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【跑步訓練】找到喜歡跑步的初衷 讓跑不止息

發表於 2016/11/24 20,961 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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還記得那個剛開始跑步的自己嗎?跑到第一根電線桿的距離、完成第一個 5 公里的感動、挑戰第一個初半馬,甚至完跑全馬的難忘回憶。身為跑者的你,或許都會經歷過這樣的過程:從跑沒幾步就氣喘如牛的初跑新手,到漸漸變成一天沒有跑步就渾身不對勁,再進化成為了突破成績,每天把自己搞得很累,卻覺得甘之如飴。

無論你是為了什麼而跑,無論你正處於哪一個階段,在跑步的過程中,每個跑者一定都曾有過迷惘、找不到方向的時候,也許是不知道該如何繼續堅持,又或者是失去往日的熱忱,老是提不起勁去跑步,抑或在追求成績與目標的路上,常常感到壓力、挫折。如果你也正有這樣的煩惱,不妨靜下心問問自己為何而跑。


你還記得剛開始跑步的自己嗎?(圖片來源:Nike Taipei 粉絲團)


運動筆記專業主編 Daniel 談到,多數人一定都是因為某種目的才開始跑步,有些人可能是為了健康,有些人可能是受朋友影響,又或者是想要挑戰自己、收集獎牌。動機不同,相對也會影響跑步的歷程,但無論這個動機的出發點是什麼,想要讓跑步可以成為一輩子的習慣,最重要的就是:要記得自己為什麼喜歡跑步,並且找到一個讓自己可以持續下去的動力


而大部份的跑者大致可歸納以下三種類型:

A. 初跑新手:準備跨出第一步,或剛開始跑步不久,我對於跑步還沒有那麼熟悉。

B. 中階跑者:跑步是生活中的一部分,不定期或定期會參加一些賽事,但成績並不是我的最大目標。

C. 進階跑者:自我要求高、專注於認真訓練,積極尋求能夠多突破一分一秒的方法。


不過 Daniel 也強調,這只是簡單的歸納,一般跑者可能會經歷的 3 種階段,但有時候在心態上也會有著不同轉變,也許今天你的心態是初跑新手,只想要輕鬆玩、開心跑,哪天卻可能因為某場重要賽事,突然轉變為認真訓練的進階跑者也不一定。

不過,不管你是哪一種跑者,最重要的還是要找到堅持下去的動力,才能讓跑步成為一輩子的事情。因此針對這 3 種類型的跑者,Daniel 也分別給予了一些關於跑步的方向與建議。


 初跑新手:享受過程 體驗樂趣 

對於剛開始跑步,或是對跑步還沒有那麼熟悉的初跑者來說,最重要的就是要讓自己發現並體會跑步是一件很快樂的事情,不需要刻意逼自己去訓練,或要完成一個什麼特定的目標,因為如果在剛開始跑步的時候,就把自己搞得很辛苦,很快地就會疲乏、甚至厭倦。

因此,如果你是初跑新手,建議可以多參加一些 5 公里、10 公里,或是主題性的趣味路跑,讓跑步變成是一件好玩的事,過程中你不要管成績、速度、里程,只要把它完成就好,讓自己去好好享受比賽的過程,體驗跑步的樂趣。


用雙腳畫出路線圖型,體會跑步的延伸樂趣(圖片來源:Nike Taipei 粉絲團)


另外,也可以多加利用跑步社群的應用程式 APP,透過程式內建的設定,不管是里程、距離的累積,還是和朋友競爭排行、互相關注與激勵,甚至內建濾鏡或貼圖功能等,透過紀錄,你不只能看到自己的進步,也可以讓跑步變得更多元、更好玩,進而創造出屬於個人的跑步風格。

當然,多多參加跑步社團或是相關活動也是一個很好的方式,透過跑團的帶領與活動過程中與他人的交流,除了可以學習到跑步知識與技巧外,也可以透過團體或夥伴的激勵,來激發更多的跑步動力。


NRC APP 內建濾鏡與貼圖功能,為每一次的跑步留下獨具創意的紀錄(圖片來源:Nike+Run Club 粉絲團)


而在一段時間之後,你再開始給自己一個簡單的目標,也許是在某個時限內完成,又或者是要比自己上次的紀錄再進步一點點,試著在過程中獲得成就感,你會發現,原來只要夠努力、只要堅持不放棄,自己也是可以擁有完成目標的勇氣。

所以,先不要害怕剛開始跑步可能會面臨的筋疲力盡與氣喘吁吁,試著用上述這些方法,去覺得跑步是一件好玩、有趣的事情,才能讓你克服身心對於跑步的恐懼,一步一步地繼續跑下去。


給初跑新手的重點整理:

  • 可參與短距離或是主題性路跑,讓跑步變成一件有趣的事,體會跑步的樂趣。
  • 參與跑步社團或活動,除了能向其他跑者學習,透過團體與夥伴的激勵,也可以激發跑步動力。
  • 善用跑步社群的應用程式,為每一次跑步留下紀錄,檢視自己的進步外,創造出個人的跑步風格。
  • 設定簡單目標,也許是多跑操場 1 圈,又或進步 1 秒,從中獲得成就感,找到繼續堅持、努力的理由。


 中階跑者:多方嘗試 找尋初衷 

「跑了一段時間,你已經不再像新手那樣懵懂,無論在訓練、裝備、跑步知識或技巧等,你覺得自己是個跑者,跑步,似乎變成一件重要,但卻不代表全部生活的事情。仍然會參加賽事,但日常跑步的頻率開始降低,又或者,你開始疑惑明明自己曾經那麼愛跑步,為什麼現在卻時常感到提不起勁?」

相信絕大部分的跑者都曾經歷這個狀態,又或者正處於這樣的狀態,因為對於中階跑者來說,賽事的新鮮感與進步的成就感難免會隨著時間疲乏。此時,想要持續跑下去,對於自己跑步動機的認知就很重要了,因為對當下的你來說,也許成績,或者是完成一個特定的距離,已經不再是那麼大的誘因,當面臨這樣的狀態的時候,或許應該問自己:「為什麼喜歡跑步?」試著去找到一個理由,讓自己能夠繼續享受過程,而不是只是例行性,麻痺地逼迫自己每天去跑步,進行無謂的訓練。


問問自己為何而跑,試著找到一個能讓你繼續跑下去的動機(圖片來源:Nike.com)


通常處於這樣狀態的跑者,部分有可能會轉往發展跑步以外的運動項目,例如鐵人三項、自行車等,因此往往會為了專注於其他領域的運動,而逐漸忽略或甚至中斷跑步、停止規律訓練。此時,就會建議,可以試著去參加 10 公里或是半馬的比賽,可能需要有一點挑戰性,或給自己設定一個完成目標。因為如果你今天參加的賽事是完全不需要訓練,且沒有任何挑戰性的,它對你來說沒有任何誘因,久而久之對於跑步的熱情就更容易消逝。所以如果能夠稍微選擇有一點挑戰性的賽事,除了可以讓自己保有在其他運動項目所需要的基礎耐力外,也可以讓自己在跑步找回一個規律的習慣。

Daniel 也建議中階跑者可以多嘗試一些戶外,或是擁有特殊風景、賽道,甚至是本身非常有特色的賽事或活動,讓自己可以有機會去觀察跑步中的不同面向。「因為跑步往往可能是完成某一個特定距離、時間就結束了,但其實在國外跑步有非常多的樂趣,像是越野跑、完成指定任務的挑戰賽、以及接力賽等等,你可以透過這些不同賽事的特質,去找到一些以往自己從沒有發現的樂趣,進而讓自己找回對跑步的熱情。」


試著從特色賽事或跑步活動,發掘跑步的不同面向(圖片來源:Nike+ Run Club)

 

除此之外,多方瀏覽優秀運動員的故事或分享,對中階跑者來說也是很好的心靈充電,特別是當你陷入跑步的疲乏與停滯期,從這些運動員身上不僅獲得激勵與啟發,更能思考自己未來想要成為什麼樣的跑者,學習改善自己的不足,重拾跨出第一步的初心。


給中階跑者的重點整理:

  • 如果處於倦怠期,不妨花些時間思考為什麼喜歡跑步,試著找到一個能夠享受過程的理由。
  • 具挑戰性的 10 公里或是半馬會是你的好選擇,除了保有基本訓練量,也能找回規律的跑步習慣。
  • 多嘗試戶外、或特殊風景的跑步賽事或活動,透過不同的面向,體會未曾感受的跑步樂趣。
  • 瀏覽優秀運動員的故事或分享,想像自己未來的跑者模樣,是陷入跑步疲乏期時很好的心靈充電。


 進階跑者:妥善安排賽事週期 

「熱衷於積極訓練與突破更好的成績,對你來說堅持跑步的動機,就是看見更好的自己。」談到進階跑者時,Daniel 一語道出。

訓練是公平的,你想有所收穫就必須投入心力,這樣的情況下,如何取得身心、生活以及工作上的一個均衡就很重要,還得學習面對訓練中可能會遇到各種壓力與挫折。因此,對於進階跑者來說,想要創出佳績,首先得選定明確的目標賽事,並且妥善安排訓練週期,期間也不能盲目參賽,「因為當你太頻繁,或是沒有目的參賽,往往會讓身體累積過度的疲勞,進而打亂訓練節奏,不僅無法在目標賽事當天有最佳表現,久而久之也容易造成疲勞、甚至受傷。」


選定目標賽事,安排妥善的訓練菜單,對進階跑者才是最重要的事情(圖片來源:Nike+Run Club 粉絲團)


因此,針對訓練型的進階跑者,建議一年最多選擇 2 場馬拉松賽事就好,每年 10 月到 4 月是國內的跑步旺季,不管在天氣或是賽事準備的週期上,都能有比較好的發揮。而在這 2 場馬拉松賽事間,可以安排一些半馬或是 10 公里的賽事,藉以定期去檢驗自己的訓練進展,透過不同距離的賽事,也能給予身體不同的刺激;當然,在非賽季時,進階跑者仍可以選擇一些休閒型的路跑賽事,除了增添訓練的多元與趣味性,也讓自己維持參與賽事的跑感。


給進階跑者的重點整理:

  • 選定明確的目標賽事,妥善安排賽事週期,訓練期間避免盲目參賽。
  • 目標賽事間可安排 10 公里或半馬賽事,當作成績檢驗,確保訓練週期的進度是走在正軌上。
  • 非賽季時可以參加休閒型路跑,除了維持參賽跑感,也能增添訓練的多元化與刺激性。


 結語 

最後,Daniel 也補充,雖然本篇談論的重點並不是要教大家如何訓練、或是如何跑步,但關於跑步在不同階段的動機與定位,卻是每一位跑者都需要學習的。因為無論你現在是什麼程度的跑者,都必須明白自己為什麼而跑,以及為了什麼而繼續跑,找到一個最喜歡跑步的初衷,想像自己未來的樣子,才能從中發現更多跑步的樂趣與動力,才能繼續堅持,跑不止息。


找回跑步初心,有了熱情才能跑得長久(圖片來源:Nike+Run Club 粉絲團)



以上文章由 Nike 贊助刊出。


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