長跑是一項誠實的運動，它從不計較前嫌，不在乎你是否懷抱天分，正所謂「有練就有，無練就無！」只要有心耕耘，願意花時間與它展開對話，自然而然就會跑得更快更遠。

可惜好景不長，當你嚐到一點甜頭之後，進步的野心不斷助長你的跑量，接下來你會遭遇一些瓶頸，無論自己跑得有多麼賣力，進步的幅度就是不比以往。這時心裡不禁懷疑，我還有辦法突破個人 PB 嗎？

答案毫無疑問是：可以的，只要你用對方法。

如果你發現一味累積月跑量已無法讓成績更推進，這時你需要來點高強度的練習模式（圖片來源：Raymond）

Garmin 全馬 PB 班 突破個人最佳成績

從上海、北京紅回台灣的 Garmin 全馬 PB 班，為台灣第一個將「跑錶、教練、訓練軟體、跑步技術、體能與肌力訓練」密切整合的專業科學化訓練營。這個訓練營的目的，在於幫助跑者們找到問題、突破瓶頸，挑戰個人全馬最佳成績。

訓練營之初，學員們先是歷經兩個月以 E 配速為主的基礎期「打底」，目的在於穩固良好的體能基礎。隨著「進展期」與「巔峰期」的到來，徐國峰在週期化的課表中，逐漸加入「I 配速」的間歇菜單，進而提升學員們的攝氧能力。這種高強度的 I 配速課表，也是我們本文欲談論的重點。

Garmin 全馬 PB 班，是台灣第一個將「跑錶、教練、訓練軟體、跑步技術、體能與肌力訓練」密切整合的專業訓練營（圖片來源：Raymond）

I 配速訓練意義

I 配速的訓練目的在於刺激跑者的「最大攝氧量」。它指的是一個人在陸地上，能從事最激烈的運動時，身體所能利用氧氣的最大值。換句話說，當 VO2 max 的數字愈高，代表你能使用的氧氣就愈多，足以負擔高強度運動時身體所需的氧氣、廢物代謝以及能量傳送。

我們可以想像一下，在肌力與技術條件相同的情況下，若能提升你的最大攝氧量，就好比 1,500 c.c. 的家庭房車，換上 3,500 c.c. 的跑車引擎，將擁有更強大的驅動能力。

I 配速的訓練目的在於刺激跑者的最大攝氧量（圖片來源：Raymond）

I 配速操作方式

以生理定義來說，這個配速位於最大心率百分比 97-100%，大概是用上 8、9 成力的跑步速度。這樣的強度想當然爾不可能持續太久，如果我們希望有足夠的份量以達到進步的效益，操作的方式就是拆成多趟來跑。

具體來說，在你每次進行快跑後，安排一段休息時間，隨後再操作下一趟快跑，此為一組。每次訓練共進行數組，以達到充足的訓練量，這種一強一緩的訓練形式，就是我們常聽到的「間歇」訓練（Interval）。

既然間歇訓練由運動和休息時間組合而成，如何安排適當的「休息時間」就顯得事關重要。常見的跑休比是「1:1」，也就是快跑多久就休息相同時間。如果你發現自己在訓練末段，跑不出設定的目標配速，這時建議延長組間的休息時間，否則難以達到訓練課表的效益。

操作課表時，如果你發現自己在訓練末段，跑不出設定的目標配速，這時建議延長組間的休息時間，否則難以達到訓練課表的效益（圖片來源：Raymond）

如何找到 I 配速區間？

了解 I 配速課表的操作方式後，接下來就是找到我們每個人的目標配速。找尋方式很簡單，跑友們可藉由 RQ（Running Quotient）跑步科學化分析訓練平台，來找到 I 配速訓練區間。我們可以看到「各強度配速表」的圖卡中，一位跑力為 50 的跑者，I 配速區間就是 3:36-3:56（min/km）。如果你習慣在操場上操作間歇課表，也可以在配速距離輸入 400 公尺，就會顯示大家習慣的秒數。

談到這裡，或許大家會有疑問，這和跑友們熟悉的「亞索 800」（Yasso 800s）有何不同呢？徐國峰認為，儘管丹尼爾博士在書中並未指名，不過他判斷「亞索 800」的訓練目的與 I 課表如出一徹，都是為了刺激跑者的攝氧能力。

跑友們可藉由 RQ（Running Quotient）這個跑步科學化分析訓練平台，來找到 I 配速訓練區間（圖片來源：Running Quotient）

I 配速操作實例

時間回到去年 12/31，Garmin 全馬 PB 班學員齊聚汐止田徑場，以 I 配速課表，告別璀璨的 2016 年。今天的菜單，可以說是訓練營操作課表以來強度最高的一次，被學員們戲稱是「哀哀叫 × 8 課表」。一開始先以 M 心率熱身 30 分鐘，隨後緊接著重頭戲：I 配速 4 分鐘 8 趟，最後再以 M 心率作為緩跑收操。

教練 Hank 帶領學員們做熱身（圖片來源：Raymond）

進展期

第一週：E 心率 10 分鐘＋I 配速 3 分鐘（5 趟）＋E 心率 10 分鐘

第二週：E 心率 10 分鐘＋I 配速 3 分鐘－3 分 30 秒（5-7 趟）＋E 心率 10 分鐘

第三週：E 心率 10 分鐘＋I 配速 3 分 30 秒－4 分鐘（6-7 趟）＋E 心率 10 分鐘

第四週：E 心率 10 分鐘＋I 配速 3 分鐘（3 趟）＋E 心率 10 分鐘

巔峰期

第一週：M 心率 30 分鐘＋I 配速 3 分鐘（8 趟）＋M 心率 5 分鐘

第二週：M 心率 30 分鐘＋I 配速 4 分鐘（8 趟）＋M 心率 5 分鐘

第三週：E 心率 10 分鐘＋I 配速 3 分鐘（4 趟）＋E 心率 10 分鐘

第四週：E 心率 10 分鐘＋I 配速 3 分鐘（6 趟）＋E 心率 10 分鐘

操作高強度課表時，建議找尋成績、實力相同的跑友們一起練習（圖片來源：Raymond）

熟悉間歇課表的跑友們都清楚，前幾組最忌諱一下子速度過快，導致後頭無力，對於初嘗試間歇訓練的跑者來說，可以先操作個 4-6 組試試水溫，休息時間也不必太過苛刻，自覺心率到舒適的範圍再進行下一組都無所謂，等到身體適應這樣的節奏，再逐步調整組數與休息時間。至於 I 配速的每組的運動持續時間，每趟不宜超過 5 分鐘，每週也不建議占總體課表跑量的 8%。

開跑之前，Hank 特別提醒學員們，一定要先吃過早餐，如果身上有傷勢或是中途感到不舒服，切記不要硬拚。除此之外，由於學員們在訓練營期間已歷經 3 個月左右的扎實課表，身體已累積一定程度的疲勞，要爬升到 M 心率區間較為不易。Hank 叮嚀，主課表前的 M 心率熱身，可先用 RQ 建議的 M 配速中間值起跑，接著再視當天的心率狀況做微調。

場邊架有攝影配備，隨時捕捉跑友們的跑步姿勢，並且藉由專業教練的分析，改進跑友們姿勢上的缺點（圖片來源：Raymond）

開跑後的 30 分鐘，學員們已進入 I 配速主菜單。前兩趟大家還算游刃有餘，仍在痛苦中勉強擠出一絲笑容，隨著趟數逐漸增加，學員們臉上已堆滿猙獰不悅的表情，甚至是痛苦到癱軟在地上、無法自己，實在很難讓人聯想，今天就是歡樂的跨年日。

I 配速強度相當高，學員們在訓練過程中，臉部不時出現極為痛苦表情（圖片來源：Raymond）

學員 Neil Lai 認為，今天的課表之所以痛苦，在於主課表 I 配速 8 趟已經吃不消，前面還必須以 M 心率 30 分鐘熱身。中途感到身心極度疲憊，眼前幾乎都只看著前面人的背影，時間彷彿停止暫留似的。所幸，學員們在教練的帶領下，陸續完成今天的課表，順利為 2016 年劃下完美的句點。

在教練團的帶領下，學員們進行最後的收操（圖片來源：Raymond）

突破自我極限，贏過昨天的自己（圖片來源：Raymond）

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 以上文章由 Garmin 贊助刊出。

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