超有效率的 SUB3 訓練之 4 大重點

長距離跑、中距離跑、配速跑、間歇跑，
靠以上 4 大重點練習培養各種類型的跑步能力
加快馬拉松的跑速吧！

> 實行訓練時 確實遵守設定時間及距離

跑馬拉松需要具備各種不同的要素，不僅要有能支撐身體跑完 42.195km的體力，還得有足夠的速度、肌 力、心肺機能及肌耐力，精神面也是不容忽視的重點。至於要如何有成效、有效率地鍛鍊這些層面，必須從 4 大重點練習開始著手分別為長距離跑、中距離跑、配速跑和間歇跑。

重點練習能將馬拉松不可或缺的種種要素細分，用不同的菜單分別鍛鍊各個部位，每項練習菜單的目的皆不同，跑者們必須按照目的設定該菜單的距離及速度。 

「長距離跑只要增加跑步里程就好了」、「若想強化速度，增加間歇跑的趟數就好了」這些都是錯誤的想法， 實行訓練時一定要遵守設定距離(趟數)、設定速度和練習頻率。

理解每項重點練習的目的， 再親身實施
請先理解每項重點練習的目的，確實瞭解強化的層面，再親身實施這些重點練習。長距離跑能鍛鍊體力，但若加快跑速，沒跑完原本設定的距離，或是用太慢的速度跑完全程，都沒辦法得到理想的訓練成效。

用 4 大重點練習 進行全方位鍛鍊
①長距離跑，②中距離跑，③配速跑，④間歇跑，以上4大 重點練習都必須循序漸進，每項訓練菜單都有不同的訓練目的及效果，為了得到最佳訓練效果，跑者們必須遵守事先設好的目標速度及跑步方式。

速度練習是肌力訓練的一種， 每週安排 1 次速度練習
速度練習也是極為重要的訓練手段之一。定期施行速度練習，鍛鍊體積較大的肌肉，跑姿自然會逐漸改善。請將速度練習視為肌力訓練的一種，若未確實進行速度練習，快步跑步時所需的肌肉也會隨之減弱。每週至少安排 1 次速度練習。

堅定意志地跑完全程， 也能鍛鍊精神面
長距離跑和中距離跑等訓練方式， 都能磨練跑者的精神面。採取配速跑時，若能順利跑完全程當然最為理想，但若途中覺得不舒服，可能會在最後階段減速，此時若能堅持跑完全程，即能培養出堅定的心 智，幫助跑者撐過比賽時痛苦的尾聲階段。

超有效率的SUB3訓練法 重點練習 之1

長距離跑 Long Runs

若無施行此訓練，就無法跑馬拉松。
遵守事先設定好的速度，
不光靠體力，培養出能跑長距離的實力。

>訓練目的為提升 AT 速度、 保持一定強度跑 20~30  km

長距離跑是馬拉松訓練的核心，訓練目的為保持一定 的強度跑 20~30 km，提升※AT 速度。
很多人容易將長距離跑與「長距離慢跑」（LSD‧Long Slow Distance）混淆，應留意長距離跑的重點為「保持一定的速度」。順帶一提，在「平塚流」長距離跑訓練中，不建議跑者以緩慢的速度跑長距離，因為慢速跑步跟快速跑步使用的肌肉不同，若長時間慢速跑步，跑姿恐怕會走樣。

所謂的「一定速度的跑速」，究竟是怎樣的速度呢？參考標準為每公里比馬拉松的目標時間還慢 15~30 秒的速 度，若以 SUB3 為目標，比賽的目標時間為每公里 4 分 15 秒，最理想的長跑練習跑速即為每公里  4 分 30 秒~ 4 分 45 秒。

※ AT(無氧閾值Anaerobic Threshold):又名LT（乳酸閾值Lactate Threshold）。是有氧運動與無氧運動的界線，即為不會積蓄乳酸的最大強度。無氧閾值越 高，能量的代謝力越高，也代表耐久力越高。想加快馬拉松的跑速，就必須靠訓練提升無氧閾值。

全程馬拉松的目標時間及長距離跑的參考速度
※跑速及訓練頻率僅供參考，請配合身體狀態、練習狀況及跑步能力自行調整。

TRAINING ADVICE
長距離跑並非「慢速跑長距離」的訓練，跑者必須遵守事先設好的速度，才能得到理想的訓練效果。

超有效率的SUB3訓練法 重點練習 之2

中距離跑 Middle Pace Runs

等到熟悉長距離跑後，
再開始施行更高強度的重點練習。
必須保持同樣的速度跑完全程。

>用稍快的速度跑步， 讓長距離跑的速度更顯得輕鬆

等到熟悉長距離跑後，開始進行中距離跑，用比長距 離跑還快的速度(參考以下的目標速度)跑比長距離跑還短的距離(約為 15~20 km)。

加快速度跑完中距離跑後，應該會覺得以往長距離跑的速度相當輕鬆，而採取中距離跑的目的正在於此。

此訓練的重點在於必須維持同樣的速度跑完全程，若從一開始就用太快的速度跑，導致途中減速，就失去訓練的意義了。會在最後階段減速的跑者，可以把目標速度設定得慢一些，雖說要減慢速度，但還是必須保持比長跑還快的速度。經過數次練習，已經習慣稍快跑速的人，前半段可以按照原本設定的速度跑，從後半段開始改為漸進加速跑（慢慢加快跑速），可望得到更佳的訓練效果。

全程馬拉松的目標時間與中距離跑的參考速度
※跑速及訓練頻率僅供參考，請配合身體狀態、練習狀況及跑步能力自行調整。

TRAINING ADVICE
若能保持稍快的跑速，維持同樣的速度跑完全程，會覺得以往長跑的速度相當輕鬆。

超有效率的SUB3訓練法 重點練習 之3

配速跑 Pace Runs

維持同樣的速度跑一定距離，
在刺激心肺的同時，
提升肌耐力

>用同樣的速度跑 5 km或 10 km， 且該速度需為跑者最快的跑速

此練習的目的為鍛鍊快速跑步所需的肌力，以及培養 能維持該跑速的耐力。維持偏快的跑速跑一定的距離，可望刺激心肺，提升肌耐力(肌肉對該速度的耐性)。

配速跑的理想速度為「能維持等速跑完 5~10 km的最快速度」，但此速度會對身體造成相當大的負擔，想達成 SUB3 的跑者，跑 10 km時應以 40 分鐘前後為限，跑 5 km時應以 19 分 10 秒~30 秒為限。實施配速跑訓練時，需留意隨時保持比正式馬拉松還要快的跑速(參考下方的配速跑速度)。

配速跑跟計時跑的訓練目的類似，若跑速忽快忽慢，或是在最後階段減速，都是錯誤的跑法。不要魯莽地冒進，務必掌握自己的跑速，想辦法保持同樣的速度跑完全程。

全程馬拉松的目標時間及配速跑的參考速度
※跑速及訓練頻率僅供參考，請配合身體狀態、練習狀況及跑步能力自行調整。

TRAINING ADVICE
維持比中距離跑還快的速度來跑配速跑，不僅能提升心肺功能， 還可望強化腿部肌肉的耐力。

超有效率的SUB3訓練法 重點練習 之4

間歇跑 Interval Training

欲養成SUB3跑速時不可缺少的訓練。
每週安排1次間歇跑，
強化心肺機能及肌力吧！

>若訓練內容為1000m×5趟， 請在第4 ~5 趟加快跑速

以SUB3 為目標的跑者，一定得培養跑速，其中最重要的是強化心肺機能及肌力，還必須提升乳酸門檻，為 此，跑者需要採取間歇跑訓練。

訓練方式為先用偏快的速度開始跑，接著放慢速度跑 200m後，再加快跑速，像這樣不斷加快、放慢速度，1 次訓練共跑 4000~8000m，能得到最佳的訓練效果。若是採取 1000m 的間歇跑，跑 5 趟最恰當，就算增加趟數也沒有太大的意義，應將訓練重點擺在「加快速度」。此外，間歇跑還能鍛鍊肌力，幫助跑者將腰部維持在適當的高度。

雖然 1000m 不算長距離，但也不能從第 1 趟就用極快的速度衝刺，每趟都必須維持同樣的時間，只在最後的第 4~5 趟加快跑速。

全程馬拉松的 目標時間與間歇跑的 參考速度
※跑速及訓練頻率僅供參考，請配合身體狀態、練習狀況及跑步能力自行調整。

TRAINING ADVICE
採取間歇跑時，先用較快的速度跑一段距離，接著1趟 1000m的人慢跑200m、1趟2000m的人則慢跑400m，藉此恢復體力，再加快速度繼續跑，像這樣重複3~5次。

資料來源：《完勝馬拉松 SUB3達陣計畫！》，楓葉社文化出版。

※本書按照目標時間，介紹適合中級跑者(SUB3.5)和上級跑者(SUB3)的訓練計畫。
※跑速及訓練頻率僅供參考，請配合身體狀態、練習狀況及跑步能力自行調整。

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