徑又有橋樑，看著官網拍攝的圖片，心想主辦單位也未免把風景拍得太美了吧！從那時候開始對越野跑玩出興趣了，之後報名的每一場比賽也幾乎都是越野賽事。

第一場路跑賽事是渣打馬的 12.5 km，那時候連什麼是路跑賽都搞不太清楚（圖片來源：Raymond）

運：越野跑的魅力和一般路跑有什麼不同？

兩者最大的差異，我想應該是「風景」與「人的互動」。山徑上使用的肌群是一般路跑的兩倍之多，加上沿途地形相當多變，跑動過程中需要非常大的專注力，自己時常也有想放棄的時候，不過每當妳完成一段山徑、站在山頂點的那一刻，總是不自覺地讚嘆：「啊！原來我剛才完成這麼陡峭的爬升、如此漫長的距離。」彷彿先前的努力與汗水，在這片寬闊的美景下，一切都覺得值得，那絕對是在一般平路所看不到的風景！

第二個是人與人之間的互動。目前國內玩越野的跑者並不算多，反而造就了一個彼此扶持、互相學習的氛圍，因為那是一個具有挑戰性的環境，沒有人能保證你的安全。

運：跑一場越野賽，事前需要準備些什麼？

「越野鞋」和「水袋背包」是我最重要的兩個裝備。我一開始參加越野比賽的時候，大家應該很難想像，我並不是穿專業的越野鞋，而是穿一般的路跑鞋去跑。直到有了幾場的經驗與教訓後，我逐漸開始了解到越野鞋的重要性。在越野鞋的選擇上，我偏好輕量與大底顆粒較大的鞋款，前者能夠幫助我保持靈活性與速度感，後者能使我在踩踏泥土與石階時，擁有較好的穩定性。

延伸閱讀：越野跑鞋如何選擇？

抓地力的強弱取決於大底與環境接觸的面積（圖片來源：Raymond）

「水袋背包」則是上山最重要的裝備之一，裡頭我會攜帶需要的水分、補給、頭燈以及防風防雨外套。

水與補給：我是一個非常需要大量喝水的人，只要是比賽通常都會給自已裝到 1.5-2.0 公升的容量，避免身體在跑動過程中覺得乾渴。補給的話，我偏好 B 群、能量膠、能量棒、羊羹以及奇亞籽等食物，特別是羊羹，光是一小條就有近 400 大卡的熱量，當我在賽事後段頭昏腦脹的時候，它能夠迅速提供需要的能量。

頭燈：頭燈是非常重要的配備，不管今天是白天還是夜晚上山，你絕對都會需要它，因為不是每個山徑裡頭都會架設人工路燈，在遭遇緊急狀況時，它絕對是指引你安全回家的最佳工具。

晶晶強調，不管是白天還是夜晚，都不能輕忽頭燈的重要性（圖片來源：Raymond）

防風、防雨外套 & 雨衣：比賽前我一定會仔細閱讀大會提供的簡章資訊，再擬定這場比賽需要增減哪些裝備，以越野賽來說，海拔每上升 1,000 公尺以上，氣溫約下降 6 度左右，這時候我就會攜帶能夠保暖的裝備。除此之外，山裡頭的變化太大，你永遠無法預料下一刻會發生什麼事情，攜帶一件雨衣也能夠降低你在山徑中遭遇失溫的危機。

水、補給、頭燈以及防風防雨外套，是晶晶在越野背包裡一定會攜帶的裝備（圖片來源：Raymond）

運：在事前準備上，男、女之間有沒有什麼樣的差異？

以裝備來說，男性的體面積偏大，所承受的裝備與補給相對比較多一些，女生則是在補給上可以多費點心，準備讓自己開心的補給食品，例如：水分多的小番茄、香蕉等等。以我自己來說，只要進每一個補給站，我都會停下來快速找尋小番茄或柳丁等水果，因為我們跑在山徑上需要大量補給流失的水分，而水果是天然的補給，巧克力也能讓心情愉悅，身心更健康！

另外在技巧上，男性的肌力較好，較能快速熟悉越野環境，應付多變的地形；女生的肌耐力相對比男生稍微少一點點，反而更需要留意與操練不同的越野技巧。例如我自己上坡的能力較差，如果能在上坡借助上肢的力量，將手確實按壓在股四頭肌的位置，就能在上坡節省不少的力氣。

雖然女性的肌力不如男性，但可以藉由技巧上的訓練，應付多變的越野地形（圖片來源：Raymond）

運：從事越野跑，訓練前會做哪些熱身動作？

今天的 Salomon 城市越野體驗班，教練江晏慶示範的幾個熱身技巧都對我幫助很大（見下圖），除了這些動作之外，我自己平時熱身的重點會著重在下肢的延展，確保在比賽中能召喚到股四頭肌的力量。會做的動作例如：雙腳打開張開寬於肩膀，身體向左右腳兩側延伸，讓大腿的前、後側肌群能確實延展；其次就是會做深蹲與左右弓箭步的動作，大約是一次做 12 下 × 3 組。

 Tips ：江晏慶指出，熱身最主要的目的在於「提前適應身體的運動狀態」，重點分別是（1）重新恢復關節活動度（2）身體血液重新分配（3）恢復肌肉長度。首先會做以下的關節操動作：

動作一：以肩部為支點，向左右兩側平行與向上甩臂（左圖）；動作二：腰部繞環（右圖）

動作三：腰部繞環（左圖）；動作四：手肘與腳踝繞環（右圖）

晶晶習慣在跑步前，做大腿的前後側肌群伸展，確保在比賽中能召喚到股四頭肌的力量（圖片來源：Raymond）

運：平常練習越野跑的路線有哪些？

以北部來說，我最喜歡的練習地點是陽明山，因為這裡除了有人工石階，高度陡坡也相當適合訓練，加上我非常熟悉這裡的生態環境，即使假日沒有認識的夥伴相約，我也能夠一個人獨自在這裡訓練。其次則是信義區的象山，因為搭乘捷運相當便利。

最近為了因應越野賽愈來愈多變的狀況，我也會跑到較為郊區的地方，例如基隆、瑞芳等地，那裡的山徑更是原始，訓練環境對於越野跑者來說，是非常具有成效的。

延伸閱讀：越野跑如何規劃路線？

晶晶經常出沒的練習地點是陽明山，因為這裡除了有人工石階，高度陡坡也相當適合訓練（圖片來源：Raymond）

運：對越野新手有哪些實質上的建議？

其實越野跑並沒有想像中那麼難，如同我先前所分享，當初報名第一場越野比賽的時候，自己完全沒有任何經驗，身上也不是攜帶專業的裝備，只要你勇敢挑戰它，也可以像我一樣自由奔跑在山徑裡面。因此我會建議新手們一開始就放膽去參加越野活動，例如今天的越野講座、越野社團團練以及報名一場越野賽事，這些都能讓你快速吸取關於越野跑的經驗。

最後一點就是保持奔放的心，盡情享受山林帶給你的回饋。記得我在參加「動感亞洲越野 50 km」超野比賽時，當時我的想法沒有很多，就是愈簡單愈好！我心想，既然我這麼喜歡越野跑，那就好好享受這過程就好，不是嗎？

越野跑的祕訣就是帶著一顆奔放的心，盡情享受山林帶來的回饋（圖片來源：Raymond）

看完了晶晶關於越野跑步的經驗分享，你是否已經蠢蠢欲動，忍不住帶著你的水袋背包奔向山林了呢？正所謂：「千里之行，始於足下」，不如就趁著這波炎熱的夏季，到山林間盡情享受芬多精的沐浴吧！

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