【健康】跑馬拉松前一天 怎麼吃幫你破 PB？
參加馬拉松賽事，一般都是早上六點半開跑，也因為如此，很多人可能因為早起吃不多，或是時間趕，怕吃了之後跑步胃不舒服，只吃了點水果、燕麥片，喝口水，就出發集合了。但其實，省略跑前一餐，很容易剝奪你在跑步時需要的能量。事實上，運動營養師楊承樺提醒，如果想提升你的個人 PB（個人最佳成績，Profession Best Record），從跑前一週、一天就該「好好吃」。
省略跑前一餐，很容易剝奪你在跑步時需要的能量（圖片來源：123RF）
或許很多人聽過「肝醣超補法」。這是為了讓跑步時，身體有足夠的肝醣可以補給能量，因此，很多跑者會在前一天狂吃義大利麵、地瓜、白飯、馬鈴薯等碳水化合物，來增加肌肉裡的「肝醣存款」。
楊承樺解釋道，醣類是我們身體很重要的能量來源，它以「肝醣」的形式儲存體內，主要儲藏庫是肝臟與肌肉。如果跑到一半，肌肉和肝臟內儲存的肝醣都消耗完了，你就會開始覺得沒力、難受，也就是許多人面臨的「撞牆」危機。
「如果跑步當中才來補充，身體是無法立刻吸收、轉換成能量，就會影響跑步表現」楊承樺說。全馬成績 2 小時 55 分鐘的哈佛醫學博士拉波柏特（Benjamin Rapoport）則表示，「適當的肝醣超補法並不會使你跑得更快，不過卻能讓你在跑步時保持最佳狀態。若你跑得夠有技巧，還能避免撞牆。」
那該怎麼補才能達到身體最大儲存量，延長跑步時能量補給的時間，幫助你超越 PB？
跑前一週開始，到跑完結束的進食計畫！
| 飲食原則 | 碳水化合物比例 （佔總熱量） | 其他注意事項 | |
| 跑前5~7天 | 正常、均衡飲食，不需刻意高脂、高蛋白 | 50% | ●訓練量逐步下降。 ●最好從現在開始調整作息。 ●最好至少3週前就開始不斷實驗，看哪些食物可以吃，哪些食物會害你跑廁所，哪些食物會脹氣等。 |
| 跑前2~4天 | 高醣飲食 | 70% | 訓練量再下降，讓肌肉有修復的時間。 |
| 跑前1天 | 高醣飲食，蛋白質約占總熱量的15%，油脂20% | 70% | 《完全跑步聖經》作者費德醫學博士建議要「加滿油箱」，睡眠時會消耗血糖，當血糖降低，肝醣也被用掉；所以睡前可吃點富含醣類的小點心如餅乾、穀片等。 |
| 當天早餐 | ●6點半比賽，最好3點就要起床吃。 ●以習慣的食物進食，不要增加新食物，避免腸胃負擔。 ●低纖維較佳，以免吃太撐，或半途想上廁所。 | 70%左右 | ●如果能在開跑前2~3小時吃飯，那就好好吃一段豐盛早餐，儲存能量。 ●如果少於2小時，就別吃太多，準備一些食物在路上補充。 x較忌諱在跑前15~40分鐘內攝取高碳水化合物，可能導致開跑後血糖驟降的風險，輕則跑不快，嚴重可能全身無力。 x燕麥、堅果、豆類、全穀麵包等高纖維食物，跑前最好避免。 |
| 跑中 | ●最重要是水分及電解質。 ●對一般跑者而言，最好每次進水站都補充1~3杯運動飲料。 ●能量膠及BCAA可適時補充。能量膠含高醣份與鈉，是較快的能量還元。BCAA屬支鏈胺基酸，好吸收，可降低疲勞感受。 | ●可視個人狀況，從中段開始補充能量如香蕉、餅乾。 x不能只喝水，電解質會缺乏。如果不喜歡喝運動飲料，可選擇能量膠配水喝，或是鹽沾檸檬再加水，也是不錯。 | |
| 跑後 | ●越快進食越好，最好一小時內吃完。 ●楊承樺營養師建議可先補充雞精，加速恢復、減少疲勞。 | 碳水化合物：蛋白質=3~4：1 碳水化合物有助恢復肝醣存量，蛋白質幫助肌肉修復，並刺激胰島素分泌。 | x油脂、纖維質不要多 |
註 碳水化合物好選擇：飯、紅醬或橄欖油清炒義大利麵（白醬油脂高，最好不要）、白吐司、馬鈴薯、原味貝果、藍莓貝果（起司不建議，容易飽、需更多時間消化）、饅頭等。
（資料來源：康健雜誌）
出處：康健雜誌
作者：楊心怡
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