加入坡度跑，長跑訓練不無聊。（圖片來源：司博特 Mr.Sport）

如果你還在苦惱如何安排訓練，可以參考 3 週計畫打好你的基礎體能；或者你想提升跑步效率，那增強式訓練會是一個途徑。

至於想要跑得更快呢？也許「坡度跑」能幫助你。

根據「力量與體能研究期刊」（Journal of Strength and Conditioning Research）指出，他們曾設計實驗，把受試者分為 3 組（間歇跑、坡度間歇跑、平地跑）。經過 6 週訓練後，發現間歇跑及坡度間歇跑的組別，其跑步效率皆有提升。

而「國際運動生理學及運動表現期刊」（International Journal of Sports Physiology and Performance）同樣也發表過類似研究，選手同樣進行 6 週高強度的坡度跑後。在進行 5 公里計時賽時，跑步效率變佳外，更有 2% 的人跑得比原先更快！

坡度跑有助提升跑步效率（圖片來源：司博特 Mr.Sport）

對此，有 USAT 教練認證、現任奧斯汀游泳與運動學院的教練 Carrie Barret 就說到，在季外進行爬坡跑是不錯的選擇！

 坡度跑的好處 

這種訓練有 2 大優勢，那就是能提升你的肌耐力與爆發力：

試想，當你從平地跑上山坡地，要用的力量是不是更大？此時需要提高的爆發力使用，而藉由力量的轉換，也能加強運動神經的反應。

肌耐力的部分，由於是長距離跑步，運動本身即能帶來這樣的效果。此外，身體也得「耐住」因為爆發力而產生的乳酸。

Carrie Barret 額外補充，除了肌耐力與爆發力 2 大指標，坡度跑對跑步的整體節奏、姿勢、呼吸也都有不等程度的增強，好處可以說是相當多！

除了提升肌耐力與爆發力，坡度跑對跑步的整體節奏、姿勢、呼吸也都有不等程度的增強。（圖片來源：司博特 Mr.Sport）

 訓練指南 

那麼，又該如何將坡度的元素加入訓練裡呢？Carrie Barret 這樣建議（跑步機）：

第 1 週

• 10-15 分鐘熱身。
• 4 趟坡度跑（坡度 4），每次跑 1 分鐘，組間休息維持慢慢跑。
• 10-15 分鐘緩和。

第 2 週

• 10-15 分鐘暖身。
• 6 趟坡度跑（坡度 4），每次跑 1 分鐘，組間休息維持慢慢跑。
• 10-15 分鐘緩和。

第 3 週

• 10-15 分鐘熱身。
• 4 趟坡度跑（坡度 4 到 5），每次跑 1 分半，組間休息維持慢慢跑。
• 10-15 分鐘緩和。

第 4 週

• 10-15 分鐘熱身。
• 6 趟坡度跑（坡度 4 到 5），每次跑 2 分鐘，組間休息維持慢慢跑。
• 10-15 分鐘緩和。

第 5 週

• 10-15 分鐘熱身
• 6 趟坡度跑（坡度 4 到 6），每次跑 2 分半，組間休息維持慢慢跑。
• 10-15 分鐘緩和。

第 6 週

• 10-15 分鐘熱身。
• 8 趟坡度跑（坡度 4 到 6），每次跑 2 分半，組間休息維持慢慢跑。
• 10-15 分鐘緩和。

特別提醒：

註 1：組間休息慢慢跑，請將跑步機的坡度降低，速度調整為適合自己的。

註 2：如果你是利用天然場地訓練，會建議你以「衝刺、跑幾趟」的方式規劃。

註 3：此菜單僅供參考。要是對坡度跑的把握不大，可從最低坡度開始。

跑步機練習建議。（圖片來源：司博特 Mr.Sport）

 結論 

要是你不知道如何安排坡度跑的訓練次數，可以採這週執行坡度跑、下週變成間歇跑的方式。在某種程度上來說，坡度跑跟間歇跑的性質相類似（兩者都有強度上的變化及差距），這兩者對跑步效率也都有正向的改善。

總之，適時地添加訓練變化，輔以重量訓練，並且在比賽前試著接近目標里程（例如目標是全馬，比賽前至少能跑到 32 公里），相信這樣對你比賽的臨場發揮、把握度也會較高！

參考資料：Running.competitor.com

責任編輯：Ian

文章來源：加入坡度跑 長跑訓練不無聊

圖片來源：司博特

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