Salomon 城市越野體驗班，在城市中也能體驗越野樂趣，發現不一樣的訓練方式！（圖片來源：Raymond）

「在山的面前，我永遠謙卑；不敢言征服，只願山仁慈。」大自然的迷人之處，在於探索那千變萬化與充滿未知的道路，外表甜美溫柔的米亞（Mia），眼神散發出炯炯有神的自信光芒，酷愛越野與户外運動的她，擁有顆堅毅且無懼的内心，帶領著她持續突破自己的極限，以謙卑的態度，用雙腳去感受這片土地的溫度。

外型甜美可人的 Mia，在許多越野賽事都有出色的亮眼成績（圖片來源：Raymond）

跑齡僅 1.5 年的 Mia 不僅在 2015 年暖東峽谷山徑越野 15 km 中奪下女子總排第 1 名，爾後，在隔年爬升高達 3,600 公尺的谷關越野 36 km 賽事也大有斬獲，取得女子冠軍的出色佳績，Mia 在短短的跑步資歷中不斷過關斬將，可以說是爆發力十足的後起之秀。

 重要的夥伴──意志力 

Mia 提到自己會接觸越野跑是因為跑友熱情邀約，在山林中跑跑走走，享受有别於都會中水泥叢林的不同光景，自此愛上山徑間的寧静與清新空氣。每當進行越野跑時，身體在快速移動間需要聚精會神地判斷瞬變萬化的地形及環境，反而更能清晰記住山中景色，對山林心存敬畏。

2015 動感亞洲越野賽（圖片來源：Action Asia Events）

「讓我印象超深刻的一場賽事是 2016 年的谷關越野超馬，雖然參加的是 Basis-36 公里，但竟然需要單日縱走八唐 2 圈！老實說，八唐第二圈到八仙山前 500 m 真的已經是用狗爬式上山了！（笑）」谷關自助越野超馬 Ultra-Trail Mt. Guguan 為 UTMB 積分系列， 而從谷關七雄之首的「八仙山」縱走到七雄老么「唐麻丹山」可以說是最具挑戰及經典的路線之一，Mia 談到這場讓她又愛又恨的谷關越野時，笑說「意志力」絕對是陪伴她在越野生涯中最重要的夥伴！

 Salomon 城市越野體驗班 享受奔馳在山林中的痛快 

今天在 Salomon 城市越野體驗班的活動中，Mia 受邀參加「發現城市中的越野元素，體能、技能全面進化」課程，教練江晏慶透過城市草地的模擬訓練，結合大量墊步抬腿、腿部彈跳動作，運用身體多元反應與強化局部肌群，讓學員熟悉有别以往基本馬克操的動態暖身。Mia 提到，這些技能在公路賽或越野賽事上皆適用，不僅能提升手腳協調性與肢幹穩定性，對運動表現也大有助益！

Mia 受邀參加 Salomon「發現城市中的越野元素，體能、技能全面進化」課程（圖片來源：Raymond）

江晏慶強調墊步抬腿的手掌盡量避免超過胸線，造成不必要的費力（圖片來源：Raymond）

 強韌肌力不能少 上坡肌力比技巧更重要 

「上坡時大腿股四頭肌必須具備一定的肌耐力，才能持續的以穩定速度移動，並盡量以前腳掌踩踏的方式，搭配雙手按壓股四頭肌帶動大腿前進。」每位優秀的選手背後都有一顆堅強的靈魂，而肌力訓練也是跑者不可或缺的一部分！Mia 分享自己平時在越野賽事中所觀察與應用到的經驗，她認為許多跑者會不小心忽略好技巧也應該搭配足夠的肌力，才能發揮得更有效益。

江晏慶指出，股四頭肌按壓動作的要領在於背部與髖關骨扭的力量，膝蓋保持彎曲姿勢，用手向内推，此時肩膀會比雙腳窄，走起上坡就會比較順暢。

江晏慶親自示範股四頭肌按壓動作，以髖關節的力量帶動大腿前進（圖片來源：Raymond）

 Stay Focus！讓腳步跟上你的意志！

「下坡的部分，觀察地形看好踏點就放膽前進吧！」Mia 說道，有時太過恐懼反而越容易跌倒，下坡前進時可以採取身體微側、雙手微張的方式保持平衡，並且全神貫注在地形與路况上，此時視線放在前方 30 至 40 公尺的地面上，集中精神後腳步才能跟上你的意志！

江晏慶強調越野跑下坡最重要的就是「平衡力」，平時可以透過下階梯的訓練，對越野跑下坡都是非常有幫助訓練技巧。

透過平衡訓練，習慣將視線放至前方穩定軀幹（圖片來源：Raymond）

 預防勝於治療 安全就是回家的路 

「每個越野跑者都應該擁有在山徑間自救的能力，並且隨身攜帶簡易急救包，才能讓自己更安全地奔馳在山林曠野間，降低風險的存在性。」

學習獨立評估賽事路線與地形變化的能力，儼然成為現今越野跑者必須具備的重要技能之一，Mia 提醒跑者在越野賽事前要做好充分準備，加強肌力、提升體能素質，並且在賽前做足功課及備妥補給與裝備；賽後別忘伸展與冰敷，讓承受重大負荷的膝蓋與緊繃肌肉得以舒緩，避免運動傷害及减少額外困擾。

享受奔馳在山林間的同時，也要做好保護自己的防範措施（圖片來源：Raymond）

 如何增強實力 全面備戰？

俗言有云：「根基不牢，房子會倒。」擁有優秀運動表現的前提是打好全面性的體能基礎，Mia 認為越野跑是一項介於跑步與爬山之間的運動，若要增進越野實力，首先還是要提升每月練跑量與心肺耐力為主。在確認自己有足夠能力可以獨立完成比賽，並且具備自我評估與自我保護的能力後，就可以跨越心中的那一道難關，繼續往更進階的賽事挑戰了！

透過上下階梯的訓練與技巧運用，將越野基礎穩扎穩打（圖片來源：Raymond）

 越級打怪？初接觸越野容易犯的錯誤觀念 

許多出色的長跑選手往往在轉換一個領域時不小心就亂了步調，Mia 建議初次嘗試越野的跑者，賽前要先了解山徑的總爬升與陡峭程度，因平路的 10 公里與山路的 10 公里難度大不相同，加上山中氣候地形多變化，路程 10 公里的累度及時間，可能會遠遠超過於一個平路半馬。

「才 10 km 而已，不用帶水吧！」Mia 提到，許多初接觸越野的跑者容易擁有這種錯誤觀念，她指出因為在山徑間移動的時間漫長，補給站的設置也不似平路賽事般密集，因此没辦法精準掌控身體狀况的變化，所以建議跑者不論越野賽程長短，都還是要帶足補給與水分，才不會造成身體的負擔。

水袋背包是許多越野跑者的最佳夥伴，適合在長短賽程中使用。圖為 2016 超野宜蘭（圖片來源：Mia）

 越野跑常會遇到蜜蜂與毒蛇 該如何預防？

很多人會問，當我越野跑時遇到蜜蜂或毒蛇時該怎麽辦？Mia 建議跑者在越野跑時盡量避免使用會散發出刺激性香味的物品吸引蜜蜂圍繞；當遇到蜜蜂時，切勿慌張與撥開蜂群，此時只需保持冷静繞路而行或讓牠自行飛去即可。若不幸被蜇傷，可以隨身攜帶「毒液吸取器」，第一時間自救處理蜂蜇的傷口，在没有清水冲洗傷口的情况下，可以將新鮮的尿液（俗稱阿摩尼亞，内含氨水）塗抹在患部上，也能暫時舒緩疼痛。

在盛夏季節的林間小徑中，不僅會遇到蜜蜂出現，還有可能會遇到活躍在山林中的小夥伴——毒蛇，通常越野者怕蛇，蛇更怕人，因此蛇類並不會無故展開攻擊，只要保持適當距離，彼此均能相安無事。

Mia 分享在山徑間難免遇到蜂群，此時莫急莫慌莫害怕，保持冷静就對了！（圖片來源：Raymond）

 勇敢跨出那一步吧！

對 Mia 來說，她表示自己還是越野新手，正在努力的與前輩學習討教當中，她鼓勵跑者不要害怕走出自己的舒適圈，只要放寬心胸邁出步伐，就可以帶著勇氣一起挑戰迷人的古道山徑，用自己的雙腳去領略青山綠水，享受大自然給予的回饋！

帶著一顆無畏的心，勇敢跨出舒適圈吧！（圖片來源：Raymond）

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