進行「暖身期一」的訓練達兩週，動作也都熟悉後，接著現在可以試著來挑戰「暖身期二」的訓練。「暖身期二」全部共有八種動作。相較於「暖身期一」的動作，這八種動作雖會對身體造成較大負擔，但都屬於基本且輕鬆的動作。

① 坐椅伸膝（左右各五秒，每組十五次，共做二組）

這個訓練是坐在椅子上，單腳往前伸直。這項訓練能鍛鍊到大腿前方的肌肉，這部分的肌耐力若增強，膝蓋的力量也會更加穩定。

Tips：坐在椅子上，膝蓋呈九十度彎曲。水平伸直膝蓋，保持姿勢五秒，再回到原本的姿勢。

② 腳挾著毛巾往後擺盪（左右各十二次，共做一組）

將毛巾挾在膝蓋後方，保持這個姿勢往後方擺盪雙腳。這項訓練可鍛鍊到大腿前後肌肉、臀部、髖關節的根部肌肉，也能強化軀幹的肌肉，培養下半身的肌耐力。這項訓練也能有助避免跌倒。

Tips：手扶牆，單膝彎曲挾住毛巾。挾著毛巾的膝蓋往後擺盪，不要前後晃動。

③ 縮小腹運動

這與「暖身期一」介紹的縮小腹運動（參考四十一頁）相同。「暖身期二」則將次數增加至每組十五次，每次兩組。

④ 四肢運動（左右邊的手腳各六次，共做二組）

四肢趴地，單手、單腳交互抬至與地面呈水平角度。這項訓練主要是鍛練肩膀與臀部的肌肉，也能鍛練全身的核心肌群。

Tips：四肢趴地，單手抬高至與地面平行，抬高的手盡量用力向前伸直三秒。手放回原處，換另一隻手以同樣方式往前伸直。接著讓單腳像手一樣往後伸直，直到與地板平行。兩手兩腳各做一次為一組。

⑤ 塔式（十～十五次，共做二組）

仰躺，立起雙膝，雙手往上伸直，同時向上拉升雙肩。這項訓練可鍛鍊到腹肌與肩胛骨周圍的肌肉，也能有效緩解肩膀僵硬的問題。

Tips：躺在地上，雙膝彎曲，雙手向上伸直。接著雙手往上推頂，讓原本貼在地板上的肩胛骨離開地面。維持這個姿勢三秒不變。

⑥ 按壓雙膝（十～十二次、共做二組）

雙膝彎曲仰躺，接著將雙膝一併拉近胸口，再用雙手將膝蓋推回原處。這項訓練能有效鍛練腹肌。

Tips：仰躺，雙膝彎曲併攏向上抬高，慢慢往自己胸口靠近，接著雙手往前伸直，按住抬高的雙膝，對膝蓋施加壓力。此時下腹部要用力，維持這個姿勢三秒不變。三秒後，回復原本的姿勢。

⑦ 屈膝伏地挺身（十～二十次、共做二組）

若覺得正常版的伏地挺身吃力就可以試試這項訓練，反之，想增加強度的人就不需屈膝。這項訓練可鍛鍊胸部的肌耐力到肩膀、手臂的肌耐力。

Tips：雙膝著地，兩手放在地面比肩膀略寬的位置。慢慢彎曲雙肘，讓胸口盡可能貼近地面。維持這個姿勢五秒。慢慢打直雙肘，回到最初的姿勢。

⑧ 站姿提踵（十二次、共做二組）

站直，重覆抬起腳尖與腳後跟。這項訓練可鍛鍊小腿肚與脛部肌肉，也有穩定站姿、避免跌倒的效果。

Tips：雙腳併攏，手扶牆壁，踮腳三秒，再回到原本的姿勢。接著抬起腳尖三秒，再回到原本的姿勢。

以上的肌耐力訓練都很輕鬆，很適合初次進行肌耐力訓練的讀者。「暖身期一」與「暖身期二」都請分別進行兩週的訓練。

「暖身期一」與「暖期二」的第一週可先分別做一組，連續做六天，等到第二週，一天可做二～三組，連續訓練三～四天後休息一天，就能出現明顯的成效。

從本書介紹的肌耐力訓練可以發現，這些訓練所鍛練的部位都不一樣，有的鍛練了「大腿」「阿基里斯腱」，有的則鍛練了「髖關節」「肩胛骨」與「胸部、肩部的肌耐力」。雖然有點囉嗦，但是像這樣均衡鍛鍊到身體各處肌肉是一件非常重要的事。

若是每天只鍛練「大腿」的肌耐力，是絕對無法變得健康，因為這只會讓身體的肌肉失去平衡，甚至可能會害身體變得容易受傷。在均衡、不勉強的前提下鍛練上半身、下半身、全身的肌肉是很重要的事。

實際進行「暖身期一」「暖身期二」的肌耐力訓練後，各位覺得如何呢？即便是運動不足的朋友，應該也能輕鬆進行這些訓練吧。只要持續這些訓練，一定能有效改善體質。不過我也建議大家在習慣這些訓練之後，可以慢慢加強一些身體負重的訓練。加強身體負重的訓練能提升肌耐力，也能打造更為健康的身體並防止受傷。下一章我就為大家介紹一些加強身體負重的訓練方式。

資料來源：《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》

作者：立花龍司；譯者：許郁文。世茂出版

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