炎熱的酷暑是跑者的天敵，不僅練習過程中容易失去耐心與專注，缺乏效率的練習也容易讓人沮喪。相信你絕對有類似的經驗，明明用同樣的速度在幾個月前跑得好輕鬆，為什麼現在才跑個 10 分鐘就喘得上氣不接下氣？接著開始質疑自己，為什麼明明練得這麼勤快，實力反倒不進反退？出現了上述這些想法，你可能犯了跑者在夏季訓練時的常見錯誤。

其實，台灣高溫濕熱的環境，夏季相當不利於跑步訓練，心態與練習的方式都要做調整。我們特別邀請到過去為長距離田徑選手出身的教練張淑苓（半程馬拉松紀錄 1:22:59，女子歷代第 14 傑），要來傳授跑友們夏日訓練心法，希望透過自身的經驗分享，讓大家跑得安全又有效率。

田徑選手出身的張淑苓，2005 年曾摘下台北國道馬女子后冠（圖片來源：大叔）

Q：最佳的訓練時間與場地選擇？

早上與傍晚的時間，是跑者在夏季時最佳的訓練時段；由於夏季太陽升起較早，我會建議趁著太陽露臉之前，在清晨 5 點到 7 點的時間完成訓練；場地的部分，應避開柏油與水泥地路面，選擇有樹蔭或操場的地方，因為白天在吸收過多的熱能，夜晚會散發出熱氣。如果氣溫超過 32 度、濕度 60% 以上，達到警戒值範圍，這時候也不建議做過多的運動。

早上與傍晚的時間，是跑者在夏季時最佳的訓練時段（圖片來源：大叔）

Q：水分該如何補充？

夏季訓練最重要的就是適當補充水份與電解質，因為炎熱的天氣造成跑者大量流汗，很容易造成水份流失的現象。我會建議跑者在 2-3 公里左右，就要補充 100-150 c.c. 的水份，即使是含在口中對身體的舒緩也是相當有幫助。要注意的是，喝水時切記不要攝取太多，以免造成胃部負擔，也不要等到口乾才意識到喝水這件事情，因為這時候恐怕已經有輕微脫水的現象，往往會讓我們想要大量灌水，反而造成身體不適。

除了補水之外，第二個重點是降暑。由於跑者在練習的過程中，體溫會隨著距離的增加逐漸升高，建議可以準備一條浸濕冷水的毛巾，適當地在臉部、脖子、手臂以及後腦勺等處擦拭，會讓身體變得比較舒服。重新跑起來之後，也會感覺到比較順暢與輕鬆。

夏季容易造成水份與電解質的流失，教練建議 2-3 公里左右，就要補充 100-150 c.c. 的水份（圖片來源：大叔）

Q：夏季的課表應如何安排？

如果要安排一個通用型的課表，我會建議跑友們在星期一、三、六做耐力訓練，進行 8 到 10 公里的輕鬆跑。所謂輕鬆跑就是以舒服的體感下去慢跑，這樣的速度身體應該是要愈來愈輕鬆，而不是愈跑愈累。如果能力允許，星期六的課表也可以調整為「節奏跑」，以比賽的速度完成 8 到 10 公里的距離，有助於在夏季的比賽時，了解自己的配速。

星期二、四則是間歇與速度耐力的訓練，距離可安排 100 公尺、200 公尺、400 公尺等距離，依每個人不同的能力調整配速與休息的時間。

星期五則建議做肌力的加強，可安排健身房重量訓練，或是騎腳踏車、爬山等戶外運動；星期天則是徹底的放鬆，或是選擇輕度的游泳來讓身體放鬆。

夏季訓練需要更多的耐心，可以不時更換場地，或是尋找認識的跑友一起練習（圖片來源：大叔）

Q：跑步前的熱身與伸展，與冬天是否有不同之處？

台灣夏季溫度較高，身體的關節與肌肉很容易喚醒，建議將熱身的時間控制在 10 到 15 分鐘，冬天則拉長到 20 到 30 分鐘；伸展的時間與流程則是不會因為季節而改變。在進行主課表之前，我會先做輕鬆的慢跑、筋骨活動以及動態伸展，結束課表之後，再做冷卻與靜態伸展。以下是我在喚醒身體時會做的幾個動作：

1. 大腿前側伸展

利用雙手的輔助，將單腳向後拉伸，感受大腿前側的延展。

大腿前側伸展（圖片來源：大叔）

2. 大腿後側伸展

身體微蹲、上半身打直，將其中一腳向前跨，感受大腿後側的伸展。

大腿後側伸展（圖片來源：大叔）

3. 小腿前側伸展

將其中一腳向另一側擺放，感受脛前肌的伸展。

小腿前側伸展（圖片來源：大叔）

4. 腳踝

以腳跟為軸心，向內、外劃圓。

腳踝（圖片來源：大叔）

5. 膝關節

以膝蓋為軸心，向內、外劃圓。

膝關節（圖片來源：大叔）

6. 骨盆旋轉

將意念放至骨盆，身體向左、右劃圓。

骨盆旋轉（圖片來源：大叔）

7. 前擺與側擺

類似於馬克操的抬腿動作，注意上半身與大腿、大腿與小腿之間以及小腿到足部，需保持三個 90 度。

前擺（圖片來源：大叔）

同樣的動作向側邊擺動，注意上半身不要歪斜。

側擺（圖片來源：大叔）

Q：建議的夏日裝備？

帽子、太陽眼鏡以及防曬乳是夏天訓練必要的裝備。帽子主要是遮陽、降低紫外線直射；太陽眼鏡則是可以降低身體的疲累感與不適，同時保護眼睛受到紫外線的侵害，這也是為什麼菁英跑者都會配戴太陽眼鏡的原因；最後要記得塗抹防曬，特別是跑步訓練時間長，在高溫曝曬之下，有可能會有留斑的風險。

帽子、太陽眼鏡、防曬乳是夏天訓練必要的裝備（圖片來源：123 RF）

Q：入門跑者在挑選鞋子有什麼建議？

剛入門的跑者，建議挑選中底較厚、彈性較佳的跑鞋。主要是因為這類型的鞋子避震效果較好，避免初階跑者在不知道使用身體的狀況下，感到雙腳不舒服，降低受傷的風險與疲憊。

第二個要注意的是，跑鞋應選擇專門為「慢跑設計」的款式。許多初階跑者一開始會選擇「多功能型」的鞋子入門，這類型的跑鞋並非針對跑步專項設計，保護的效果也較差，如果你的練習距離僅有 3 公里左右，勉強還負荷得住，不過一旦距離拉長、練習量增多，建議還是要穿著一雙專門用來跑步的慢跑鞋。

最後，如果是比賽需求，也可以準備一雙鞋底帶有顆粒的競速鞋，不過這類型的跑鞋磨損力較快、壽命不長。一般練習來說，選擇避震性較佳的慢跑鞋就可以了。

為初、中階跑者打造的 PUMA IGNITE Dual，柔軟的中底從腳跟處延伸到前腳掌，給予跑者更多的能量回彈與舒適性（圖片來源：Raymond）

馬拉松可以堅持 不能硬撐

看完以上教練的建議，你是否對夏季的跑步訓練有更多的認識呢？需要提醒的是，台灣夏季相當炎熱，無時無刻都要審視自己的身體狀況，避免危及性命的憾事發生。張淑苓認為，跑步可以堅持，但絕對不能硬撐。每一位跑者都要學著去感受自己的狀況，如果身體已經在向你自己抗議了，即使比賽只剩下一公里，千萬別想說剩下一點點一定要把它撐完，這時候應該選擇休息與緩和，停下來用走的都沒有關係。

教練強調，假若身體已經多天熬夜，或是感冒與不舒服，應果斷地放棄比賽；完成馬拉松是一件好事，但絕對要評估與衡量自己的狀況。預祝各位跑友們都能在炎熱的夏季找出一套適合自己的訓練之道！

以上文章由 PUMA 贊助刊出。

＊跑步訓練 都在運動筆記＊