「材料」意指在跑步或訓練中加入快步跑、加速跑(surges)、 提速跑(pickups)或漸速跑。這些材料可看成附加於另一類跑步或訓練的內容，可以加在一般長跑、長跑或強度更高的訓練中。附加於一般長跑的東西通常強度不會太高或太費力；但如果是長跑或速度較快的訓練，可能會附加全方位的項目。附加的訓練項目強度取決於跑步的目的。

為你的跑步訓練，加入快步跑、加速跑、 提速跑或漸速跑吧！（圖片來源：123RF）

快步跑

最基本也最常採用的附加訓練是在跑步後加一段快步跑。快步跑是短距離的反覆跑，通常用較快的速度跑 100 ~ 150 公尺接著進行大量恢復跑。基本上快步跑會依目標以 5 公里~ 1 英里(1.6 公里)之間的配速完成。跑步後的快步跑有許多功能，首先因為快步跑會強化好的生物力學並徵召快縮肌纖維，因此可在高度有氧跑時維持速度。第二，快步跑可用來鍛鍊跑法，且因為是在長跑後進行， 因此可用半疲勞狀態稍微訓練肌肉徵召。最後，快步跑可改變肌張力，稍後的章節將更詳細說明，基本上意思是可以讓腳「突然快速的動一動」，隔天跑者感覺會比較舒服。

加速跑

加速跑的概念與快步跑一樣，可想成跑步中的快步跑。加速跑的速度會逐漸加快至 5 公里配速或加快約 15 ~ 60 秒。差別在於加速跑跑完後跑者會立刻回到原本的長跑配速，1 ~ 3 分鐘後才又進行下一次加速。加速跑並不算訓練，而是在正常的長跑中加入一段速度稍快的跑步。加速跑可訓練身體平順的過渡至較快的配速，這是比賽時一定要學習的重要技能，加速跑也會訓練身體在轉換配速時有效率地徵召更多肌纖維。加速跑與快步跑的差別在於跑步時徵召更多的肌纖維，而且加速跑不只能徵召肌纖維，還能好好訓練這些肌纖維，因為在兩次加速跑之間身體會持續使用這些肌纖維。此外，加速跑會訓練身體使用乳酸，因為在加速跑過程中會產生少量乳酸，身體在接下來的恢復期便可利用這些乳酸。最後，加速跑是脫離基礎期訓練時維持或轉換至較快配速的絕佳方法。

加速跑的範例與推進方式

提速跑

下一個附加訓練為提速跑，指的是跑步快結束時慢慢保持加速。提速跑單純指的是我的教練所稱的「快抵達終點時爆發」；在跑步快結束前幾分鐘加速。提速跑有生理和心理上的意義，從心理上來說，會讓我們養成賣力跑完全程的習慣；而在生理上，提速跑是在跑步快結束時稍微增加有氧刺激的好方法，且能教身體在輕微疲勞的狀態下徵召肌纖維。如果是進行輕鬆跑或中等強度跑，則提速跑的總長應維持短距離。較長的提速跑可運用在全方位的訓練中，我稍後將會談到這個部分。像是在長跑最後 2 ~ 10 分鐘內不斷加快速度就是提速跑；配速可以調整成馬拉松配速或甚至乳酸閾值跑的配速。

漸速跑

最後，漸速跑是用來增強長跑、長距離跑或體能訓練的刺激。 漸速跑或訓練可讓身體獲得稍微不同的刺激，這是因為漸速跑的第一部分會讓身體進入預先疲勞的狀態。就肌纖維方面，第一部分會讓容易徵召的肌纖維疲勞，因此隨著配速漸快，迫使較多快縮肌或比較難徵召的肌纖維參與運動，而這些肌纖維平常練不到。如果要取代長跑，那漸速跑的強度要適中，先從輕鬆的配速開始，慢慢轉換成馬拉松配速或到結束時速度稍快。跑者跑到最後應該會感到精力充沛，不會因為努力跑而感到極度疲憊；如果極度疲憊的話，表示漸速跑的強度太高，變成了一項訓練，而不是取代中等強度長跑。若想當做一種訓練，應留待真正高強度訓練很少的基礎訓練期再實行，這是從一般訓練過渡至速度較快之高階有氧訓練的好方 法。此外，快縮肌型跑者在訓練季中應偶爾以短距離的中等強度漸速跑取代長跑，因為對他們而言，短距離的漸速跑產生的有氧刺激比較特定於他們的比賽配速。

漸速跑也是混合配速的另一個方法，可用在長距離跑和一般長跑中。漸速跑不只是長距離的漸進訓練，也包含非常短的間歇漸速跑。間歇漸速跑包含以稍快的速度跑每一段特定間歇跑，例如從 5 公里配速開始跑 4×800 公尺，但每 200 公尺增快速度，直到每一趟結束時達到 1 英里配速。漸速跑也能單純作為「最後衝刺」的訓練，運動員可在間歇跑的第一部分用穩定配速跑，然後從指定的時刻開始加速至終點；例如 4×800 公尺訓練中，前 600 公尺以 2 英里配速跑，最後 200 公尺開始加速至終點。訓練要如何推進取決於教練，有無數種方法，但目前的漸速跑和訓練包含了所有速度漸增的跑步或反覆跑。

知道加「材料」的適當時機很重要。我們將針對每一種賽事說明附加訓練的方法和時機。有些基本準則可讓你知道該如何運用在長跑賽事中。大多時候會利用快步跑或加速跑簡單的維持速度。加速跑的強度比快步跑稍微高一點，因此要轉換至速度較快的訓練時是比較好的選擇。快步跑可以經常練習，尤其是基礎期時，但加速跑每週最多只能練 2 次，隨著強度增加減少跑量。提速跑的使用次數要更少。在基礎期時，每週最多跑 2 次長跑配上 1 次提速跑沒問題，但隨著訓練季進行，這樣的頻率應降低到每 1 ~ 2 週 1 次。 最後，漸速跑的使用頻率應最低。在基礎期如果沒有其他高強度訓練，可以一週一次沒有關係，但如果有其他高強度訓練則為每 2 週一次；到了賽季，則應視為一種一般有氧維持訓練，每 2 ~ 3 週進行一次，但如果是 800 ~ 1500 公尺的快縮肌型選手，可更常穿插短的漸速跑，一年中可以每 1 ~ 2 週進行一次。

資料來源：《跑步的科學與實務：如何探索極限，透過訓練達到最佳表現》
作者：史蒂芬‧麥格尼斯, Steve Magness。晨星出版。

延伸閱讀：

-【書摘】跑步的科學與實務：跑量與恢復跑

-【書摘】看到終點那一刻！ 關於「奮力衝刺與倒下」