Garmin 心率認證教練，左起余文彥、許紘瑋、林義淵、陳政翰（圖片來源：運動筆記）

相信許多跑友都曾有過這段時期，跑步跑了一段時間，明明月跑量也不少，動輒月領 200 km、300 km，卻始終無法突破 PB，這到底是哪裡出了問題呢？難道「月跑量」不是破 PB 的保證嗎？

近年來，「科學化訓練」在跑步界蔚為風潮，不僅可以最經濟的練習量達到目標訓練效果的最佳化，更可大幅降低受傷機率，成為愈來愈多教練與跑者所採用的訓練方法。而科學化跑步訓練的核心主軸，即是根據心率區間制定每個人專屬訓練強度的「心率訓練」。

為了讓更多跑者可以認識心率訓練，運動筆記特別邀請 Garmin 心率認證教練余文彥、陳政翰、林義淵與許紘瑋，與大家分享心率訓練的操作要點與觀念。

 心率訓練第 1 步：先測「安靜心率」與「最大心率」

近年來穿戴式運動裝置逐漸普遍，許多跑者買了心率跑錶後，卻不明瞭錶上數據所代表的意義，只看配速與里程，卻忽略了更具參考價值的心率數據。因此 Garmin 心率認證教練余文彥特別強調，首度嘗試心率訓練的跑者，一定要先實測「安靜心率」與「最大心率」，否則跑錶上原廠預設的心率數據，尚未依據你的心率區間進行設定，並沒有太大的參考價值。

 Garmin 心率認證教練余文彥（圖片來源：運動筆記）

在測出安靜心率與最大心率後，便可推估出你的儲備心率百分比（HRR %）。至於該如何測量這兩個心率數據呢？

1. 安靜心率測量方法

經過一夜安穩睡眠，早上起床後戴上心率偵測裝置，保持靜止站姿，維持平靜、深呼吸，約 3 分鐘後手錶上的數據即為安靜心率。余文彥指出，由於跑步是「站立」進行的運動，因此安靜心率也應該是站姿測量。

2. 最大心率測量方法

可以利用上坡路段或是操場 2 種方式測量，在此以跑友較易操作的「操場版」做說明。請先找一個 400 公尺操場，戴上心率偵測裝置後，以 2 圈為一趟，根據適合你的起始速度，逐趟加快配速 20-30 秒，每趟中間休息 2 分鐘。

例如第 1 趟 6:30／公里的配速緩和起跑，原地休息 2 分鐘後；第 2 圈加速至 6:00／公里，以此類推逐圈加快速度，直到你覺得再也撐不下去。最後一趟的最後 200 公尺必須盡可能地衝到最快，同時看錶 3 次，此時心跳錶紀錄到的最高心跳就是你的最大心率值，按照經驗不會跑超過 7-8 趟。

余文彥強調，由於測量最大心率值，需要達到最大運動表現才能測得，必須小心衡量自己的身體狀況，建議有教練領跑較為安全，測試時身體若有不適，應立即停止。

測量最大心率，建議最好由教練領跑較為安全（圖片來源：Oh My Garmin）

 運用儲備心率 找到你的心率區間 

Garmin 心率認證教練陳政翰表示，目前常見的心率區間計算方式有「最大心率法（MHR%）」與「儲備心率法（HRR%）」。然而近年研究則發現兩者以「儲備心率法」更能精準掌控訓練強度，當我們依照自己的最大心率與安靜心率得知儲備心率，便可以算出自己的心率區間，定義出心率訓練的 6 種訓練強度。

Garmin 心率認證教練陳政翰（圖片來源：運動筆記）

至於儲備心率百分比該如何計算呢？

儲備心率的推算公式如下：

儲備心率百分比＝安靜心率＋運動強度百分比 ×（最大心率－安靜心率）

依照心跳的快慢，將心率訓練區分為 6 個心率區間：

下表這個心率區間，是全球知名的跑步教練丹尼爾博士（Jack Daniels, PhD）對儲備心率百分比各強度區間所訂出的參考數據，一共分為 6 個區間，區間數字愈大代表強度愈高。

對於儲備心率與心率區間，例如你的安靜心率是 70／分鐘，最大心率是 190／分鐘，你的 T 區間就落在心跳 171-176／分鐘，其算法如下：

• 84% 儲備心率：70＋（190-70）× 84%＝171／分鐘
• 88% 儲備心率：70＋（190-70）× 88%＝176／分鐘

陳政翰指出，目前市面上的心率跑錶都已內建儲備心率的運算公式，不用費心自行計算，只要輸入最大心率與安靜心率即可得知，但重點是區間的百分比要設定為多少？由於各家心率錶所預設的心率區間各有不同，在進行心率訓練之前，必須要先手動修改為丹尼爾博士的心率區間百分比。

 6 個心率區間的訓練意義為何？

Garmin 心率認證教練林義淵接著指出，在找出儲備心率之後，即可定義出你的訓練強度區間，通常跑步週期訓練常運用到的 6 個心率區間，對體能而言，各有不同的意義與訓練效果。

跑步運動科學──能量系統（影片來源：Garmin Taiwan）

E 區間

E 區間是有氧耐力區，也就是所謂的「輕鬆跑」，該區間的運動強度較低。E 區間課表常用於「基礎期」為跑者打底，身體的有氧能力提升，能讓脂肪的代謝能力變好，在長跑時減緩身體醣類的消耗，但通常建議單次訓練時間不超過 2.5 小時。

E 強度，主要訓練目的在於提升肌肉端的有氧能力（圖片來源：Garmin Taiwan）

M 區間

M 區間同樣在有氧區，但強度更高一些，該區間是最適合馬拉松配速的心率。林義淵建議在進行 M 課表時，不妨多掌握馬拉松比賽的配速感覺。

M 強度，強化肌肉端的有氧代謝能力（圖片來源：Garmin Taiwan）

T 區間

T 區間介於有氧與無氧之間，是心率區間中最窄的區段，此時乳酸剛好達到臨界點，可以訓練身體排解乳酸的能力，又稱為乳酸閾值區。進行維持高強度的 T 區間課表，常用於「顛峰期」提升速耐力的專項訓練。

T 強度，提升選手的耐乳酸與排乳酸能力（圖片來源：Garmin Taiwan）

A 區間

A 區間為無氧區，是位於 T 區間與 I 區間的過渡區間，一般週期訓練較少採用此區間進行訓練。初階跑者若跑不到 I 區間，則可以 A 區間代替，同樣具有訓練效果。另外，跑者也常用 A 區間配速作為 5 km、10 km 的比賽配速。

A 強度，沒有特定訓練目的，是將心率提升到 100% 的過渡期（圖片來源：Garmin Taiwan）

I 區間

I 區間是高強度的無氧訓練，也就是跑者常見的「間歇跑」，可以讓跑者的最大攝氧量提升，常用於「進階期」提升最大攝氧量的專項訓練。因為只練有氧區間的跑者，無法練最大攝氧量，馬拉松跑者若要追求成績，也要在平時的訓練中加入速度練習，當速度提升，耐力才會有進步的空間。

I 強度，提高選手最大攝氧量（圖片來源：Garmin Taiwan）

R 區間

R 區間是不考慮心率的區間，例如 100 公尺距離的衝刺跑，這時不再是練有氧能力，而是練神經肌肉反射的能力，常用於 E 區間課表後消除肌肉疲勞反射之用。

R 強度，刺激神經肌肉反射（圖片來源：Garmin Taiwan）

林義淵表示，科學化訓練必須搭配週期化課表進行，藉由不同強度與訓練重點的週期課表，循序漸進地提升跑者各方面專項，才能達到心率訓練的最大效果。而週期化課表通常分為「基礎期」、「進展期」、「巔峰期」與「比賽期」等 4 大週期。

基礎期常會進行大量的 E 區間課表與部分 M 區間課表，藉此提升跑者的有氧能力；進展期目的則在於提升最大攝氧量跟速度，會開始加入 I 間歇課表刺激最大攝氧量；巔峰期則會以 T 配速課表刺激乳酸閾值提升速耐力；比賽期則會搭配 M 與 T 配速適應比賽強度。

Garmin 心率認證教練林義淵（圖片來源：運動筆記）

 想進行心率訓練 我需要準備什麼？

隨著心率偵測裝置的普及，大幅降低跑友投入心率訓練的門檻，Garmin 心率認證教練許紘瑋指出，一般跑友想要嘗試心率訓練只要手機 APP 配對藍牙心率帶或是直接穿戴心率跑錶皆可操作。若是追求成績表現的進階跑者，許紘瑋建議不妨選擇目前「Garmin 全馬 PB 班」學員們配戴的 Forerunner 735XT，就是一款功能強大、跑步數據更詳細的三鐵心率跑錶。

Garmin 心率認證教練許紘瑋（圖片來源：運動筆記）

此外，若想嘗試週期化課表的跑友，許紘瑋建議可以下載 Garmin 日前推出的「Garmin Sports」跑步訓練營 APP，針對入門、半馬、全馬等不同需求的跑者推出專屬訓練課程。只要佩戴 Garmin 跑錶完成指定訓練計劃，同步數據查看專業課堂報告，還有線上教練給予分析指導，讓週期化心率訓練不再孤軍奮戰！

Garmin Sports 跑步訓練營 APP 提供跑友專屬訓練課程（圖片來源：Garmin Sports）

陳政翰認為，過往土法煉鋼的傳統跑步訓練常一味追求跑量，跑者往往會不自覺過度訓練而造成受傷，不見得適合每個人。透過最大心率與安靜心率去找出心率訓練區間，同時搭配週期化課表，安排各種不同強度的訓練週期，可以更準確地利用心率來監控訓練強度與跑者真實生理狀況，而不是只有堆疊跑量，是更為有效率、不易受傷的科學訓練化方式。

利用心率來監控訓練強度與跑者真實生理狀況，是更為有效率、不易受傷的科學訓練化方式（圖片來源：Oh My Garmin）

最後，余文彥也分享他曾指導過的週期化訓練成功案例，一位原本全馬 PB 是 3:37 的 55 歲學員，目標是達成波士頓馬拉松的 BQ 門檻 3:30，由於該學員年紀較長加上曾受過傷，必須非常嚴格監控訓練強度，透過科學化的心率訓練協助他可以監控學員的訓練強度，從基礎期打底就能避免受傷，同時達到訓練效果。經過 17 週的週期化課表，該學員果真如願在 2016 大阪馬拉松以 3:29 達標，訓練期間月跑量都未超過 200 km，證明了月跑量並非破 PB 的唯一保證，透過心率訓練搭配週期化課表才是破 PB 的圓夢方程式喔！

你……還在傻傻土法煉鋼堆跑量嗎？

快透過 Garmin Sports 跑步訓練營 APP，一同參加「全馬 PB 班旁聽班」，讓我們一起變強吧！

以上文章由 GARMIN 贊助刊出。

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