大家逛體育用品店、藥品店時，看當琳瑯滿目的護具，是否會思考這些護具到底有沒有用？運動時帶護具真的可以保護好不讓自己受傷嗎？

護具真的有效嗎？（圖片來源：Mueller Sports Medicine）

何時該使用護具？

護具為輔具的一種，所謂的輔具，在物理治療當中拿來當作輔助工具，也就是利用輔助工具來幫助個案傷害的部分提供良好的環境恢復。以跑者為例，在傷害產生後經過適當的急性期處理，在恢復期重新練跑的時的「輔助使用」，因此傷害後或開始訓練跑步時是較為適當的時機。

什麼人／症狀該使用？ 

一般護具大部分會使用在有運動的族群，年紀則沒有限制。但在某些族群當中，醫師及物理治療師會建議使用護具來輔助受傷的關節或是組織恢復，如肌內效貼布、髕骨固定帶等等。使用時機如上述所談到的，最適合用在傷害後及恢復期訓練時來輔助傷害的恢復，如有曾經受過傷的跑友們，也適合使用輔具來幫助訓練及比賽。但要注意的是，急性期處理完後再建議使用，假設傷害仍在急性期，則不建議使用護具來當作止痛的器具，並立即回到場上，會讓傷害更嚴重。

（圖片來源：運動筆記）

髂脛束症候群的症狀

大部分的跑友們常常會述說剛開始跑步的時候沒有症狀，跑一段距離時開始出現膝蓋外側深層的疼痛，並且大部分只有在跑步的時候出現，尤其是踏步的一瞬間。但跑友們可能都會因為休息過後，腫脹感和不適感會好些，但只要一跑又開始出現，因此會忽略髂脛束摩擦症候群。

檢視一下自己是不是有以下症狀？

• 膝外側疼痛，嚴重時痛感可能向上蔓延，甚至小腿上端也痛
• 膝關節外側有明顯壓痛點，嚴重時髖關節外側也有
• 大腿外側緊繃
• 上下樓梯或其他膝關節彎曲的動作會痛

ITBS 是跑步族群常會遇上的問題（圖片來源：CNYRunning.com）

ITB 髂脛束的位置

髂脛束（iliotibial band，ITB）是由闊筋膜張肌（tensor fasica lata）的肌肉，從骨盆所延伸下來，沿著外側大腿到膝蓋外側的一片纖維束，在髂脛束當中，有幾條肌肉的筋膜則和髂脛束相連，有臀中肌、臀大肌和股外側肌，並幫助膝蓋做穩定。

髂脛束位置（圖片來源：physioworks）

髂脛束是由闊筋膜張肌的肌肉，從骨盆所延伸下來，沿著外側大腿到膝蓋外側的一片纖維束（圖片來源：Medscape）

而闊筋膜張肌收縮的時候會將髖關節做髖部伸展、外展及外轉。但以生物力學來看，在膝蓋彎曲 30 度過後，髂脛束會過股骨外髁，整條肌肉連動帶著髂脛束會幫助膝蓋做彎曲的動作，但只要膝蓋伸直到彎曲 30 度左右，又通過股骨外髁前面，肌肉聯動帶著髂脛束，會幫助膝蓋做伸直。

只要膝蓋伸直到彎曲 30 度左右，又通過股骨外髁前面，肌肉聯動帶著髂脛束，會幫助膝蓋做伸直（圖片來源：Medscape）

ITBS 髂脛束摩擦症候群發生原因

因此，髂脛束摩擦症候群通常是因為過度使用所造成，不太會因為急性的撞擊而產生。在上述的解剖位置來看，膝蓋彎曲 30 度會讓髂脛束通過股骨外上髁而改變生物力學，在跑步的時候需要反覆地做膝蓋彎曲及伸直，大多坐落於反覆膝蓋彎曲 30 度，因此造成膝蓋外側的髂脛束有過大的壓力，壓在股骨上髁附近充滿血管及神經組織。

雖然過度使用是一大因素，但大致上可以分成內在因素及外在因素，造成跑步上需要反覆膝蓋彎曲伸直的狀況下，使髂脛束的壓力增大原因：

1. 內在因素

• 臀中肌無力：增加髖內收角度及膝蓋的旋轉，造成拉扯到遠端的髂脛束，使得壓力過大。

臀中肌無力（圖片來源：Fix Your Run、ResearchGate）

• 膝內翻（genu varum）、高足弓型（supinated foot）的腳：通常因為臀中肌無力所造成的膝內翻也就是 O 型腿，因此增加髂脛束的張力，造成在活動中股骨外髁（膝蓋外側）壓力過大，尤其是長距離跑者容易看到這樣的現象。

（A）為正常單腳承重的狀況；（B）為臀中肌無力時產生骨盆傾斜，且髂脛束整個被拉長，因此需要闊筋膜張肌更多的收縮來讓髂脛束穩定膝蓋，造成壓力點產生在膝蓋外側（圖片來源：Running Writings）

（A）為正常跑步時，骨盆穩定下膝蓋穩定狀況；（B）為臀中肌無力時，骨盆傾斜時，膝蓋會微微的膝內翻（圖片來源：ResearchGate）

• 髖屈肌柔軟度不足導致大腿關節向身體後面伸直不足、小腿後肌群柔軟度不足，導致腳踝或膝蓋活動度不足、長短腳等等。

髖屈肌柔軟度不足，造成髖關節伸直角度不足，腳無法平放在床上（圖片來源：ihperformance.com）

左圖為小腿後肌群柔軟度不足造成踝關節角度不足，右圖為正常關節角度（圖片來源：FRL）

2. 外在因素

• 需要跑上下斜坡的跑友們
• 突然一下增加跑步的公里數，通常是本來沒有再練習的跑友一下子突然報了 5-10 km 的路跑賽
• 每周都跑非常遠的公里數，即使這個公里數是最基本的量
• 一直順著同一個方向跑步
• 在較冷的天氣跑步

如果有髂脛束摩擦症候群，該如何治療？

髂脛束摩擦症候群出現，大部分的跑友們如果有接受治療，大約 6-8 週會改善，假如反覆症狀到 3-6 個月進入慢性期，則需要有更進一步的治療。一旦日常活動疼痛不適已消失，跑友們則可漸進式地回到跑場上，但需要有一定的進程，不能一下子就跑起之前的量。跑友們可以依照下列準則來幫助回復跑場上：

• 剛開始跑步的時候，可以以受傷前 50% 的量來先作為基準，但避免 2-3 週的上下斜坡
• 仍會建議之前的伸展運動及肌力訓練包含在訓練菜單裡面，跑完則可做冰敷按摩之前受傷的地方
• 每週增加的量為 10-20%，直到達到之前受傷前跑步的量
• 疼痛感的量需壓在疼痛分數 3 分以內（10 分為劇烈疼痛）
• 在恢復期當中，可適度使用護具來輔助返回跑場上。如果在恢復運動期時，需要在適合的公里數下做路跑比賽，也可以適當的使用護具把傷害降到較低。

Mueller 髂脛束帶（圖片來源：鍾佳軒）

護具的使用

護具的使用很簡單，把較厚的那面放在膝蓋外側髂脛束的地方，並且壓力點施在疼痛的位置，再將魔鬼沾黏起，切記，不需要太緊，避免大腿因為運動血液不流通，造成肌肉無法施力的狀況。

1. 先順著大腿外側往下摸，會摸到膝蓋外側硬硬的最突的骨突點；2. 再往上約 1-2 指幅，此點為大部分疼痛來源的壓力點（圖片來源：鍾佳軒）

3. 把護具拆開；4. 將護具有厚墊的地方壓在壓力點上方；5. 把護具帶穿入孔再穿出，不要拉太緊，有服貼在大腿就好，避免血管壓迫（圖片來源：鍾佳軒）

護具的概念並非利用加壓使得髂脛束固定在壓力點，而是提供感覺刺激及本體感覺來幫助膝蓋的穩定，當傷害造成的時候，疼痛會讓關節附近的神經受器變得不靈敏，讓身體的本體感覺，也就是我們很常說的第六感失靈。當這些關節感知受器、本體感覺失靈的時候，關節容易找不到位置，或肌肉找不到施力的位置，最容易造成再度受傷或復發的狀況。因此，護具的使用在運動傷害期恢復當中是個好用的輔助工具。

使用護具時，切記不能太緊！（圖片來源：鍾佳軒）

總言之，在急性期開始時需要適當的休息、冰敷，在疼痛降低過發炎期後，仍然要做適當的處理，如伸展、肌力訓練等等來幫助其恢復，避免復發，在恢復期或要重回跑場的當中可以適當的利用護具來幫助恢復期減低疼痛，幫助在比賽中及練習的表現，預防勝於治療。以髂脛束摩擦症候群為例子，跑友們可注意上述有可能誘發髂脛束摩擦症候群外在因素，並加強有可能造成的內在因素如臀肌的訓練及身體柔軟度和注意外在因素（如跑上下坡等）來預防髂脛束摩擦症候群的發生！

以上文章由 Mueller 贊助刊出。

＊跑步知識 盡在運動筆記＊