前文針對後段班如何跑 5 小時方案後，那如何跑進 4 小時呢？其實要跑進 4 小時並不會太難，只是筆者並不鼓勵大家都來嘗試跑進 4 小時，因為先天體質與體能個人都有差異，無法等同視之，體能也許還可以練得出來，但先天體質就沒有辦法了。更何況追求速度會增加受傷風險，所以跑友們必須衡量自我年齡與身體狀況，再來考慮是否跟進。

圖片來源：《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》

首先，先了解 SUB 4（跑進 4 小時）速度數字代表的意義，42 公里要跑 4 小時（應該說要破 4 小時），每公里的平均速度為 5'42"/公里，這個速度很多人都應該做得到，只剩你可否從頭到尾都可以跑這個速度。因此，筆者先將 SUB 4目標條件說明一下，根據知名運動專家 Pete Riegel 推估，要跑出 4 小時成績，可能必須：

5K 比賽要跑 25 分 （5'00"/公里）
10K比賽要跑 52 分 （5'12"/公里）
21K 比賽要跑 1 小時 55 分（5'28"/公里）

以上並不是必要條件，也不一定達到就一定可跑 SUB4 的成績，但也沒有差很多，如個人看法是 5K 應該一定必須在 26 分之內，10K 則必須在 54 分內，21K 則 1 小時 58 分內，再配合其他條件。

再來，就是甚麼條件的跑者可以來練 SUB4 呢？簡單定義一下，就是全馬平均成績 4.5 小時上下的人就應該適合，照上面的條件，筆者用最低的標準（全馬4小時40分上下）：

5K 比賽可以跑 29 分 （5'48"/公里）
10K 比賽可以跑 60 分 （6'00"/公里）
21K 比賽可以跑 2 小時 13 分 （6'20"/公里）
42K 比賽可以跑 4 小時 40 分上下（6'40"/公里）

以上，假設是你現在全馬及其他比賽的成績，那就應該有機會成為 SUB4 俱樂部一員。

最重要的課題來了，如何進步到上面 SUB4 目標呢？首先，分為兩種，第一種為前半段（前半馬）與後半段速度很接近（兩者在 20 分鐘內）的跑者；第二種則超過 20 分鐘以上或更久者，兩種跑者的狀況不同，所以課程當然不同。前者需要提升速度，後者須提升耐力。

 提升速度 

這種較難達到 SUB4 ，因為體力分配與配速都已經處理得很好了，必須提升速度很多，當然較難。訓練的過程中可以持續比賽，來了解進度與改善方向，大多數又會變成第二種跑者（即前快後慢）， 如果這樣就恭喜你，可改用第二種方式來訓練自己。
 

1、一周練 4 次，周一輕鬆跑 10 公里，周二配速跑 14 公里，周四間歇跑 8~10 公里，周六 LSD 20~30 公里（周量 60 公里，月量 250 公里）
  

2、輕鬆跑即純粹讓身體動一下，體會單純只為跑而跑的感覺，沒有訓練目的，沒有壓力。

3、配速跑是這次提升戰力的最大重點，要從你平常的 6'20"/公里提升到 5'28"，這有點難，一定要循序漸進，否則容易患得患失或換來運動傷害就划不來了。配速跑的原則是前 2 公里熱身，第 1 公里以輕鬆跑啟動，第 2 公里逐漸加速到你要的速度，3 公里~13 公里則用同樣的速度前進，最後 1 公里緩和用輕鬆跑來結束。分三個階段：
     

（1）因為你 10 公里可以跑 60 分，所以先以 6'00"/公里速度跑配速跑（ 3~13 公里），會很喘，但因為搭配間歇跑，每周都練，應該會越來越不喘。（這個階段為 2 個月左右）
     

（2）再來增加一點點步幅，就是腳步大一點點，最好的方法是重心前傾一點點，自然會將腳步帶開，間歇跑時的腳步是跨到最大，當然不能用間歇跑方式來跑，就是平常配速跑的腳步再大一點，讓配速跑可以進入 5'45"/公里配速。（這個階段為 2 個月）
     

（3）最後，就是步頻跑法，將你的步頻從 175 變成 185 ，或是從 180 變成 190 ，這可能是最難的，記得改變步頻，每個月只能增加 5 個步頻來體會，可以用 MP3 或有的 GPS 手錶會發出步頻響聲也可以，來輔助你控制步頻，增加 10 步（每分鐘）的結果，可以讓你 5'45"/公里配速變成 5'30"/公里配速（10 個步頻大約快了 15 秒左右）。（這個階段為 2~3 個月）  

4、如果上面的方法還是無法達到目標，還有一個辦法就是減重 2~3 公斤，理論上跑量增加之後，體重自然會掉下來，一般來說減重 2~3 公斤可以讓每公里快上 5 秒的配速。  

5、間歇跑非常容易受傷，訓練時絕對不能勉強自己。間歇跑很多種，基本上有 400/800/1200/1600 公尺等等（大都在操場上進行），對全馬跑者，筆者建議使用 800（操場）或 1 公里（河濱）來進行，跑的方式，就是用你可以接受且最快的速度跑完 800 公尺或 1 公里，每次記錄下來時間，然後用同樣的時間休息恢復（用小跑或走的都可以），再啟動重來，這樣重複跑 6~10 趟（剛開始可以從 4 趟開始練），注意最好每趟速度要差不多，不能每況愈下，越跑越慢是不對的，這個訓練法會讓配速跑可以慢慢增快速度。 另外間歇跑只能慢慢進步， 最後目標為 800 公尺要跑出 3'50" 到 4'00" 間（符合亞索 800的理論，1 公里則須 4'55" 到 5'05" 間。如果間歇跑目標達成，可不必再練間歇跑改成配速跑 14 公里即可。

LSD 可以一周 21 公里，另一周為 30 公里，一周 21 公里那周採用 LFD 的跑法（Long-Fast-Distance）就是用你當周配速跑速度，每公里慢 5 秒來跑，如你當周 3~13 公里的配速為 5'40"/公里，LFD 就用 5'45"/公里來跑 3~20 公里，這樣可以提升速耐力，另一周的 LSD 就沒關係，距離跑夠就好，使用輕鬆跑的速度即可。

6、練習過程中，一個月進行一次驗收，就是利用一次配速跑來測試 10 公里速度，方法是跑 1 公里熱身後，開始進行 10 公里計時跑，最後 1 公里緩和，看看 10 公里是否有進步，10 公里最後要跑進 52 分。
   

7、一個月找一場比賽或一個假日來測試 LFD ，比賽或 LFD 30 公里的速度，就是用平常配速跑的速度慢 5 秒來跑，將距離從 3 公里拉到 29K ，這時就可以不必等速去跑，改用馬拉松配速方式，如 3~10 公里配慢 5 秒，11~20 公里與配速跑一致，21~29公里慢 5~10 秒內等。

 提升耐力 

這種跑者就容易多了，一般是體力分配的問題（配速），筆者就假設你 10 公里可以跑進 52 分，21 公里也可以跑進 1 小時 55 分，另一方面就是要延長撞牆期的公里數。對這類跑者的訓練方法較為容易。
   

1、增加周跑量（月跑量），如果你沒有時間，那就很難了，因為，你最需要的就是用訓練時間去換取，周量 65~75 公里（月量 250~300 ）會讓你明顯改善你的耐力。一周跑 4 次，周一輕鬆跑 10 公里，周二配速跑 14 公里，周四配速跑 16 公里，周六 LSD 30 公里。

2、同上，輕鬆跑就是輕鬆。   

3、配速跑也與上面一樣，因為這類跑者本身速度是夠的，只要不要忽快忽慢，能夠穩定配速，就能掌握自己的體能。3~15公里（16公里配速跑）不斷熟習與練習，配速請配 5'20"/公里。
   

4、LSD 盡量跑到 30 公里，但一周輕鬆跑，另一周則改用 LFD ，同上 3K~29 公里請用馬拉松配速來跑，讓自己習慣這樣的配速，如前 10K 跑 55 分，11~20 公里跑 54 分，21~30公里跑 55~56 分間。這樣練 2~3 個月後，如果將 LFD 改成 36 公里，後面的 31~35 公里可以配 5'40"/公里就代表應該成功了，可以參賽了。另外如果 LFD 很難跑 36K 可以考慮用比賽去測試（方便補給）。

配速跑如果很難維持速度或 LFD 無法撐到 25 公里以後，請練習高步頻跑法，增加 5 到 10 個步頻來讓速度可以維持。上面的減重 2~3 公斤的方案也會有明顯的效果。

除此之外，跑步須要很專心，就是專心配速，專心注意身體回應，跑姿有沒有跑掉，全身肌肉有沒有放鬆，尤其是平常在配速跑與 LFD 時就要注意，這樣比賽只要平常心就可以輕鬆達到目標，筆者再強調一下，訓練是比賽的一部分，比賽是從訓練開始，這樣總是會讓你從訓練就開始興奮到比賽結束。

資料來源：《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》，PCuSER電腦人文化。

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