學員提問："我跑 12 分鐘，但心率最多只到 M⋯⋯為什麼會這樣？ ”

Mona：“通常會跑 3-5 分鐘 ，有時 2 分鐘心率還沒上去 ，通常可以 3 分鐘休息 3 分鐘。"

學員："跑 3 分鐘？感覺我會吐 ，好弱⋯⋯"

Mona："你的 I pace 是抓多少？"

學員："我今天本來是預定心率在 I 區間，但跑得快死了，還跑不到Ｉ 。“

Mona： "...不對....你應該先抓一個 I 配速穩定跑，不是直接以提高心率為目標@@"

讓心跳拉到 88%甚至更高的區間，聽起來難以想像，但是經過練習以後，是可以慢慢越來越熟練的！

<<跑者能量系統的五個區間 E M T A I (R) ／ 找出你的配速區間>>

這邊把「心法」還有「實際操作」的要點整理分享出來

心理上：放鬆但專注，不去抵抗難受的感覺，「就這樣而已」。想像：從旁邊看著這個四肢快速擺動心臟猛跳的自己， 自己的意識飄到身體旁邊觀察自己：  

「就這樣子而已」，「最糟就這樣而已」

Ｉ強度課表怎麼跑？（圖片來源：Mona）

不管練多少次，一定會很難受的！ 準備好接受那個感受，與之共存，而不是還沒出現就一直害怕。雙手雙腳是要盡量放鬆的，力氣要用在「維持良好技術姿勢」，而不是胡亂揮舞。

「我以為我要死掉了，可是我活得好好的，沒有死掉」  

重點是：冷靜。

「很難受是正常的」  

把自己的感受放下，專心從旁觀察移動間的當下，身體的感受。保持開放的心胸，讓事物與感受進到身體，不去批判它。  

實際操作：全程穩定速度，一開始不要爆衝，也不「刻意」把心率拉高。

學員碰到的問題是：

他以為跑 I 就是要努力把心率衝高，所以跑步的時候反而苦惱著在心跳「沒有達標」，最後也沒能穩定維持速度到最後。比較好的做法是：先找出你的 I 配速，可以從三分鐘開始，跑三分鐘休三分鐘，再下一趟。整個三分鐘之間，穩定速度跑完。心率可以之後再來分析。

重點：雖然 I 的強度目的是刺激你的最大攝氧量，但是心率拉高，希望真的是因為速度增加，在心理放鬆的狀態下拉起，不是經由效率變低或是恐懼緊張心率變高。

Mona：“你可以休息一天，兩分鐘穩定速度跑完” ，“不要練心率了，心率參考就好，氣溫心情疲累，都會讓心跳變高或上不去”，“你有在用 RunningQuotient 的話可以點這個連結，我就看得到你的資料了”。

像這個學員他的 I 配速大略是五分速。其實五分速到四分半之間最方便了，操場很好用：最外圈兩分鐘跑完，就是四分半的速度；最內圈兩分鐘跑完，就是五分速的速度。所以這位學員如果想要試試看跑 I 三分鐘，最簡單的方式就是：用三分鐘穩定跑完一圈半。如果跑了半圈還沒一分鐘，表示衝太快了。

你有心率表（或是沒有心率表），希望經過中長期體能訓練之後持續進步，挑戰自己嗎？使用 RunningQuotient，不在你身旁，我還是能每天直接看到你每次訓練的細節，追蹤進度，調整課表！

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Q: 跑步如何降低心率，但又跑得快？

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本文由 Mona's Running Lab 授權刊出
原文出處：學員提問：「怎麼跑 I 強度的課表？」

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