補給也是跑步的大學問之一（圖片來源：運動筆記）

中秋過後，下半年的路跑賽季即將展開，不論新手或老馬，都紛紛開始新的訓練週期，不僅跑步活動多了不少，相關的討論也熱絡起來。除了訓練和裝備，飲食補給也是最受跑者關注的話題之一，台灣過往有許多路跑賽以補給豐盛著稱，但對於想突破自我、或希望將成敗操之在手的跑者來說，多半會自行攜帶補給品上場，而能量膠（energy gel）可說是最便於攜帶的補給品了，面對市售琳瑯滿目的產品，你了解它們為什麼有用？又該如何使用？以及有那些注意事項嗎？購買之前不妨先來看看能量膠的箇中秘密，究竟這葫蘆中賣得是什麼藥？

能量膠怎麼作用的

跑步時人體主要以脂肪和肝醣（儲存在肝臟中的葡萄糖）作為肌肉的能量來源，兩者都可以分解並產生能量供肌肉使用，差別在於，脂肪的分解速度較慢，肝醣的分解速度相對快上許多，所以當跑步強度高於有氧閾值（約為 75% 最大心跳率，或 70% 最大攝氧量）的時候，為了快速提供肌肉所需的能量，我們的身體會優先以肝醣做為能量來源。

可惜的是，身體能儲存的肝醣量有限，一般來說，我們僅能以有氧閾值上限的強度連續運動兩個小時左右，體內肝醣就會消耗殆盡，強度越高，消耗得也越快。許多跑者在馬拉松進行到 30 公里左右就會發生所謂的「撞牆期」，就是因為體內肝醣消耗殆盡，而體內脂肪分解產生能量的速度又趕不上消耗，肌肉沒有燃料，當然只好罷工啦。

體內肝醣消耗殆盡，再會跑也跑不動（圖片來源：123RF）

若在長時間運動的過程中能有計畫地補充血液中的葡萄糖，就能取得血糖消耗、脂肪分解、與血糖補充的平衡點，這也是使用能量膠的主要目的，在短時間內提供密集、能快速分解吸收的葡萄糖，讓你能有持續跑下去的動力。使用能量膠的另一個好處是，高升糖指數的能量膠能「欺騙」大腦，在短時間內提升血糖，大腦會偵測到體內「彷彿」充滿能量（因為從補充到消化使用仍需要一段時間），振奮精神，疲勞感一掃而空。

為什麼選擇能量膠

也許你會問，補給品的種類有很多，甚至補給站也都有食物或飲料，為什麼要選擇能量膠？

能量膠最主要的特點是方便攜帶與食用、能量密度高、以及消化速度快。能量膠包裝大多有可以隨口咬開的封口，邊跑邊補給不成問題，而膠狀近液體的能量膠讓跑者不需咀嚼就可以吞食，你不會想在比賽中沒力氣的狀況下還要邊跑邊嚼東西吃。

一小包能量膠約有 100-120 大卡不等的熱量，能快速即時地提供充足的熱量，以一場馬拉松比賽來說約 2-3 包就綽綽有餘，兩包能量膠的熱量約等於兩根香蕉，好幾片餅乾，一至兩罐運動飲料，數十顆糖果，或是一顆小飯糰，你當然也可以選擇這些食物，但可能在你到終點時，它們還沒消化完，而且...你要怎麼攜帶？

能量膠體積小，能邊跑邊補給且快速消化，省去停補給站的時間，也能預防一般食物消化不良的風險（圖片來源：運動筆記）

此外，封閉包裝的能量膠能讓你在比賽前就提前試用適應，也能避免補給站不乾淨的食物造成腸胃問題，試想，高溫、下雨、或風塵漫天的狀況下，你要拿起融化的巧克力、浸濕受潮的麵包、或沾滿砂土的糖果吃下去，似乎不是很理想。

以上都是能量膠的優點，其實，國外馬拉松和鐵人賽事的補給安排與國內往往有很大差異，尤其是歐美的賽事，許多正式比賽沿途都只有水和運動飲料， 可不像台灣或日本的比賽擁有豐盛的補給，所以跑者若需要能量補充，只能自行準備，這也是能量膠在歐美運動市場風行的原因。

使用能量膠的時機

如上所述，由於能量膠從補充到實際消化為身體所利用仍有一段銜接的時間，所以使用的時間點就很重要，你必須在肝醣消耗殆盡之前提前使用，也沒必要補充得太頻繁反而消化不良或造成體內水分缺乏（消化能量膠需要水分）。消化能量膠並產生能量的時間因人而異，有些人一吃見效，也有人可能要等上數十分鐘才略有好感。

這裡我們要先了解一個概念，我們在跑步時消化系統的運作會減緩，以讓更多的血液流經四肢、供應能量，跑步強度越高、或肌肉越缺乏能量時，這樣的運作機制會越明顯，甚至偶爾會出現消化系統幾近「停機」，以讓四肢獲得最大血流供應，所以若你太晚才補充，很可能這些補給品就停留在胃裡不動，甚至因為無法消化而吐出來的狀況。所以，比較理想的補給時機應是馬拉松比賽開始的 60 分鐘左右，此時肌肉負擔尚未達到最大，體內肝醣也未消耗殆盡，且脂肪分解也正啟動不久，各方面都還游刃有餘，能有充分的時間反應與運用能量。

第一次補給之後，再每隔 45-60 分鐘補充一次，給身體多些緩衝反應的時間，一方面避免消化不良，一方面也避免血糖過高所可能產生的口渴、頻尿、噁心、胃痛等症狀。建議你平時在長距離訓練中就測試自己消化反應的時間，擬定補給策略，也讓身體習慣在規律的時間消化利用，比賽出問題的風險將大為降低。

賽前應試用能量膠並擬定補給策略，才不會臨時出狀況（圖片來源：123RF）

常見的產品內容

一般的能量膠必備的是 100-120 大卡的熱量，包含 20-30g 的碳水化合物，以及最基本的鈉和鉀離子，此外，往往也搭配其他微量營養素，如支鏈胺基酸（BCAA）以延緩肌肉疲勞，咖啡因以提振精神並加速代謝，維生素 C 或 B 群等。除了營養成分，市售能量膠也有因應運動員特殊需求的特製產品，如素食運動員、有機原料、低醣類（方便少量多餐）、複合醣類（如葡萄糖 + 果糖，提升利用效率）、無電解質（以搭配其他補給飲品）、小包裝（馬拉松路跑賽）、大包裝（長距離鐵人三項）等等，你可以依照比賽距離、個人偏好、或飲食習慣來選擇適合自己的產品。

能量膠是營養密度高的補給品（圖片來源：運動筆記）

要注意的是，能量膠往往有各種「宣稱」的口味，如檸檬、蘋果、香蕉、汽水、甚至啤酒等，但實際上吃起來可能和你想得完全不一樣，由於能量膠營養素密度高，口味多半相當濃郁，若口感不合，馬上吐出來的狀況也時有所聞，建議還是實際試過比較妥當。

其他問題

只要實際試用過、找到合適的補給時機、身體也沒有感到不舒服，能量膠一般來說不會有什麼問題，但要特別注意的是，食用能量膠時務必搭配水食用，避免單獨吞食，更不要搭配運動飲料，因為單吃或配上含糖量高的運動飲料，會讓血糖濃度短時間內快速上升，產生前述的高血糖症，反而不利運動表現。

吃能量膠記得配水（圖片來源：運動筆記）

若你本身腸胃比較敏感，可採用少量多餐的補給策略，一次吃半包，但縮短補給間隔，每 30-45 分鐘補給一次，讓身體有充分的時間消化，且不會造成負擔，也可以選擇前述提到的低醣類或小包裝的產品。

最後要注意的是，能量系統和肌肉與神經系統一樣，是可以訓練的，儘管能量膠有許多好處，也能實際供應能量、延續比賽表現，但平時練跑時仍建議培養身體運用脂肪作為能量的能力，也就是不要太過頻繁地使用能量膠和運動飲料，並規律地進行有氧強度長距離持續跑，如此將可提升脂肪的代謝效率，搭配適當的補給策略，比賽中撞牆的機會就會降低，避免「體能有餘、能量不足」而功敗垂成。

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